10 лучших злаков для низкоуглеводных диет
03.07.2025
ЕСЛИ ВЫ ПРИДЕРЖИВАЕТЕСЬ низкоуглеводной диеты, такой как кето, скорее всего, вы делаете все возможное, чтобы отказаться от злаков. Хотя они очень питательны, они могут содержать много углеводов.
Это не значит, что вам нужно полностью исключить их из уравнения планирования питания. Есть несколько злаков с низким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки, которые могут хорошо вписаться в ваш низкоуглеводный план.
Мы ранжировали их в соответствии с тем, какие из них содержат наименьшее количество граммов общих углеводов на чашку. Поскольку некоторые люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, считают «чистые» углеводы — количество граммов углеводов за вычетом количества граммов клетчатки в продуктах, — мы также указываем чистые углеводы для каждого из них. Помните, что количество чистых углеводов всегда будет ниже в менее очищенных продуктах, поскольку процесс очистки обычно удаляет волокна.
10 лучших зерновых с низким содержанием углеводов, рейтинг
Овсянка: 21 г углеводов (18 г нетто)
Дикий рис: 35 г углеводов (32 г нетто)
Булгур: 34 г углеводов (26 г нетто)
Кускус: 36 г углеводов (34 г нетто)
Киноа: 39 г углеводов (34 г нетто)
Пшено: 41 г углеводов (39 г нетто)
Ячмень: 44 г углеводов (38 г нетто)
Коричневый рис, среднезернистый: 46 г углеводов (42 г нетто)
Коричневый рис, длиннозернистый: 52 г углеводов (49 г нетто)
Хотите варианты с меньшим содержанием углеводов? Обратите внимание на овощи.
Не забывайте о поддельных зернах.
Рис из цветной капусты появляется в меню и в морозильных камерах не просто так. Некоторые считают, что это идеальная замена настоящему рису. А чашка соцветий, до того как вы их «заварите», содержит всего 5 г углеводов (2 г нетто). Его также легко приготовить: отварите несколько головок на пару, прежде чем нарезать их на маленькие кусочки размером с рис. Или купите замороженный вид, пригодный для микроволновки, чтобы приготовить меньше блюд.
Лапша из цуккини может прекрасно заменить обычную пасту. Чашка цуккини, до того как ее нарезают спиралью или иным образом «заваривают», содержит около 5 г углеводов (3 г нетто). Просто имейте в виду, что другая вегетарианская лапша, как правило, содержит немного больше углеводов: сама мускатная тыква содержит около 21 г углеводов на чашку (14 г нетто) до того, как ее превратят в лапшу; морковь содержит 11 г углеводов на чашку (6 г нетто).
Спагетти-сквош также может стать хорошей заменой овощам. В чашке всего 7 г углеводов (5,5 г нетто). Его легко приготовить оптом, запекая целую тыкву и разделяя волокна вилкой для более лапшеобразного эффекта. Добавьте ваш любимый соус и сыр для приготовления низкоуглеводной итальянской еды.
Источник: www.menshealth.com
