6 веских причин для тренировок с собственным весом

22.12.2023

"Тренировка с собственным весом требует большого расхода калорий, так как требует одновременной работы большого количества мышц. Не только для самих силовых показателей, но и для поддержания стабильной осанки дополнительно задействовано множество мелких мышц", - говорит эксперт по функциональным тренировкам. По словам Бремена, в сочетании с адаптированной диетой тренировки с собственным весом позволяют добиться реальных успехов в похудении.

Повышает ли тренировка с собственным весом выносливость?

О да. Благодаря количеству повторений и темпу тренировки с собственным весом можно легко превратить в кардио-упражнение - причина номер 3. "Благодаря большому количеству мышц, работающих одновременно, сердце начинает работать нормально. Кроме того, лактат накапливается автоматически, и сердце работает быстрее, потому что обмен веществ пытается вывести лактат", - объясняет тренер. Исследования показывают, что даже короткие тренировки стимулируют вашу сердечно-сосудистую систему.

Например, единица выносливости, которая также ускоряет потерю килограммов, может состоять из одного упражнения, которое вы выполняете с интервалом в 10 минут. Скажем, вы выполняете упражнение в течение 30 секунд – например, приседания, выпады или берпи, – а затем делаете паузу на 60 секунд. Чем вы более продвинуты, тем больше времени у вас уходит на выполнение упражнений и тем короче период восстановления.

Итак, на следующем этапе требуется 1 минута действия с такой же продолжительной паузой, а затем всего 30 секунд передышки. Но при такой форме тренировки необязательно делать это быстро: попробуйте отжиматься в течение 1 минуты и удерживать нижнюю позицию в течение 1 минуты. Ваше сердце, а также дыхание ясно дадут вам понять, что именно здесь ваша выносливость также востребована.

Разве тренировки с собственным весом со временем не станут скучными?

Наоборот! Тренировка с собственным весом так хороша для любителей фитнеса и начинающих женщин, потому что отдельные упражнения могут сильно различаться: хорошая причина номер 4. Пример: "Сначала я выполняю отжимания со своими клиентками, опираясь на стену. Затем мы постепенно опускаемся на одну ступень ниже", - говорит личный тренер. После этого все еще возможны отжимания с поднятыми ногами или только на одной ноге. Или вы хлопаете в ладоши, когда поднимаетесь. Возможности для роста (почти) безграничны.

Есть еще какие-нибудь идеи, которые вам нравятся? Бремен, например, постоянно включает в свои тренировки так называемые прогулки  животных. "Передвигаться на четвереньках, как медведь, - это супер-разминка, которая оптимально подготавливает плечи", - говорит профессионал. Вы также можете сесть на пол, положить руки за ягодицы, расставить ноги, чтобы ходить как краб, как только вы поднимете ягодицы. Или почему бы не попробовать разные вариации планки. "Создавайте свои тренировки по-разному и не забывайте получать от них удовольствие", - советует Бремен.