Как женщинам нарастить мышечную массу?

23.02.2024

Хотя мужчины быстрее наращивают мышечную массу, методы тренировок (подходы, повторения и т. д.) для силовых тренировок женщин остаются такими же. Мы покажем вам, как начать работу на начальном уровне и что вам следует учитывать, чтобы приблизиться к своей цели:

Обратитесь к персональному тренеру.

Особенно новичку имеет смысл обратиться за ценной помощью по силовым тренировкам. Лучше всего составить подходящий план тренировок и питания в вашем тренажерном зале для оптимального наращивания мышечной массы и выполнять упражнения вместе с персональным тренером.

Чем правильнее вы выполняете свою тренировку, тем она эффективнее. В противном случае вы можете просто получить ненужную травму, и это приведет к нежелательным перерывам в тренировках.

Частота и восстановление

Как начинающий спортсмен, в течение первых 3 месяцев лучше всего работайте над своей техникой и правильными упражнениями, прежде чем поднимать тяжелые веса. Идеальное количество повторений для начинающих женщин в силовых тренировках составляет от 12 до 16 за упражнение (в 3 подходах).

Для достижения быстрых результатов рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю и регулярно повторять все упражнения. Внимание: слишком много или слишком мало упражнений влияет на ваши результаты и снижает успех:

менее 1 раза в неделю: потеря мышечной массы

силовые тренировки 1 раз в неделю: сохранение мышц

2-3 раза в неделю: наращивание мышечной массы

один и тот же мышечный стимул чаще, чем 3 раза в неделю: риск травм и перегрузок

Через 3 месяца вы установите новый стимул: увеличьте интенсивность / вес (например, в виде гантелей) и уменьшите количество повторений (12-15). Сейчас наращивание мышечной массы только начинается по-настоящему! Также обратите внимание на время восстановления: между тренировками должен быть перерыв не менее 48 часов, чтобы ваши группы мышц восстановились в достаточной степени.

Первые результаты - примерно через 3 месяца

Любая женщина, желающая нарастить мышечную массу, нуждается в некотором терпении. В течение первых 3 месяцев улучшается ваша меж- и внутримышечная координация, а также мышечная техника и координационные способности. Силовые упражнения даются вам легче, и вы чувствуете, что становитесь сильнее.

Тем не менее, вы все равно не набираете реальную мышечную массу в течение первых 12 недель. Но это не должно вас обескураживать: если через 3 месяца вы установите новый стимул для тренировок - с большим весом и максимум 8. 12 повторений – тело, наконец, начинает набирать массу, и результаты постепенно становятся более заметными.

Хватайся за тяжелые грузы!

Спокойно бросайте вызов своему телу во время силовых тренировок. Убедитесь, что вы максимально задействовали свои мышцы, например, с помощью тяг и т. д.