Пять безболезненных вариантов жима лёжа

25.08.2023

Многие считают отжимания более функциональным упражнением, чем жим лежа.

При отжиманиях не прогибайтесь в пояснице, пресс должен быть включен в работу, поддерживая корпус прямым как при выполнении планки.

О технике

В исходном положении и во время движения держите позвоночник прямым.
Активизируйте мышцы пресса, втянув ребра.
Позвольте грудной клетке работать свободно, но в верхней отрезке амплитуды не допускайте чрезмерного скругления спины.
Если вы работаете над проблемами плечевого пояса или вам нужно избежать чрезмерного разгибания плечевых суставов в нижней позиции держите более широкий хват.

4. Жим цепей

Это вариант для случая, когда плечевой сустав (или оба) не переносит нагрузку в нижней позиции жима.

Перейдя на цепи, вы исключите из уравнения постоянное сопротивление, что позволит уменьшить рабочий вес в наиболее уязвимом положении плечевого сустава - в нижнем. По мере подъема цепей с пола сопротивление возрастает. Вы почувствуете разницу в грудных мышцах и трицепсах, если постепенно дойдёте до тяжелых цепей.

Помимо того, что это упражнение является отличной альтернативой обычному жиму лежа, выполняемому для наращивания мышц, оно одновременно служит и хорошим к нему дополнением, создавая фундамент для улучшения результата в традиционном жиме.

Просто пропустите цепи через кольца или рукоятки. Величиной колец или длиной рукояток можно отрегулировать момент максимального ослабления сопротивления в соответствие с болезненной точкой амплитуды жима.

О технике

Техника аналогична обычному жиму гантелей лежа.
Держите лопатки зафиксированными и не выдвигайте плечи вверх в верхнем отрезке амплитуды.
Вы можете двигать локти близко к корпусу, чтобы сместить акцент нагрузки на трицепсы, либо разворачивать их, чтобы подналечь на грудные мышцы. Диапазон повторений - от среднего до высокого.

5. Жим гантелей лежа на полу

Для многих атлетов такой жим стал основным. Фактически это тот же жим лежа с гантелями, но с укороченной за счет нижней части амплитудой.

Возможно, это более оптимальное положение для жима, так как отсутствует  чрезмерный прогиб позвоночника. Всё находится в более "нейтральном" положении.

Поскольку амплитуда движения уменьшена и невозможно использовать рефлекс растяжки, основную работу выполняют трицепсы.

Жимы гантелей с пола часто используются в таких системах пауэрлифтинга, как Westside, поскольку снижают нагрузку на плечи. К тому же они легче для суставов, чем обычный жим лежа.

Штангу тоже можно использовать, но гантели более практичны. Кроме того, они дают большую свободу плечам, и вы можете выбрать более удобные траекторию и хват, если потребуется.

О технике

Лежать можно с согнутыми в коленях ногами и с выпрямленными. В последнем случае исключается всякая помощь со стороны ног.