Как принимать витамин D, чтобы он лучше усвоился

01.04.2024

Это один из четырех жирорастворимых витаминов (другие - А, Е и К) и одновременно гормон, вырабатываемый организмом человека после принятия солнечных ванн. У него множество ролей, среди которых укрепление иммунной системы, улучшение работы мышц и нервов, усиление способности организма усваивать кальций и множество других.

Несмотря на то, что витамин D весьма важен для поддержания общего здоровья, по оценкам специалистов около 25% жителей северных широт демонстрируют его недостаток. (1) Это может быть связано как с нехваткой его пищевых источников, так и с малым количеством солнечных дней в году.

Рекомендуемая суточная норма витамина D для взрослого человека не так уж и велика (2), но если только вы ежедневно не принимаете ложку рыбьего жира (34 мкг витамина D) или на вашем столе не переводится лосось или форель, то получить норму витамина D довольно трудно, поскольку большинство других продуктов содержат его в мизерном количестве.

В некоторых странах можно получать большую часть витамина D из обогащенного им молока, но для этого придётся ежедневно выпивать литр и более.

Другой путь - добавки с витамином D, однако в этом случае важно не только принимать нужное количество, но и выбрать время и ситуацию, когда организм усвоит его должным образом.

Состояние здоровья

На уровень витамина D в организме (или потребность в нем) влияют несколько факторов, в частности остеопороз или остеопения, депрессия, заболевания почек или печени, наличие неврологических расстройств в семейном анамнезе и многие другие. 

По словам кардиолога Дэвида Дэвидсона (David Davidson, M.D.) из Endeavor Health Medical Group в Чикаго “людям с проблемами всасывания, такими как воспалительные заболевания кишечника или после перенесенной операции желудочного шунтирования”, особенно важно проконсультироваться с врачом насчёт дозировки витамина D. 

Играет свою роль и вес тела, и снова требуется консультация с врачом.

Индивидуальные особенности

Независимо от причины приёма дополнительного витамина D, важно добиться регулярности, то есть не забывать о нём. Трудно ожидать пользы от того или иного препарата или добавки, если вы периодически забываете его принять.

Многие решают этот вопрос, присоединяя его приём к некой устоявшейся привычке. Спортивный диетолог Роксана Эхсани (Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD) показывает, как это можно применить на практике: “Если вы, например, чистите зубы по утрам после завтрака, то можно поставить баночку с витамином D рядом с зубной щеткой”.

Гастрономические привычки

Поскольку витамин D жирорастворимый, то для максимального усвоения рекомендуется принимать его в сочетании с жирной пищей, например с авокадо, орехами, семечками, молочными продуктами и жирной рыбой.

Типы витамина D

Существует два типа витамина D: D2 и D3. Выращенные под воздействием ультрафиолетового излучения растения, грибы и обогащенные продукты питания содержат D2, а D3 мы получаем из солнечного света и продуктов животного происхождения.