Почему 20000 шагов в день должны стать вашим новогодним обещанием

30.11.2023

Ходьба является одним из самых эффективных способов физических упражнений. Ходьба повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, не создавая нагрузки на суставы и кости, в отличие от поднятия тяжестей и других видов деятельности в тренажерных залах. Кроме того, это отличная форма активного восстановления, а это означает, что вы получите пользу от физической активности, позволяя вам брать дни отдыха, чтобы восстановиться после тренировки.

Многие эксперты оценили преимущества ходьбы по 10000 шагов в день для физической формы и здоровья (1). Но что произойдет, если вы удвоите это число, чтобы достичь 20 000 шагов? 

Ходьба — это простое, но эффективное упражнение, которое может принести пользу вашему здоровью в целом. Выполнение нескольких дополнительных шагов каждый день может привести к значительным изменениям в нашем физическом и психическом благополучии, таким как:

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы: Поскольку ходьба является физическим упражнением, она может улучшиться. здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения риска сердечных заболеваний и инсульта.
Помощь в потере веса: Ходьба сжигает калории, а поскольку сжигание большего количества калорий имеет решающее значение для потери веса, это может помочь в потере веса.
Улучшение психического здоровья: помимо физических преимуществ, ходьба также может улучшить настроение, повысить креативность и уменьшить стресс.
Низкое воздействие и активное восстановление: Независимо от того, пытаетесь ли вы оставаться в форме или снять стресс, перерывы на ходьбу в течение дня могут быть движением с низкой нагрузкой. Это также полезно делать в дни отдыха от тренировок, поскольку это даст вашим мышцам, суставам и центральной нервной системе (ЦНС) шанс восстановиться, при этом обеспечивая ваше тело легкими упражнениями.

Сожженные калории

Сколько калорий вы сжигаете, преодолевая 20000 шагов, зависит от того, бегаете вы или ходите. Поскольку бег затрачивает больше энергии, чем ходьба, вы сожжете больше калорий при беге, чем при ходьбе того же количества шагов.

Мужчины сжигают в среднем около 106 калорий, в то время как женщины сжигают около 90 калорий на каждую милю, которую они проходят. И наоборот, мужчины сжигают примерно 150 калорий на милю во время бега, в то время как женщины сжигают около 128 калорий.  Итак, как вы можете видеть, хотя бег сжигает немного больше калорий, чем ходьба, количество шагов, которые вы делаете, имеет гораздо более существенную разницу в количестве сжигаемых калорий, чем ходьба или бег на 20 000 шагов. Тем не менее, бег может помочь вам преодолеть ту же дистанцию за более короткий промежуток времени.

Заключение

В целом, нельзя отрицать множество преимуществ для здоровья от прохождения от 10 000 шагов в день до 20 000 шагов в день. Это может помочь улучшить кровоток и уровень энергии, нарастить мышечную массу , сжигая калории, и обеспечить огромную активную форму восстановления. Несмотря на то, что бег добавляет к этому дополнительный элемент, он не является обязательным для достижения вашей цели — только от вас зависит, как ее достичь. Если вы хотите не сбиться с пути к улучшению своего здоровья, убедитесь, что ежедневная ходьба является частью вашего распорядка дня. Прогуляйтесь по окрестностям или найдите близлежащие пешеходные тропы — какой бы путь вы ни выбрали, настройтесь на успех в 2024 году, поставив перед собой цель делать 20 тысяч шагов каждый день. Сейчас самое подходящее время, чтобы начать двигаться!

Ссылки

1. Tudor-Locke, C., Craig, C.L., Brown, W.J. et al. How many steps/day are enough? for adults. Int J Behav Nutr Phys Act 8, 79 (2011). https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
2. DeVita P, Hortobagyi T. Age causes a redistribution of joint torques and powers during gait. J Appl Physiol (1985). 2000 May;88(5):1804-11. doi: 10.1152/jappl.2000.88.5.1804. PMID: 10797145.
3. Hoeger, Werner W.K. Ed.D., FACSM; Bond, Laura M.S.; Ransdell, Lynda Ph.D., FACSM; Shimon, Jane M. Ed.D., A.T.C.; Merugu, Sunitha B.S., P.T.. ONE-MILE STEP COUNT AT WALKING AND RUNNING SPEEDS. ACSM’s Health & Fitness Journal 12(1):p 14-19, January 2008. | DOI: 10.1249/01.FIT.0000298459.30006.8d