Что даёт больше мышц, высокий объём нагрузок или их высокая интенсивность

24.09.2023

Все это тоже верно, хотя мы знаем, что быстросокращающиеся волокна не хуже стимулируются при достижении высокой степени утомления по мере приближения к мышечному отказу. Таким образом не сама величина рабочего веса стимулирует рост мышечных волокон, а возможность быстрее приблизиться к произвольному мышечному отказу в подходе по сравнению с работой с более легким рабочим весом, где потребуется больше повторений.

К чему все сводится

Теперь понятно, почему каждый из этих двух лагерей утверждает, что их путь к максимальному мышечному росту самый эффективный? Но тут я хочу обратить ваше внимание на один важный аспект: эффективные для вас тренировочный объем и интенсивность зависят от вашей тренированности, по сути – от стажа тренировок. Посмотрите на график.

На левой оси (вертикальной) у нас тренировочный объем, по горизонтальной оси - тренированность или стаж. Красная U-образная кривая отражает необходимый тренировочный объем в зависимости от стажа тренировок.

Новички

Помните поговорку: для новичка работает всё. Так и есть. Поэтому тренировки следует начинать с небольшого объема, так как с ним вы и так получите значительные мышечные повреждения и будете нормально прогрессировать и в силе, и в технике. На данном этапе технические навыки и нервно-мышечная мощность атлета второстепенны и придется потратить некоторое время на их улучшение. Как правило достаточно освоить 10 качественных подходов на мышцу в неделю.

Продвинутые

Это средний уровень, где атлет уже может работать с большим объемом. Обычно именно эти ребята участвуют в исследованиях и получают значительный прирост силы и массы за счет увеличения тренировочного объема, при этом они все еще способны нормально восстанавливаться и расти. Основываясь на научно обоснованных рекомендациях, можно сказать, что для нормального прогресса им достаточно около 20 подходов на мышцу в неделю.

Опытные

И, наконец, опытный атлет, который провел в тренажерном зале полжизни. Мастерство уже на уровне, а способность задействовать в работу мышечные волокна великолепна. Его нервная система давно адаптировалась к силовым тренировкам, и за эти годы он уже набил себе массу «шишек». Ему уже можно уменьшать тренировочный объём, доведя его до 10 подходов на мышцу в неделю. Заметили? Как у новичка.

Как не трудно в это поверить, но это правда. Опытный атлет в каждом повторении вырабатывает большее механическое напряжение, а это значит, что эффект от каждого повторения сильнее! Одновременно это делает каждое повторение более утомительным, потому что он вынужден прилагать больше усилий, а его уровень силы – будучи намного выше, чем у новичка – обуславливает гораздо большее неврологическое утомление и повышенную нагрузку на суставы.

Но и это еще не всЁ. Эти ребята подошли к своему генетическому потолку гораздо ближе, чем новичок или атлет среднего уровня. Это означает, что им для получения такого же общего объёма (по тоннажу) требуется не только меньший объем (по подходам), чем более молодым атлетам, их "вознаграждение" за риск также намного меньше.