Сколько белка за раз? Или неизвестный ранее приятный эффект ’лишнего’ белка

30.12.2023

Мир фитнеса кишит призраками давно умерших идей, и как бы ни возрастала степень нашей образованности, раз от разу из глубин подсознания доносится звон их эфирных цепей.

Пример. Как-то я написал статью о том, как увеличить количество потребляемых калорий ровно на столько, чтобы обеспечить оптимальный рост мышечной массы без сопутствующего (или минимального) прироста массы жира, и предложил простой ежедневный 500-калорийный протеиновый коктейль. 

К концу работы я вдруг заметил, что в предложенном коктейле содержится около 53 грамм белка - немедленно включился мой внутренний цензор: “Минуточку, разве человек может усвоить столько белка за один присест? Разве избыток белка не перейдёт в жир? Ведь мы зажиреем и потеряем своих подписчиков на OnlyFans!”

Я знал, что это всего лишь призрак развенчанной в далёком прошлом "аксиомы», но проверить современные данные не помешает. Я углубился в результаты исследований и нашел кое-что интересное…

Синтез белка и термогенез

Кажется, целую вечность мы слышали, что для оптимального синтеза мышечного белка - прироста мышечной массы – силовому атлету требуется примерно 25-40 грамм белка за один приём в зависимости от особенностей метаболизма, а число таких приёмов зависит от веса тела. Похоже, так оно и есть, хотя споров было немало.

Основываясь на результатах исследований синтеза мышечного белка, некоторые эксперты в поисках идеальной цифры выбрали нечто среднее и круглое - 30. Все, что вам нужно, — это 30 грамм белка в каждом приёме пищи. Большее количество уже ничего не дает или, о, ужас, избыток белка “превращается” в жировые отложения. Так 30 грамм стали “правилом”.

Для бодибилдеров или спортсменов, пытающихся получить в день около двух грамм белка на килограмм веса тела, это означало шестиразовое питание. Оно тоже стало “правилом”, мы начали таскать с собой пластиковые контейнеры с тунцом и ставить напоминалки, чтобы есть каждые два-три часа. Весёлые были времена.

Так в чём проблема? В основном в следующем: норма в 30 грамм белка на прием пищи относилась исключительно к синтезу мышечного протеина. Да, есть предел и после определенной цифры дополнительный белок скорость этого синтеза не особо ускорит, но (и это громадное "НО") в жир он тоже не превратится. На самом деле произойдёт обратное - дополнительный белок сделает вас суше (рельефнее, если угодно) посредством такой вещи, как термогенез.

Исследование

Учёные предложили группе мужчин и женщин с избыточным весом съедать 30 или 50 грамм белка. После этого они пять часов измеряли скорость их метаболизма. Расход энергии измерялся методом непрямой калориметрии. У испытуемых также брали образцы урины, крови и выдыхаемого воздуха для оценки степени окисления и других метаболических параметров.

Оказалось, что 50 грамм белка, дали значительное увеличение скорости метаболизма. Термический эффект оказался на 34% выше, чем в группе, получавшей лишь 30 грамм белка (1).