Что даёт больше мышц, высокий объём нагрузок или их высокая интенсивность
24.09.2023
Таким образом, мы не можем полагаться на что-то недолговечное. Если вы не пребываете в состоянии хронически повышенного кортизола, то не получите никаких отрицательных последствий кратковременных всплесков этого гормона время от времени.
Теперь вернемся к исследованиям высокого тренировочного объёма…
Бесчисленное количество исследований показали, что высокообъёмные тренировочные программы дают больше мышечной массы, чем программы с меньшим объемом. У нас даже есть несколько новых исследований, показавших, что повышение тренировочного объема способствует гипертрофии чуть ли не в процентном соотношении.
Что говорят старые силовики
Как насчет ветеранов железной игры в их обшарпанных качалках, которые десятилетиями тягают железки и доводят себя и своих клиентов до полного изнеможения? Это те самые классические ребята с планеты Пауэрлифтинг, которые любят поднимать огромные веса, использовать цепи, нюхательную соль и все это в залах с затянутой паутиной углами.
Прежде чем вы решите, что я - парень в белом лабораторном халате, который в фитнес-центр ходит только на SPA, скажу: первое десятилетие своей спортивной карьеры я провел в одном из таких «древних» залов. Теперь у меня есть личный тренажерный зал с силовыми станциями, платформами, цепями и всеми специализированными грифами, какие только можно придумать.
Однако я не являюсь догматиком, который уверен, что сработавшее для него, сработает для каждого. К сожалению, именно поэтому не всегда стоит прислушиваться к мнению ветеранов фитнеса.
Они свято верят, что малый тренировочный объем работает хорошо, но этот лишь потому, что что им самим нравится поднимать большие веса в многосуставных (базовых) упражнениях. Ну, вы помните: делайте базу и у вас все будет!
Их аргументация: базовые упражнения вовлекают в работу больше мышечных групп, что верно; работа с тяжелым весом создает большее общее напряжение, что также верно. А что же тогда не верно?
Во-первых, воздействуя на множество мышечных групп во время выполнения одного упражнения, вы меньше изолируете каждую мышечную группу и даёте ей меньший тренировочный объём. Кроме того, столь высокоинтенсивная работа чрезвычайно утомительна с неврологической точки зрения, что не особо позволяет вам увеличивать этот тренировочный объем.
Во-вторых, вы, возможно, недостаточно сильны, чтобы создать требуемое общее напряжение... пока! Если вы по-прежнему жмёте лежа 85 кг на 8 раз, а парень, дающий вам советы, жмёт 145 кг на 8 раз... что ж, посчитайте. Его общий тоннаж намного больше вашего, что делает его общий тренировочный объем большим, чем у вас. Следствие очевидно - у него и мышечной массы больше.
В его случае имеют значение еще некоторые аргументы: силовой аспект легче отслеживать с помощью прогрессивной перегрузки, при более интенсивной нагрузке возрастает активация двигательных единиц и последнее, но не менее важное, более тяжелые нагрузки в большей степени стимулируют быстросокращающиеся волокна.
