Старые добрые тяги гантели в наклоне, но иначе

18.03.2024

Тяги гантели в наклоне сформировали миллионы «крыльев», то бишь широчайших мышц спины, да и всех остальных мышц, которые мы не так отчётливо видим в зеркале, но зато видят все остальные. Как говорится, спина делает фигуру! А вы думали, бицепсы? 

Но что, если вы просто не чувствуете работу широчайших и трапециевидных (нижнего их отдела) при выполнении тяг гантели стоя в наклоне? Ну, нет той пресловутой связи мозг-мышцы. Предлагаю просто переставить ноги. Не спешите смеяться. Сначала попробуйте!

Ипсилатеральные тяги

Понимаю, что словечко на слух страшноватое. Так и в медицине оно связано со страшной болезнью, однако означает весьма простую вещь – всё происходит строго с одной стороной тела, например, в нашем случае это правая нога, правая широчайшая мышца спины, правая рука. 

При проработке правой широчайшей в данных тягах вы всегда вперед ставили левую ногу, она была опорной, а правую оставляли назад, правильно? Теперь мы в исходной позиции изменим лишь один параметр – выставим вперед правую ногу. Таким образом она будет опорной, а правая рука рабочей. Левой рукой, как обычно опираемся о скамью или стойку силовой рамы.

Когда попробуете упражнение, немедленно почувствуете разницу.

Как это усиливает связь мозг-мышцы

Всё дело в ином положении таза – необходимость посылать импульсы через таз у мозга слабее, что заставляет мышцы спины работать жёстче, более интенсивно сокращаться и больше вовлекаться в работу.

Кроме того, такая перестановка ног уменьшает расстояние между плечом и поясничной частью спины (тазом), что приводит к более концентрированному сокращению широчайшей мышцы спины. Это позволяет её лучше изолировать и задействовать в работу, что благоприятно для последующей гипертрофии.

Короче говоря, вы всё это почувствуете сами. Регулируя положение и фокусируясь на правильной форме выполнения (без рывков), вы максимизируете эффект этого и без того прекрасного упражнения. Пробуйте! На всякий случай видео: https://youtu.be/kRnveCejT-s

Источник: https://forums.t-nation.com/t/the-one-arm-row-you-can-actually-feel/286892