8 веществ, чтобы оставаться в форме после 40 лет

10.10.2023

• Жирная рыба
• Яичные желтки
• Обогащенные соки и молоко
• Обогащенные злаки

Рекомендуемые ежедневные дозы:
Мужчины и женщины в возрасте 19–70 лет : 15 мкг (600 МЕ).
Мужчины и женщины старше 70 лет : 20 мкг (800 МЕ)

Витамин К

Хотя кальций и витамин D обычно считаются незаменимой комбинацией для сохранения здоровья костей, витамин К также необходим. Это связано с тем, что витамин К жизненно важен для производства остеокальцина и других белков, которые поддерживают целостность костей, помимо того, что обеспечивают кальций и витамин D. Это также важно для здорового свертывания крови. ( 3 ) У пожилых людей дефицит витамина К связан с возникновением возрастных сердечно-сосудистых заболеваний, хронической болезни почек, остеоартрита и остеопороза. Исследования также выявили нехватку витаминов K и D как индикатор увеличения риска смертности от всех причин с возрастом субъектов. ( 4 )

Природные источники витамина К:

• Шпинат
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• капуста
• Капуста
• Соевое масло
• Рапсовое масло

Рекомендуемые ежедневные дозы:
Мужчины : 120 мкг
Женщины : 90 мкг

Магний
Будучи одним из самых разнообразных электролитов, проходящих через ваши вены, магний переплетается со многими вашими биологическими функциями. К ним относятся синтез белка, функционирование мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови, регуляция артериального давления и выработка энергии. И это всего лишь небольшой перечень. ( 5 ) Известно, что нехватка магния стимулирует увеличение производства свободных радикалов, что способствует развитию многих возрастных заболеваний. Есть доказательства того, что постоянно низкий уровень магния связан с множеством хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония, ишемическая болезнь сердца и остеопороз.

Природные источники магния:

• Семена тыквы
• Миндаль
• Кешью
• Шпинат
• Рис
• Обогащенные злаки

Рекомендуемые ежедневные дозы магния:
Мужчины : 420 мг
Женщины : 320 мг

Витамин В
Связь витаминов группы B с выработкой энергии сделала их частым ингредиентом в предтренировочных смесях и энергетических напитках, но это только часть истории. В совокупности наиболее распространенные витамины комплекса B — B6, B9 (широко известный как фолат) и B12   — играют важную роль в высвобождении энергии, формировании клеток крови и делении клеток. ( 6 )( 7 )( 8 ) С возрастом дефицит витамина B становится надежным маркером сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивной дисфункции, остеопороза и нарушений метилирования. ( 9 ) С другой стороны, в медицинских исследованиях было показано, что прямое добавление витаминов группы B улучшает функции мозга по всем направлениям, включая запоминание и скорость обработки информации. ( 10 )

Природные источники витаминов группы B:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Сыр
• Листовые овощи
• Обогащенные сухие завтраки