Правила увеличения рабочего веса для максимизации мышечного роста
16.11.2017
Например, если ваша цель была 3 подхода из 8-12 повторений, и вы во всех сетах выполнили 12 (максимальное количество в запланированном диапазоне) в хорошей форме, то настало время для увеличения рабочего веса на следующей тренировке. Если вы смогли выполнить в трех сетах 12, 11, 10 повторений (максимальное количество повторений только в одном подходе), то вес все равно можно увеличивать. В то же время можно оставить вес прежним и пытаться достигнуть запланированной цели — 3 сета из 12 повторений. В такой ситуации решение следует принимать исходя из собственного тренировочного опыта.
3. Уменьшайте рабочий вес, если вы хотя бы в одном сете не смогли выполнить минимальное количество повторений в запланированном диапазоне.
В ситуации обратной той, что описывалась выше, можно сделать следующие утверждения: рабочий вес, несомненно, слишком велик, если в любом сете вы не можете выполнить минимальное количество намеченных повторений. Если вы запланировали диапазон от 10 до 15 повторений и не смогли выполнить 8 или 9 повторений хотя бы в одном сете, то рабочий вес слишком велик, и его следует уменьшать.
4. Снижение количества выполненных повторений в последовательных сетах представляет собой обычное явление.
В течение каждого сета в мышцах накапливаются метаболиты, являющиеся побочными продуктами мышечных сокращений, в то время как запасы энергии снижаются, что может привести к уменьшению количества выполненных повторений от подхода к подходу. Это особенно верно, если вы тренируетесь до мышечного отказа. Чем больше повторений остается в запасе с каждым подходом, тем легче оставаться в заданном повторном диапазоне во всех сетах. Снижение количества повторений также случается в заключительных сетах при слишком коротких интервалах отдыха. Если возникает потребность в уменьшении времени тренировки, то лучше включать в программу суперсеты на мышцы антагонисты.
Незначительное снижение количества повторений является нормой. Это показывает, что начальные сеты были тяжелыми. С другой стороны, потеря энергии с каждым подходом или упражнением может быть признаком усталости, недосыпания, недоедания, недостаточного восстановления или рассеянности внимания. В конечном итоге вы не сможете выполнить запланированное количество повторений или удержаться в определенном повторном диапазоне.
Если вы запланировали выполнить 3 подхода из 8-12 повторений, то реальная ситуация может выглядеть следующим образом: первый подход — 12 повторений, второй подход — 10 повторений, третий подход — 9 повторений. Такая ситуация очень часто встречается. Продолжайте тренироваться и в будущем старайтесь выполнить больше повторений в каждом сете, когда чувствуете в себе силы для этого. С другой стороны, если запланированный диапазон повторений был от 8 до 12, а удалось сделать только 11, 8 и 6 повторений в трех сетах, то это слишком сильное падение, и следует применять вышеупомянутые стратегии, чтобы тренировка проходила в намеченном режиме.