Какой тренировочный план правильный?

14.02.2021

Найти правильный тренировочный план не так-то просто. Мы составили для вас восемь самых популярных еженедельных сплитов со всеми их преимуществами и недостатками.

У вас есть семь дней в неделю, чтобы привести свое тело в отличную форму. В течение этих семи дней важно целенаправленно тренировать каждую группу мышц и в достаточной степени восстанавливаться - это не так просто, если выполнять профессиональные и личные обязанности.

Для систематизации тренировок целесообразно использовать так называемый тренировочный сплит, т.е. разделение тренировок отдельных частей тела на разные дни недели. Например, нет смысла тренировать руки пять раз в неделю, полностью игнорируя ноги.

В зависимости от ваших личных предпочтений, целей, временных ресурсов и других факторов вы можете выбирать между различными тренировками. Мы перечислили для вас восемь самых распространенных.

1. Сплит мышечных групп.

Разделение тренировочного плана на группы мышц - наиболее распространенный вариант тренировочного сплита. Часто каждая группа мышц прорабатывается в отдельные дни, например, в один день грудь, затем спина, затем ноги и так далее. Это означает: от пяти до шести занятий в неделю обязательно!

Преимущества

Поскольку каждой части тела дается полный день тренировки, количество и объем упражнений для каждой мышцы очень высоки. Это хорошо для «шока» ваших мышц, особенно если вы ранее завершали тренировки, в которых объем тренировки каждой мышцы значительно ниже, например. круговая тренировка для всего тела.

Увеличенный тренировочный объем обеспечивает большее напряжение мышц и, следовательно, больший рост мышц, но также требует больше опыта и, прежде всего, много времени для восстановления.

Недостаток

Сплит групп мышц занимает очень много времени. Трудно дать своему организму достаточно времени для восстановления, если вы тренируетесь шесть раз в неделю. Однако регенерация важна для успешного наращивания мышц. Вы должны хорошо спланировать свой сплит, особенно потому, что в сложных комплексных упражнениях, таких как жим лежа или приседания, часто используются группы мышц, которые уже были тренированы в другой день. Например, при выполнении жима лежа много работают трицепсы. Достаточный сон и здоровая и богатая питательными веществами диета чрезвычайно важны при сплите мышечных групп!

Разделение мышечных групп может быть не лучшим выбором для тех, кто очень занят в профессиональной или частной жизни. Потому что система работает только в том случае, если все блоки выполнены, и тренировки не отменяются повторно из-за ограничений по времени. Пропущенный день автоматически означает, что на этой неделе не тренировалась вся группа мышц, что губительно для симметричной спортивной фигуры.