Замедляется ли метаболизм с возрастом?
08.08.2023
и ещё около 12 ккал на кг собственной массы в день затрачивают «остаточные ткани»: скелет, кровь, кожа, ЖКТ, лёгкие, селезёнка и другие мелкие органы (около 28,5 кг у М и порядка 20,7 кг у Ж)
Интересно, что у людей с ожирением органы чуть менее энергозатратны (хотя могут быть увеличены в размере), что в данном исследовании отражено как отсутствие влияния жира на затраты. То есть больше жира = совсем чуть больше затрат даже в состоянии покоя, никаких доп. трат в движении, небольшое сокращение затрат внутренних органов.
Также существует снижение энергозатрат органов у пожилых, и оно в данном исследовании как раз отмечено.
А теперь давайте подобьём итоги и «занимательные выводы»:
- Мужчины и женщины схожего веса и композиции тела (процент жировой/нежировой массы) имеют схожие затраты на жизнедеятельность. То есть нет никакого уникального мужского/женского метаболизма, уникального изменения метаболизма у женщин после некой возрастной отсечки или родов.
- Практическая разница складывается только из того, что женский организм в среднем меньше, а % жира в нём – выше (разница с организмом мужчины составляет около 10-11%, она обусловлена физиологией).
- Никакого замедленного метаболизма у более крупных особей не встречается. Чем больше тело, тем выше затраты на его обслуживание. Истории про толстяков, не худеющих на 1200 ккал это прежде всего... истории)
- Обменные процессы являются достаточно постоянной величиной и в периоде от 20-ти до 60-ти лет почти не меняются. При оценке затрат на жизнедеятельность в этом периоде количество обезжиренной массы играет более важную роль, чем пол или конкретный возраст. Графики ниже отражают энергорасходы в пересчёте на кг обезжиренной массы тела. До 20-ти лет они несколько выше, после 60-ти начинается спад.
- После 60-ти происходит снижение и обезжиренной массы, и энергорасходов, при этом количество жировой массы не растёт. Снижение обменных процессов после 60-ти – это сумма факторов, среди которых: потеря мышечной массы (возрастная саркопения), снижение бытовой активности и снижение метаболической активности внутренних органов, которое я упоминал в начале.
- Даже с учётом пола, возраста, композиции тела (количества жировой/нежировой массы) разница в дневных затратах может быть очень значительной, и её трудно предсказать заочно. Эта разница складывается из активности и образа жизни. Это важно, я вернусь к этому в самом конце.
Замедляется ли метаболизм с возрастом?- Таким образом, для тех, кто желает снизить % жира, но обладает малой обезжиренной массой (типично для скинни фэт), калории придётся проваливать до действительно низкого уровня. Если человек живёт на микрокалориях, то для того чтобы терять жир, его придётся проваливать ещё ниже. Здесь не очень уместно говорить о конкретной цифре, но многих пугают какие-то отсечки вроде 1200 ккал (чтооо?! вам назначили такие низкие калории?!) или «калории ниже BMR». На деле же другого способа особо и нет: дефицит приходится делать из того, что есть. А то, что есть – результат образа жизни отдельно взятого человека.
