В журнале IRONMAN я читал о пользе, которую приносит строительству мышц тяжелый эксцентрический (негативный) тренинг. Если я хочу выполнять по нескольку чисто негативных серий, причем довольно часто, как мне узнать, какое отягощение использовать?

Ответ

Эрик Штернлихт (Eric Sternlicht), доктор спортивных наук, владелец компании "Simply Fit" и независимый консультант журналов Arbonne International и IRONMAN.

   Прежде всего, помните о том, что эксцентрические контракции вызывают удлинение мышцы, т.к. она сокращается, сопротивляясь гравитации или инерции. Практически, каждый раз, когда вы используете помощь партнера, вы выполняете какое-то сложное эксцентрическое упражнение, даже если вы не осознаете этого. Ряд последних исследований сообщают о том, что наблюдается значительное увеличение силы и объема мышц, когда программы фокусируются на негативной фазе тяжелоатлетических движений. Именно таким образом следует определять, какое отягощение является правильным для негативных упражнений.
   Возьмите максимальное отягощение, с которым вы можете выполнить три повторения, и добавьте 20%. Например, если ваш максимальный вес для трех повторений равен 50 кг, добавьте (50 кг х 0,20) - это 10 кг , всего получится 60 кг. Заметьте, что этот вес превышает тот, который вы можете поднять всего один раз, сохраняя правильную технику. При негативных упражнениях вы выполняете только нисходящую часть движения. Пусть ваш партнер поможет вам поместить отягощение в верхнюю позицию. Затем опускайте вес медленным, контролируемым движением. Для завершения серии выполните три-четыре негативных повторения. Помните, что негативные упражнения и форсированные повторения являются продвинутыми методами тренинга, и эксцентрические упражнения дают дополнительную нагрузку на мышцы. По этой причине вам следует ограничить общее количество сетов, выполняемых с таким большим отягощением. Начните с нескольких подходов в неделю для каждой части тела. Медленно добавляйте подходы по мере того, как ваш организм восстанавливается и реагирует. Не забывайте ограничивать эту или любую другую форму интенсивного тренинга одной тренировкой в неделю для каждой части тела.
Назад к вопросам
Ironman.Ru рекомендует
... ... ...