Насколько эффективны жевательные резинки с креатином?

06.07.2023

Хотя жевачки с креатином могут быть дороже, чем порошки, они по-прежнему составляют лишь небольшую часть стоимости кофе Starbucks, и более строгое соблюдение ежедневных добавок означает, что вы получаете более долгосрочную отдачу от затраченных средств.

Есть ли риски при приеме креатина?

Нет никаких сообщений о рисках, связанных с добавками креатина. Креатин считается безопасным даже в количествах, превышающих типичную дозу в пять граммов в день. Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что краткосрочная и долгосрочная дозировка до 30 граммов в день в течение пяти лет считается безопасной и хорошо переносится здоровыми людьми. (1) В 2020 году FDA выпустило уведомление GRAS (общепризнанное безопасное) о моногидрате креатина, признав его безопасным ингредиентом. Наиболее распространенным его побочным эффектом является увеличение веса воды. 

«У мужчин использование загрузочной дозы креатина (от четырех до пяти доз в день в течение пяти дней) может привести к некоторой задержке воды, что хорошо, поскольку она приносит воду в клетку и может помочь с гидратацией, но также может вызвать некоторое увеличение веса из-за повышенной задержки воды», — говорит Смит-Райан. Этот эффект обычно проходит в течение нескольких дней после загрузки. Более того, увеличение веса водой проявляется значительно реже при приеме 3-5 граммов в день, как это рекомендовано выше.

Если у вас или у вашего близкого человека есть проблемы с приемом порошков или если вы просто предпочитаете гораздо более приятные добавки - а кто этого не делает - выбор жевательных резинок с моногидратом креатина  - отличный выбор и ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны.

Ссылки:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18. https://doi.org/10.1186%2Fs12970-017-0173-z
2. Creatine as a food supplement for the general population. Journal of Functional Foods. 2021;83:104568. https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104568
3. Ostojic SM, Forbes SC. Perspective: creatine, a conditionally essential nutrient: building the case. Advances in Nutrition. 2022;13(1):34-37. https://doi.org/10.1093/advances/nmab111
4. Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine use in sports. Sports Health. 2018;10(1):31-34. https://doi.org/10.1177%2F1941738117737248
5. Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. https://doi.org/10.3390%2Fnu14061255
6. Ostojic SM. Creatine as a food supplement for the general population. Journal of Functional Foods. 2021;83:104568. https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104568
7. Lester S, Kleijn M, Cornacchia L, Hewson L, Taylor MA, Fisk I. Factors affecting adherence, intake, and perceived palatability of oral nutritional supplements: a literature review. J Nutr Health Aging. 2022;26(7):663-674. https://doi.org/10.1007/s12603-022-1819-3
8. Wagner CL, Shary JR, Nietert PJ, Wahlquist AE, Ebeling MD, Hollis BW. Bioequivalence studies of vitamin d gummies and tablets in healthy adults: results of a cross-over study. Nutrients. 2019;11(5):1023. https://doi.org/10.3390%2Fnu11051023
9. Ostojic SM, Forbes SC. Perspective: creatine, a conditionally essential nutrient: building the case. Advances in Nutrition. 2022;13(1):34-37. https://doi.org/10.1093/advances/nmab111