Четыре тренировочных напутствия тем, кому стукнуло 30

01.01.2024

За пределами спортзала, в реальной жизни обладание силой многое упрощает, но большинство “жизненных обстоятельств”, требующих силы, требуют и мышечной выносливости. Этого не получить, выполняя подходы в три повторения.

Даже когда мы помогаем кому-то передвигать мебель или несём домой тяжёлые сумки с продуктами, мы не поднимаем их на пару секунд и ставим обратно, - мы держим мышцы в напряжении довольно длительное время и было бы ошибкой избегать тренирующей такие навыки работы в спортзале. Кроме того, высокоповторные подходы полезны для сердца, они держат его в тонусе.

2. Интенсивно тренируйся лишь 2-3 месяца в году

Если вы регулярно тренируетесь, то не превратитесь в 50-килограммового слабака только потому, что не “проверяете свои максимумы” каждые шесть недель. Это смешно.

В какой-то момент вам придется решить, что важнее: личные рекорды, которые становится все труднее и труднее превосходить, или здоровье и неизменно хорошее самочувствие.

Я знаю многих вышедших на пенсию пауэрлифтеров и профессиональных атлетов, которые не могут свободно передвигаться после многих лет серьёзнейших тренировок, но у них хотя бы была на это причина. У большинства же из нас такой причины нет. Нам следует учесть их опыт, чтобы избежать замены тазобедренного сустава в возрасте 50 лет.

3. Разнообразьте набор упражнений

Вы значительно выиграете, если в возрасте 39 лет уже не будете пытаться увеличивать свой 240-килограммовый присед, а потратите это время на упражнения за пределами большой тройки.

Не волнуйтесь, силу вы сохраните и без неё. Нет ничего обиднее, чем поднимать невероятные веса в больших упражнениях и рассыпаться, как карточный домик, при исполнении какой-нибудь гимнастики или каллистенике.

Помните, что в фитнесе каждая цель достигается за счет других. Если цель - сохранение здоровья, то будет разумным отказаться от 5 или 10% результата в приседаниях (всё равно на них всем вокруг наплевать), если это означает улучшение собственной подвижности, выносливости, композиции тела, координации или гибкости.

4. Работайте тяжело, но грамотно

Тридцатилетний возраст с десятилетним тренировочным опытом должен научить вас чувствовать свой организм, точнее ощущать степень воспринимаемой нагрузки.

Цель должна состоять в том, чтобы мышцы и суставы поработали так же тяжело, как при выполнении максимального подхода из трёх повторений, но без былого рабочего веса. Это достигается особой манерой выполнения повторений.

Почитав книги Чарльза Поликвина и применив параметры темпа и паузы, вы навсегда измените свой взгляд на силовые тренировки, но благодаря массированной фитнес-пропаганде нас стараются уверить в том, что в спортзале мы на войне, мы должны побеждать, мы должны показать этим железкам, кто здесь главный.