Технология составления суточного рациона при жиросжигающем тренинге
Леонид Остапенко
Составляющие суточного рациона
Суточный рацион должен характеризоваться определенной энергоемкостью, и она измеряется в диетологии в калориях (на самом деле в практике принято калорией называть 1000 калорий, или килокалорию – так удобнее). Энергоемкость суточного рациона (или калорийность суточного рациона) складывается из основного обмена (самая большая составляющая), бытовых и трудовых энерготрат, энерготрат на физические тренировки, а также психоэмоциональных трат.
- Основной обмен зависит от множества индивидуальных характеристик, среди которых самыми значительными и определяющими являются пол, вес тела и возраст.
- Суточный рацион должен характеризоваться определенной композицией, то есть соотношением макронутриентов (белков, жиров и углеводов).
- Наконец, суточный рацион должен характеризоваться определенной схемой распределения, то есть делением всего объема пищи на отдельные ее приемы.
Подсчет основного обмена, бытовых, тренировочных и психоэмоциональных трат (дневных энергозатрат)
Основной обмен у мужчин вычисляется легко по достаточно простой и удобной в быту формуле, при этом достаточно вес тела в килограммах умножить на 27, и вы получите величину основного обмена в калориях.
Для женщин, основной обмен которых ниже, формула будет другой – вес тела в килограммах им следует умножать на 24, и основной обмен ваш будет рассчитан.
Немаловажное значение имеет возраст человека. Основной обмен выше в молодые годы, в старшем возрасте он замедляется, особенно если все эти годы человек не был обременен активными физическими нагрузками – трудовыми или физкультурными. Так что на каждые 10 лет, которые вы прожили после 30 лет, следует уменьшить величину основного обмена на 5%. Конечно, если до сего момента вы хотя бы два раза в неделю примерно по часу выполняли какие-либо физические нагрузки, такие коррекции вводить не следует – ваш основной обмен продолжал оставаться на достаточно высоком уровне.
Если ваша трудовая деятельность выходит за рамки офисной работы и перемещения к месту работы на общественном транспорте, скажем, когда вы ходите на работу пешком, затрачивая хотя бы 40 минут в день на пешую прогулку, то есть смысл добавить к величине основного обмена примерно 5%. Если и таких нагрузок у вас нет, то добавлять ничего не следует. К сожалению, рутинные домашние нагрузки (уборка по дому, походы в магазины и даже легкая перестановка мебели не особенно напрягает вашу энергетику, поэтому этот вид активности учитывать не следует.
Сложнее определиться с тренировочными тратами. Но и здесь есть варианты подсчета. Если вы посещаете тренажерный зал или дома тренируетесь физически хотя бы два раза в неделю, до прибавьте к основному обмену еще 5%; при трех тренировках в неделю добавьте 7-10%, четыре занятия в неделю потребуют прибавки уже в 12%.
Очень сильным истощающим энергетику человека фактором являются психоэмоциональные нагрузки, интенсивность которых у человека, ведущего активный в социальном смысле образ жизни, достаточно велика. Сюда относится учеба или напряженная умственная деятельность, каждодневное вождение автомашины в условиях плотного трафика, а порой и интенсивное общение с коллегами или друзьями. Однако влияние этих стрессоров на человека с устойчивым, сангвиническим или флегматическим складом характера может быть совершенно незначительным, и тогда к основному обмену ничего добавлять не следует. Напротив, если вы достаточно лабильны, возбудимы, легко «заводитесь» и медленно «остываете», то к основному обмену следует добавить 5%.
Итак, сумма величин энерготрат на все перечисленные факторы будет конечным результатом, который условно можно назвать калорийностью суточного рациона.
Теперь окончательная коррекция, которая вытекает из сути поставленной перед вами задачи: при разработке диеты, направленной на снижение уровня жировых отложений, калорийность суточного рациона следует уменьшить на 5%, если вы ставите перед собой задачу уменьшить ваши жировые запасы на 2-3 кг; на 7%, если задача перед вами стоит в уменьшении их на 4-7 кг; и, наконец, на 10-12%, если перед вами стоят намного более грандиозные задачи.
Расчет соотношения макронутриентов
В диетологии макронутриентами принято называть белки, жиры и углеводы. В различных источниках можно найти совершенно разные, порой диаметрально противоположные советы по этому весьма важному аспекту диетических программ. Однако практика показывает, что наиболее действенным соотношением является покрытие суточных энерготрат на 25-30% за счет белков, 10-15% за счет жиров, и 55-65% за счет углеводов.
В быту, если у вас нет соответствующей подготовки, самому это сделать бывает крайне сложно. Усложняет дело еще и то, что в торговой сети представлены пищевые продукты, которые не отличаются никакими заранее установленными и незыблемыми характеристиками. То есть в разных видах мяса, рыбы и творога может быть представлено совершенно нестандартное количество белков, жиров, а крупы, каши, макароны и хлеб могут отличаться таким же разнообразием содержания углеводов.
Однако практика показывает, что рационы людей, которые страдают от избыточного веса и избыточных жировых отложений, чаще всего дефицитны по белкам, и избыточны по жирам и углеводам, особенно углеводам простым, представленным столовым сахаром. Так что исключение или серьезное ограничение их потребления является вполне надежным способом приблизить соотношение макронутриентов к требуемому. Квалифицированный диетолог без труда сделает такой расчет и составит вам нужный рацион.
