Факты и цифры из мира фитнеса

Шэрри Гоггин-Жардина (Sherry Goggin-Giardina)

Жимы с гантелями из положения сидя. Это упражнение приводит к развитию в какой-то степени всех трех головок дельтовидных мышц. Вы выполняете его так же, как и предыдущее упражнение, только вы сидите на краю горизонтальной скамьи и используете гантели. Держите ладони направленными вперед и опускайте гантели в стороны от головы до уровня ушей перед тем, как снова выжать их. Кроме того, перед тем, как опустить гантели, соприкасайте внутренние диски при достижении верхнего положения.

Разведения рук в стороны, 3 х 10. Это упражнение развивает среднюю головку дельтоида, что делает плечи более широкими, при этом талия выглядит уже. Делайте упражнение сидя или стоя, как вам более удобно. Держа в каждой руке по гантели, сохраняя при этом отличную осанку — грудь приподнята, спина выпрямлена — поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Вы можете держать локти слегка согнутыми, но не поднимайте гантели выше уровня плеч, иначе нагрузка переместится с дельтовидных мышц на трапециевидные. Опустите гантели медленно вбок до уровня бедер перед тем, как повторить упражнение.

Тяга штанги к подбородку, 3 х 10. Держите ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху, чтобы кисти находились на расстоянии ширины плеч. Стойте прямо, держа гриф внизу в опущенных руках, прикасаясь им к передним сторонам бедер.

Согните локти, когда будете тянуть гриф вверх, старайтесь держать его поближе к телу. Когда он достигнет уровня подбородка, сделайте паузу, затем осторожно опускайте его вниз на вытянутые руки перед тем, как повторить упражнение.

Вот моя любимая программа для развития дельтовидных мышц. Всегда выполняйте все упражнения в полной амплитуде и никогда не жертвуйте техникой ради более тяжелого веса, хотя по мере возможности старайтесь добавлять вес. Кроме того, чтобы развить максимальную силу и избежать травм, начинайте с более легкого веса, при выполнении первого подхода делайте на несколько повторений больше, а затем при каждом последующем подходе наращивайте отягощение.

Это известно как «пирамида» в отягощениях.