Протеин с молоком или водой: что лучше?
27.11.2023
Добавление дополнительных ингредиентов для вкуса или питательной ценности.
Вы можете сделать протеиновые коктейли вкуснее и питательнее, добавив в них что-нибудь еще. Если вам нравится сладкий вкус, добавьте фрукты, например бананы или ягоды. Они добавляют в коктейль натуральные сахара и витамины. Чтобы получить немного полезного жира , добавьте немного орехового масла или авокадо. Эти жиры помогают вам дольше чувствовать сытость. Если вы хотите еще больше белка или более насыщенный вкус, попробуйте добавить в коктейли заменители молока. Соевое молоко великолепно, потому что оно дает вам больше растительного белка. Некоторым людям нравится миндальное или овсяное молоко из-за его уникального вкуса и дополнительных питательных веществ, которые оно содержит. Вы также можете посыпать специями, такими как корица или какао-порошок, для особого удовольствия без большого количества сахара и калорий.
Добавление фруктов и овощей
Фрукты и овощи могут сделать протеиновые коктейли вкуснее и даже полезнее. Добавление банана или ягод придает блюду естественную сладость и дополнительные питательные вещества. Вы получаете витамины, минералы и клетчатку, которые полезны для вашего организма. В коктейль также можно добавить шпинат или капусту. Они не сильно меняют вкус, но дают много полезных веществ, таких как железо. Это отлично подходит для приготовления смузи, который насытит вас и поможет нарастить мышечную массу после тяжелых тренировок. Смешивая различные фрукты, овощи и протеиновые порошки, вы сможете создавать коктейли, соответствующие потребностям вашего организма в любой день.
Включение других добавок или ингредиентов
Смешивание протеинового порошка с различными добавками или ингредиентами может повысить питательность вашего коктейля. Если вы хотите добавить больше силы для наращивания мышечной массы, рассмотрите возможность добавления креатина или BCAA (аминокислот с разветвленной цепью). Чувствуете усталость? Ложка порошкообразной зелени или витаминная смесь могут помочь вам почувствовать себя лучше. Тем, кто занимается тяжелыми тренировками, добавление углеводов, таких как овес, может дать дополнительную энергию. Вы также можете улучшить вкус коктейлей с помощью натуральных подсластителей, таких как мед или какао-порошок. Но остерегайтесь добавления сахара и искусственных подсластителей. Некоторые люди добавляют семена, такие как чиа или лен, ради клетчатки и омега-3.
Время всасывания белка
Ваше тело использует белок для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок [ 2 ]. Вы можете подумать, что для достижения наилучших результатов вам нужно пить протеиновый коктейль в определенное время. Смешивание протеинового порошка с водой может дать вам быстрый источник этого питательного вещества именно тогда, когда оно необходимо вашим мышцам, например, после поднятия тяжестей. Это потому, что вода помогает организму быстро усваивать сывороточные белки. Но если вы смешаете протеиновый порошок с молоком, организму потребуется больше времени, чтобы получить белок. В молоке больше таких веществ, как жиры и углеводы, что замедляет скорость усвоения сывороточных белков. Если вы никуда не торопитесь и хотите дольше чувствовать сытость, хорошим выбором может стать молоко. Это также дает дополнительные калории, что помогает некоторым людям, которые хотят нарастить мышцы или набрать вес. Так что подумайте о том, что вам нужно: быстрое питание или что-то продолжительное и питающее ваши мышцы с течением времени.
Выбирайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и помогает достичь ваших целей в фитнесе.
Использованная лтература:
- Bijl E, van Valenberg HJ, Huppertz T, van Hooijdonk AC. Protein, casein, and micellar salts in milk: current content and historical perspectives. J Dairy Sci. 2013 Sep;96(9):5455-64. doi: 10.3168/jds.2012-6497. Epub 2013 Jul 10. PMID: 23849643.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
