Что надо есть на ночь, чтобы лучше спать
15.01.2024
Все больше и больше данных свидетельствуют о том, что общий режим питания влияет и на качество сна.
Мы с коллегами решили изучить возможную связь между сном и питанием у американцев в возрасте 18 лет и старше, чтобы получить ответ на вопрос: люди, следующие рекомендациям диетологов относительно питания, спят больше или меньше тех, кто питается лишь в соответствие со своими желаниями?
Проанализировав репрезентативный для страны набор данных опросов, проведённых с 2011 по 2016 год, мы обнаружили, что люди, которые не следуют диетическим рекомендациям, таким, например, как потребление определённого количества фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна в день, сообщили о меньшей продолжительности сна.
В ходе другого исследования мы наблюдали за более чем 1000 молодыми людьми в возрасте от 21 до 30 лет, вовлеченными в диетический онлайн-эксперимент, призванный помочь им увеличить долю фруктов и овощей в рационе. Обнаружилось, что те, кто за три месяца смог увеличить потребление фруктов и овощей, сообщили об улучшении качества сна и уменьшении случаев бессонницы.
Исследования, проведенные моей группой и другими учеными за пределами США, также показали, что более здоровый рацион в целом связан с лучшим качеством сна и меньшей вероятностью бессонницы. К таким рационам относится, например, средиземноморская диета, богатая растительными продуктами и оливковым маслом при относительно низком содержании красного мяса и сахара.
Сюда же можно отнести противовоспалительные диеты. Они аналогичны средиземноморской, но отличаются дополнительным акцентом на определенных компонентах рациона, таких как флавоноиды. Флавоноиды - группа соединений в растениях, снижающие уровни воспалительных биомаркеров в крови.
О продуктах и нутриентах
В рамках общей схемы здорового питания существует множество отдельных продуктов и питательных веществ, которые могут быть связаны с качеством сна, но с разной степенью доказанности.
Например, исследования связывают потребление жирной рыбы, молочных продуктов, киви, вишни и некоторых ягод, таких как клубника или черника, с улучшением сна. Первым же механизмом, посредством которого эти продукты могут влиять на сон, представляется выработка мелатонина, важного модулятора циклов сна и бодрствования в головном мозге.
Грецкие орехи и миндаль, а также киви и бананы являются естественными источниками мелатонина.
Богатые клетчаткой продукты, такие как фасоль и овсянка, и некоторые белковые продукты (особенно с высоким содержанием аминокислоты триптофан), такие как мясо птицы, также связаны с более качественным сном.
К отдельным питательным веществам, которые могут поспособствовать доброкачественному сну, относятся магний, витамин D, железо, омега-3 жирные кислоты и марганец. Некоторые продукты, например, лосось, являются источниками целого списка подобных нутриентов.
