Единственно правильный способ тренинга
Джон Балик (John Balik)
Я решил открыть Вам подлинные секреты того, как достичь мускулистого телосложения. Моя система основана не только на физиологии, но и на многолетнем опыте, моих личных экспериментах и исследованиях. Это действительно единственный способ тренинга. Если Вы пойдете другим путем, исключая один из упомянутых компонентов, то скорее всего либо не добьетесь сколь либо значительных результатов, либо не добьетесь результатов вовсе, либо совсем прекратите тренироваться.
Имею ли я в виду периодизацию или высокоинтенсивный тренинг? Честно говоря, оба эти подхода ошибочны - и в то же время они правильны. Как это может быть, особенно если принять во внимание то, что мы говорим об одном единственном способе тренинга? Ответ на этот вопрос содержится в этих простых, фундаментальных истинах о единственно правильном способе тренинга.
Постоянство. Для построения мышц следует тренироваться регулярно. Иными словами, нельзя пропускать тренировки. Если Вы можете тренироваться шесть дней в неделю, не пропускать тренировки и составить такую программу, которая помогает достичь успеха - это здорово. Значит, в данный период Вашей жизни Вы на правильном пути к единственно правильному способу тренинга. Если Вы не в состоянии тренироваться шесть дней в неделю, если для Вас это слишком тяжело - либо Вы считаете, что не стоит тратить столько времени ради того, чтобы нарастить 10 фунтов (или около того) мышечной ткани в год - тогда единственно правильным способом тренинга для Вас будет тренироваться 2-3 раза в неделю, или даже реже, но в высокоинтенсивной манере. Заставляя себя работать в режиме шести тренировок в неделю, Вы начнете пропускать тренировки, и в конце концов бросите заниматься. Теперь Вы видите, что как периодизация, так и высокоинтенсивный тренинг могут быть и правильными и неправильными? Единственно правильный для Вас способ тренинга зависит от Вашего личного отношения, от выносливости, стиля жизни и т.д.
Экспериментирование. Если Вы намерены проводить шесть дней в неделю в атлетическом зале, Вы должны стремиться к серьезным экспериментам. У всех людей разные восстановительные способности, поэтому Вам придется определить, сколько подходов для каждой мышечной группы дадут Вам - а не Дориану Йейтсу - оптимальные результаты. Перетренированность возможна всегда, вне зависимости от того, по какой программе Вы тренируетесь, но ее вероятность повышается, если Вы тренируетесь почти каждый день.
Если Вам больше по душе высокоинтенсивный тренинг, Вам тоже придется поэкспериментировать - и, наверное, даже больше, чем тем, кто выбирает длительный и частый тренинг. Проработка каждой мышечной группы один раз в неделю путем только нескольких сетов означает, что Вы должны компенсировать меньший объем тренировок большей эффективностью и интенсивностью. Экспериментируйте с различными методиками, включая суперсеты, форсированные повторения, негативные повторения и т.д. таким образом, чтобы Вы могли полностью проработать мышцы с помощью минимального числа сетов. Всегда помните, что Вы должны давать мышцам такую нагрузку, чтобы им потребовалось 7-10 дней для полного восстановления. Иначе Вы можете начать двигаться в обратном направлении.
Прогресс. Вне зависимости от того, сколько Вы тренируетесь - шесть дней в неделю или два - одно для Вас обязательно: Вы должны вносить в тренировку изменения, если хотите, чтобы менялась Ваша внешность. Одним из примеров этого правила является прогрессирующее сопротивление. По мере того, как Вы увеличиваете отягощение на грифе, Ваши мышцы растут. Старайтесь почаще увеличивать отягощение, особенно в базовых, компаундных упражнениях, и увеличение мышечного объема не заставит себя ждать.
Концентрация на базовых упражнениях. Приседания в большей степени прорабатывают квадрицепсы, чем экстензии ног. Жимы лежа и отжимания более способствуют развитию мышц верхней части тела, чем разведения рук и жимы вниз. Почему? Мышечная система человека состоит из переплетенных между собой структур, которые работают синергически. Иными словами, когда при выполнении жимов лежа пекторальные мышцы, дельтовидные и трицепсы работают вместе, они развивают гораздо большую мощность, чем в том случае, когда они работают изолированно. Таким образом, если Вы стремитесь к мышечному росту сосредоточьтесь на выполнении тех упражнений, которые вовлекают в работу как можно больше мышечных групп - компаундных упражнений, таких как приседания, жимы лежа, дедлифты, тяги в наклоне, подтягивания и т.д. Те атлеты, которые предпочитают высокоинтенсивный тренинг, должны выполнять почти исключительно их, поскольку они эффективнее всего стимулируют мышечный рост. Работающие по схеме более длительных и частых тренировок должны включать хотя бы по одному компаундному упражнению для каждой мышечной группы Кроме этого, они могут также включить несколько - но не слишком много - изолированных упражнений. Сколько? Ответить на этот вопрос Вам помогут эксперименты, поскольку тут играет роль индивидуальные восстановительные способности и интенсивность.
Интенсивность. Чем жестче Вы тренируете мышцу, тем больший ее рост Вы стимулируете. Главное - давать мышце достаточно времени для восстановления и обеспечивать необходимыми нутриентами, чтобы она могла становиться больше и сильнее. Если Вы будете использовать слишком легкие отягощения или выполнять не более восьми повторений, Вы просто-напросто не будете расти. Старайтесь нагружать мышцы максимально и как можно чаще, не преступая пределы Ваших восстановительных способностей - и объем Ваших мышц будет расти.
Поскольку по мере того, как меняется Ваше телосложение и физиологические характеристики, меняется и единственно приемлемая для Вас модель тренинга, еще одним ключевым моментом для достижения успеха в бодибилдинге является постоянное обновление. Вот секрет построения мускулистого тела: тренируйтесь регулярно и интенсивно, стараясь увеличивать отягощение в базовых упражнениях, постоянно экспериментируя. То, сколько дней в неделю Вам следует тренироваться - зависит только от Вас.
