Сколько раз в день принимать пищу - три или шесть?
24.08.2019
Заблуждения относительно частоты питания
Недавно мне задали следующий вопрос: «Некоторые диетологи заговорили о том, что идея приема пищи шесть раз в день устарела. Многие рекомендуют кушать трижды в день или даже реже, но как быть с дискомфортом, который я ощущаю, пытаясь запихнуть все свои калории в три приёма пищи? Могу ли я продолжить есть часто и небольшими порциями, если мой вес от этого не страдает?»
Я сочувствую вашему разочарованию. Диетология застряла в нескончаемом цикле противоположных рекомендация. Еще вчера невероятно популярная схема сегодня выходит из моды. Я скажу прямо и без тени сомнений, что частое питание небольшими порциями не устарело, и это прекрасная стратегия для многих людей.
Одна из причин распространения нового веяния связана с чувством облегчения, которое испытывают привыкшие редко есть люди, узнавая, что это оправдано. К настоящему моменту проведено множество основательных исследований, результаты которых подтверждают эффективность самых разных режимов питания для поддержания здоровья и веса.
Краткий обзор исследований, проведённых за последние несколько лет, показывает, что некоторым людям очень полезно принимать пищу один раз в день. Ограничение питания по времени суток, например, метод 16/8, предполагающий воздержание от пищи в течение 16 часов в день путем исключения завтрака, тоже отлично работает.
Недавно было проведено исследование, результаты которого показали, что пропускать ужин полезнее, чем завтрак. Разные режимы краткосрочного голодания, такие как план 5-2, когда нужно нормально питаться в течение недели и голодать (или серьёзно ограничивать калораж) в выходные, тоже эффективны.
Все эти эксперименты в своё время вызывали ажиотаж. Новая информация генерирует всплеск предубеждений. Неадекватно высокая оценка новых подходов и пренебрежительное отношение к старым — это распространённая, но малоэффективная ситуация, так как новинки ещё не проверены временем. Часто старые, хорошо себя зарекомендовавшие методы оказываются лучше новых.
Я обращаюсь ко всем с надеждой рассеять сомнения и прояснить заблуждения. В настоящее время среди диетологов сложился консенсус, что калории — это самый важный фактор. Конечно влияние гормонов, связанных с метаболизмом и такими аспектами, как голод, настроение, тяга к пище и уровень энергии, не стоит недооценивать, но важнее всего калораж индивидуального рациона.
Калории — важнее всего, но…
Существует ещё два фактора, влияющих на похудение:
- энергетический дефицит и
- метаболический гормональный баланс.
Калории запускают похудение. Гормоны способны подтолкнуть организм в сторону расщепления жира и обеспечить устойчивость результата. Нужно, чтобы оба фактора работали на вас. Количество и качество одинаково важны. Эту пару невозможно разделить! С другой стороны, вопрос частоты приёмов пищи сугубо индивидуален. Все мы разные. Наша наследственность уникальна, как и психология, и личные предпочтения. Это нужно учитывать. Результаты проведённых исследований говорят о том, что существует множество стратегий - просто нужно найти свою.
