Десять важных аргументов в пользу тренировок

 

Как начать

 

Самое важное – соотнести тренировочную программу со своими целями.

 

Улучшение композиции тела (жиросжигание/наращивание мышц)

 

Если улучшение композиции тела в приоритете, то вам необходимо увеличить мышцы и одновременно уменьшить подкожный жир. Наилучшим способом достижения этой цели является силовая тренировочная программа, выполняемая от 2 до 4 раз в неделю по 1 часу. Выберите компаундные упражнения со свободными весами, такие как приседания, мертвые тяги, выпады, жимы и тяги. Начните с 8-15 повторений в сете, выполняя до 4 сетов в каждом упражнении. Используйте вес, который чувствуется очень тяжелым к концу подхода. Отдыхайте между подходами недолго – в идеале можно чередовать движения для верхней и нижней частей тела с целью оптимизации восстановления.

 

После 4-6 недель повысьте интенсивность тренировок, переходя к более тяжелым весам, но с меньшим количеством повторений (3-7 повторений в сете). Это важно, поскольку такой тренинг задействует те мышечные волокна, которые не затрагивались прежде более легкими весами, что приведет к повышению результативности и мышечной адаптации.

 

Также рекомендуется проводить интервальные тренировки около двух раз в неделю. Интервалы могут выполняться с полной отдачей, если вы любите работать тяжело и энергично, или со средней интенсивностью, если хотите двигаться более размеренно. В случае максимально интенсивного интервального тренинга выполняйте 4-6 спринтов по 30 секунд с полной отдачей на велотренажере с сопротивлением. При выборе умеренной интенсивности можете в течение 60 секунд работать на велотренажере, степпере или бежать в гору, прилагая активные усилия, но не выкладываясь полностью, а затем отдохнуть 60 секунд. Повторите 10 раз.

 

Улучшение мозговой деятельности/настроения/здоровья

 

Если вы просто стремитесь улучшить здоровье и настроение, то имеете больше свободы в планировании тренировок. Выбор занятия, приносящего наибольшее удовольствие, в действительности, является ключевым компонентом успеха, поскольку мы знаем, что приятные тренировки приносят более значительные психологические изменения, чем любая нудная работа. Вы можете бегать быстро или медленно, гулять, заниматься йогой, практиковать боевые искусства, заниматься игровыми видами спорта или чем-то еще, что заставляет вас потеть и бросать себе вызов день за днем.

 

Первоисточники:

1. Srikanthan, P., Karlamangla, A. Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older Adults The American Journal of Medicine. 2014. 127(6), 547-553.
2. Monroe, D., et al. Effects of Sprint Interval Cycling on Fatigue, Energy, and Cerebral Oxygenation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2016. 48(4):615-24.
3. Herring, M., et al. Effects of Exercise on Sleep Among Young Women With Generalized Anxiety Disorder. Mental Health and Physical Activity. 2015. 9:59-66.
4. Van Dongen, E., et al. Physical Exercise Performed Four Hours after Learning Improves Memory Retention and Increases Hippocampal Pattern Similarity during Retrieval. Current Biology. 2016. 26(13):1722-7.
5. Puterman, E., et al. The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length. PLOS One. 2010. 5(5), e10837.
6. Currie, Katherine. Effects of Acute and Chronic Low-Volume High-Intensity Interval Exercise on Cardiovascular Health in Patients With Coronary Artery Disease. April 2012. McMaster University Digital Commons.
7. Kerling, A., et al. Effects of adjunctive exercise on physiological and psychological parameters in depression: a randomized pilot trial. Journal of Affective Disorders. 2015. 177:1-6.
8. Strasser, B., et al. Resistance Training for Diabetes Prevention and Therapy. Biomed Research International. 2013. 2013:805217.
9. Otsuki, T., et al. Habitual exercise decreases systolic blood pressure during low-intensity resistance exercise in healthy middle-aged and older individuals. American Journal of Physiology. 2016. Published Ahead of Print. 
10. Lovell, D., et al. Resistance training reduces the blood pressure response of older men during submaximal aerobic exercise. Blood Pressure Monitoring. 2009. 14(4): 137-144.
11. Zitzmann, M., Nieschlag, E. Testosterone Levels in Healthy Men and the Relation To Behavioral and Physical Characteristics. European Journal of Endocrinology. 2011. 144, 183-197.
12. Agil, A., et al. Short-Term Exercise Approaches on Menopausal Symptoms. Psychological Health and quality of Life in Postmenopausal Women. Obstetrics and Gynecology International. 2010. PMID 20814541.
13. Carbuln, A., et al. Sport and Training Influence Bone and Body Composition in Women Collegiate Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(7), 1710-1717.
14. Moghadasi, M., et al. The Effect of 12 Weeks of Resistance Training on Hormones of Bone Formation in Sedentary Women. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.