ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ
16.07.2022
Какое оборудование вам нужно для изометрических упражнений?
Обычно все необходимое для изометрических упражнений у вас уже есть с собой или в квартире: свободная стена, полотенце или просто пол. Для этого в изометрической тренировке вы работаете только с собственным весом, по крайней мере, вначале.
Конечно, вы можете использовать в тренировках коврик для фитнеса, фитнес-резинки или гантели. Лучше всего увеличивать постепенно и увеличивать как интенсивность, так и время выдержки.
Вот как вы тренируетесь изометрически
Чтобы вы могли начать изометрическую тренировку уже сегодня, мы собрали для вас лучшие изометрические упражнения. Есть что-то для каждой группы мышц!
Вот 5 лучших изометрических упражнений:
1. Сжатие грудных мышц
Соедините ладони перед сердцем, предплечья горизонтальны. Затем сожмите ладони вместе в течение 20 секунд. Расслабленная стойка и переход к следующему раунду
2. Планка для живота
Вероятно, лучшее изометрическое упражнение для живота — это планка. Поставьте руки на ширине плеч, все время держите плечи прямо над ладонями. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, ваше тело образует прямую линию. Старайтесь не задирать ягодицы слишком высоко, а также не проваливаться в спине. Сделайте 4 повторения по 15 секунд в каждом.
3. Сжатие ягодиц
Тренировка еще никогда не была такой простой: чтобы тренировать ягодицы изометрически, все, что вам нужно сделать, это свести ягодицы вместе. Задержитесь на 15-20 секунд, расслабьтесь и начните все сначала! Также хорошо: подъемы бедер.
4. Кобра для спины
Лягте на живот лбом на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, направлены назад, ладонями вниз. Ноги на ширине плеч, тыльные стороны стоп на полу. Теперь напрягите живот (так, чтобы нижняя часть спины была защищена), прижмите своды стоп и рук к полу и оторвите верхнюю часть тела и голову от пола. Если вы хотите пойти дальше, вы также можете поднять ноги. Задержитесь на 5 длинных вдохов.
5. Приседания у стенки для ног
Лучший способ тренировать ноги (и ягодицы) — приседания у стены. Для этого встаньте спиной к стене, а затем согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Колени не должны выходить за щиколотки. Голова, туловище и руки остаются прижатыми к стене. Затем вы держитесь в этом приседе. Удерживайте в течение 30 секунд.
Источник: www.womenshealth.de
