Чем больше объем тренировки, тем больше рост мышц и силы?

13.11.2023

Чем больше объем, тем больше прирост? - натуральный бодибилдер, пауэрлифтер и тренер, доктор Лейн Нортон расшифровывает новое исследование, в котором сравниваются тренировки с высоким и низким объемом для увеличения силы и мышечной массы.

Доктор Нортон опубликовал видео на своем канале YouTube, в котором он рассказал о результатах исследования, опубликованного в октябре 2023 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, сравнивая влияние постепенного увеличения тренировочного объема на силу и прирост мышечной массы по сравнению с постоянным тренировочным объемом. Исследование под названием «Влияние различных еженедельных последовательностей подходов на мышечную адаптацию у тренированных мужчин: существует ли эффект «доза-реакция»?», проведенное Энесом и соавторами, показало, что «постепенное добавление четырех или шести подходов в неделю каждые две недели вызывало большую силу нижних конечностей у людей, тренирующихся с отягощениями, в течение 12-недельного периода тренировок». (1)

Д-р Нортон начал анализ с того, что выделил свои предубеждения. За свою 25-летнюю карьеру в тяжелой атлетике Нортон добился наилучших результатов в силе и гипертрофии благодаря интенсивным тренировкам. Он подчеркнул, что успешно трансформировал свои ноги с помощью интенсивных тренировок до такой степени, что они больше не были его слабым местом. Тренировки ног Нортона, ориентированные на гипертрофию, включали 30 подходов для квадрицепсов, от 15 до 20 подходов для подколенных сухожилий и 30 подходов для икр. В период с 2014 по 2015 год он выполнял более 25 подходов приседаний каждую неделю, выступая в качестве профессионального пауэрлифтера.

Как измерить тренировочный объем?

Существует два основных способа определения объема тренировок:

• Объемная нагрузка — Вес x Количество повторений x Подходы
• Еженедельное количество рабочих сетов — Количество подходов, которые находятся в пределах нескольких повторений от отказа на еженедельной основе

Несмотря на то, что метод объемной нагрузки является более традиционным способом измерения объема, большая часть исследований предлагает перейти к еженедельному количеству подходов, поскольку первый не стимулирует интенсивность тренировок.

Результаты исследования

В ранее упомянутом исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» 31 тренированный мужчина были разделены на три группы для 12-недельной программы тренировок с отягощениями. Первая группа выполняла по 10 подходов в неделю на протяжении всей тренировочной программы. В двух других группах общий объем увеличивали либо на четыре, либо на шесть подходов шесть раз каждые две недели. Пиковый объем в группе с большим объемом достигал до 52 сетов в конце 12 недель. Каждый подход выполнялся до тех пор, пока тренирующемуся не оставалось двух повторений до отказа. После двух минут отдыха между каждым подходом испытуемые выполняли последний подход до мышечного отказа.