Изометрическая тренировка - важное дополнение в спортзале

01.08.2023

Можете ли вы построить более сильное и эстетически привлекательное телосложение, не двигаясь? Странная идея, но в этом и заключается суть изометрического тренинга. Со стороны кажется, что ничего не происходит. Однако внутри ваша мышечная активация зашкаливает. Изометрическая тренировка не так популярна, как ее динамический аналог. Взрывной рывок или мощный жим лежа, очевидно, выглядят довольно захватывающе. Изометрические тренировки не обязательно привлекают просмотры в Instagram или заставляют любителя тренажерного зала взглянуть на них еще раз. Тем не менее, это один из наиболее изученных методов, которые вы упускаете.

Что такое изометрическая тренировка?

Изометрическая тренировка включает в себя статические сокращения мышц без каких-либо видимых движений в суставах. Длина мышц остается постоянной во время этих упражнений, а угол сустава не меняется. Вместо традиционного диапазона движений, наблюдаемого в динамических упражнениях, таких как приседания или сгибания рук на бицепс, изометрические упражнения сосредоточены на поддержании фиксированного положения против неподвижной силы. Планка - это классическое изометрическое упражнение, в котором человек удерживает положение отжимания с вытянутыми руками и прямым телом. Мышцы кора, рук и ног задействуются, чтобы сохранить тело устойчивым к попытке силы тяжести опустить живот на пол. Но изометрическая тренировка гораздо полезнее, чем просто повышение устойчивости. Это сделает вас сильным, крепким и навсегда сохранит ваши суставы счастливыми.

Преимущества изометрической тренировки

Изометрической тренировкой часто пренебрегают, но она имеет множество преимуществ. Удержание статических сокращений против сопротивления активирует множество мышечных волокон и стимулирует многие благоприятные адаптации.

Гипертрофия

В отличие от динамических упражнений, где вы двигаетесь против силы, изометрические упражнения включают в себя воздействие силы на неподвижный объект или сопротивление силе, приложенной внешним сопротивлением. Это приводит к высокому уровню напряжения, что необходимо для роста мышц. Технически вам не нужно, чтобы мышцы меняли длину во время изометрической тренировки. На самом деле, может быть даже полезно использовать изометрию, когда мышца находится в укороченном положении. Исследования показали, что это может способствовать гипертрофии. (1)

Во время изометрических сокращений задействуются двигательные единицы, создавая напряжение внутри мышечных волокон. Это напряжение увеличивает мышечную активацию, стимулируя мышечные волокна адаптироваться и расти с течением времени. Хотя изометрическая тренировка часто связана с улучшением статической силы и стабильности суставов, исследования показывают, что она также может играть решающую роль в гипертрофии. (2) Ключ к росту от изометрии аналогичен динамическим силовым тренировкам. Вам нужно тренироваться с достаточной интенсивностью, чтобы происходил высокий уровень набора двигательных единиц наряду с достаточным напряжением, налагаемым на мышечные волокна.