4 упражнения от боли в пояснице

25.09.2023

Ягодичный мостик

Как сделать
Лягте на спину на землю, согните колени и поставьте ступни на землю, положив руки вдоль тела. Поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию. Сожмите ягодицы на пару секунд, затем опустите бедра обратно в исходное положение. 

Преимущества
Нацеливается на ягодицы. 
Улучшает подвижность бедер. 

Охотничья собака

Как сделать
Встаньте на колени и положите руки на коврик под плечи, сохраняя спину прямой, следя за тем, чтобы шея была расслаблена и смотрела вниз. Поднимите одну руку с земли и сделайте то же самое с противоположной ногой, оставаясь параллельно земле. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. 

Преимущества
Проработайте ягодицы и брюшной пресс. 
Увеличивает ваш баланс. 

Супермен

Как сделать
Лягте на землю, вытянув руки перед собой. Поднимите руки и ноги от земли как можно выше и задержитесь на секунду. Опустите руки и ноги обратно на землю. 

Преимущества
Основное внимание уделяется нижней части спины. 
Задействуйте пресс, ягодицы и подколенные сухожилия. 

Планка

Как сделать
Положите локти под плечи, расположите тело параллельно земле и удерживайте как можно дольше. 

Преимущества
Укрепляет мышцы пресса . 
Направлен на позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы. 

Растяжки, которые вы можете сделать

Помимо упражнений, растяжка полезна и для здоровья спины. Попробуйте несколько растяжек ниже. 

Кобра

Как сделать
Лежа ничком, положите руки на землю и выпрямите руки, чтобы поднять грудь от земли, глядя вверх. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд. 

Преимущества
Здорово для вашего позвоночника. 
Растягивает мышцы живота. 
Удлиняет шею, плечи и легкие, чтобы облегчить стресс. 

4-фигуры

Как сделать
Лягте на спину, согнув колени. Затем поднесите лодыжку к противоположной ноге и скрестите ноги. Наконец, протяните руку через промежуток между ногами, чтобы схватить ногу на земле и потянуть к груди. 

Преимущества
Улучшает подвижность бедер. 
Снимает напряжение в ягодицах и пояснице. 

Детская поза

Как сделать
Встаньте на колени, опустите туловище на землю и согните бедра, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Оставайтесь в этом положении столько, сколько захотите. 

Преимущества
Растягивает позвоночник и бедра. 
Расслабляет ваш разум и тело. 

Что еще может вызвать боль в пояснице? 

Помимо отсутствия укрепления и растяжки правильных групп мышц, плохое здоровье и заболевания, такие как рак спинного мозга, грыжа межпозвоночного диска, ишиас, артрит, а также заболевания позвоночника и почек, могут привести к болям в пояснице. Также вы могли переутомить спину от чрезмерных физических нагрузок.  Если есть основания опасаться, что ваша боль в спине вызвана каким-либо заболеванием, рекомендуется обратиться к врачу.