Чем больше объем тренировки, тем больше рост мышц и силы?

13.11.2023

В конце исследования наибольший прирост силы наблюдался в группе с наибольшим объемом, за ней следовала группа со вторым по величине объемом и, наконец, группа с постоянным объемом. Это исследование привлекло значительное внимание в социальных сетях, поскольку оно не обнаружило каких-либо статистически значимых различий между тремя группами с точки зрения гипертрофии.

Говоря о неоптимальных гипертрофических результатах, Нортон упомянул, что испытуемые в группе с большим объемом делали 52 подхода в неделю к концу 12-недельного исследования, но начинали только с 10 подходов в неделю. Участники тренировались до мышечного отказа всего за один подход за упражнение. Несмотря на то, что первые два подхода каждого упражнения должны были выполняться до двух повторений в резерве (RIR), «люди, как известно, плохо оценивают свой RIR», — сказал Нортон. Он добавил, что двухминутного отдыха было недостаточно для восстановления между сетами, которые должны были быть выполнены до отказа.

По сравнению с другими исследованиями

Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Sports Sciences, пришло к выводу, что «увеличение объема тренировок с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии». (2) «Когда вы переходите от и без того большого количества еженедельных сетов к более высокому количеству еженедельных сетов, это, по-видимому, все еще имеет быть эффект роста», — сказал Нортон.

Исследования показали, что отдых менее двух минут между подходами увеличивает синтез мышечного белка, что приводит к лучшим результатам гипертрофии. (3) «Если мы возьмем все это вместе, то увидим, что очень редко больший объем хуже для увеличения мышечной массы или силы», — продолжил Нортон Нортон.

Несмотря на то, что тренировки с большим объемом, как правило, лучше, чем тренировки с меньшим объемом, для увеличения силы и гипертрофии, Нортон не советует увеличивать объем тренировок экспоненциально Увеличение тренировочного объема является эффективным способом преодоления силы и плато набора мышечной массы, как правило, следует делать постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к постепенно увеличивающейся нагрузке.

Ссылки

1. Enes A, De Souza EO, Souza-Junior TP. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is there a Dose-Response Effect? Med Sci Sports Exerc. 2023 Oct 6. doi: 10.1249/MSS.0000000000003317. Epub ahead of print. PMID: 37796222.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and 
3. Brigatto FA, Lima LEM, Germano MD, Aoki MS, Braz TV, Lopes CR. High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2022 Jan 1;36(1):22-30. doi: 10.1519/JSC.0000000000003413. PMID: 31868813.meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992.