КАК СТАТЬ БОЛЬШЕ
Билл Старр (Bill Starr)
Как я уже упоминал выше, молодым, растущим мужчинам трудно набирать функциональный вес тела. Фактически, вопрос «Как мне увеличить вес тела, но так, чтобы основная часть его не была жиром?» является одним из тех, которые мне чаще всего задают. Эту проблему одним людям бывает труднее решить, чем другим, но правда заключается в том, что наращивать чистые мышцы предельно трудно. В действительности, если вы набираете 10 или 15 фунтов, то это будет комбинация жира и мышц. Это то, как оно есть.
Как я уже упоминал, наращивание функционального веса путем изменений режима питания - это процесс, состоящий из двух этапов. Первый — вы должны набрать вес, даже если это не будут полностью мышцы. Затем вы должны изменить режим питания и тренинга с целью сжигания большей части жира так, чтобы то, что останется, включало больше мышц, чем до начала. Это означает, что, если сейчас вы весите 180 фунтов и хотите достигнуть окончательного веса 200 фунтов, вам следует постараться набрать 208, 210 или 212. Дополнительный вес поможет вам достичь более высокого уровня силы, что даст вам значительное преимущество, когда вы начнете его сгонять. Я более подробно расскажу о программе тренинга в следующем номере, но в основном старайтесь работать над большими группами мышц путем выполнения основных упражнений в течение двух-трех месяцев, в зависимости от вашего графика. Это программа для межсезонья, и я подключаю к ней всех моих студентов, особенно футболистов. Я побуждаю их набирать как можно больший вес, даже если они и выглядят несколько толстоватыми. Некоторые доводят эту идею до предела, но, в конце концов, они всего лишь дети.
Потом, когда они готовятся к предстоящему сезону, они больше занимаются бегом, изменяют режим питания и программы тренировок. В результате, человек становится более быстрым и сильным. Если весящий 180 фунтов (81 кг) атлет может довести свой мышечный вес до 195 или 200 фунтов, то, совершенствуя свои спортивные навыки и, поддерживая гибкость и скорость, он станет лучшим атлетом. То, что вы больше и сильнее, является преимуществом почти в каждом виде спорта.
Эта же идея остается правильной и для людей, стремящихся стать больше для собственного удовлетворения; для парня, который хочет иметь 46-сантиметровую руку или 130-сантиметровую грудь. Размер, в сочетании с формой и пропорцией, вызывает всеобщее восхищение. Оставьте период времени для набора веса, затем включите скорость и моделируйте мышечную массу по своему желанию. Помните, что намного проще высекать скульптуру из большой глыбы, чем из маленькой.
Несмотря на то, что с точки зрения диеты 1-й этап является таким важным, его часто упускают из вида. Для того чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Другого способа не существует, невзирая на то, что вам говорят некоторые компании, выпускающие пищевые добавки. Если вы обладаете чрезвычайной активностью, или естественной тенденцией к сжиганию большого количества калорий, тогда вам придется уделить большее внимание этому фактору. На первый взгляд идея потребления различных видов продуктов в огромных количествах может показаться довольно простой. Почти все, кого я знаю, любят поесть. Даже хорошие едоки, однако, удивляются. Потребление большого количества пищи в течение нескольких дней — это забава. Потребление пищи в большом количестве в течение двух месяцев — это совсем другое дело. Вот фокус, когда дело подходит к тому, чтобы набирать вес: каждый отдельно взятый день вы должны съедать больше, чем вы сжигаете. Никаких выходных, никаких исключений. В действительности, намного труднее набрать вес, чем сбросить несколько нежелательных фунтов. Если вы стремитесь сбросить вес, вы можете не соблюсти диету один или два дня в неделю и при этом все-таки добиться намеченной цели, но если вы стремитесь набрать вес, вы должны добросовестно проглатывать много-много калорий каждый день. Я говорю «проглатывать», так как значительная часть калорий будет в жидком виде.
В общем, чем лучше диета, тем больше выгоды она принесет в осуществлении длительного процесса. Понятно, что вы можете легко набрать несколько фунтов, питаясь в закусочных и строя свою диету на употреблении жирной пищи, но в результате это приведет к тому, что вы наберете слишком много жира для вашей рамы. Ваша задача заключается не в том, чтобы стать жирным, поэтому, вы должны избирательно относиться к пище, которую употребляете.
Кроме того, лучше есть несколько раз в день понемногу, чем меньшее количество раз, но большими порциями. Это главное обоснование, так как пищеварительная система может переваривать одновременно определенное количество пищи. Следовательно, небольшие порции пищи будут более полно перевариваться, чем огромные.
Для многих обучающихся атлетов проблема состоит в том, что они пропускают завтрак. Причины могут быть разные, но к тому времени, когда они все-таки садятся за стол, они уже настолько голодны, что организм пожирает сам себя. Очень малая часть того, что они съедают, переваривается надлежащим образом, и, поскольку они съедают так много, у них не возникает ни малейшего чувства голода до позднего вечера, когда они пожирают другую огромную порцию еды. В действительности, если они употребляют то же самое огромное количество еды, разделив ее на пять или шесть приемов, почти вся она будет усваиваться.
Вернемся назад к привычке пропускать завтрак. Это определенно недопустимо для каждого, кто хочет набрать вес, и вы легко можете это дело поправить. Вам всего лишь следует немного времени уделять планированию и подготовке. Накануне вечером сварите дюжину яиц вкрутую. Проглотите два или три из них с небольшим количеством сока или молока и продолжайте заниматься своими делами. Или же съешьте рогалик с соком или молоком. Даже маленькое количество питательных веществ — это лучше, чем совсем ничего, так как это спасет вас от чувства слабости.
Задолго до того, как появились стероиды и аминокислоты, культуристы в течение всего дня питались сваренными вкрутую яйцами для поддержания позитивного азотистого баланса. Я вспоминаю, как мы путешествовали с Биллом Джоном (Bill St. John) после его победы в конкурсе «Мистер США». Он всегда носил с собой мешочек с яйцами, сваренными вкрутую. Через каждые несколько часов я слышал, как он разбивает пару штук. Это было удобно и очень питательно — не говоря уже о том, что экономно. В течение дня он получал дополнительные 100 граммов белка плюс ценные витамины и минералы.
Белок — это основной диетический элемент, выполняющий множество положительных функций для здоровья и хорошего самочувствия организма. Кроме того, как вы, вероятно, знаете, он является критически необходимым для наращивания и восстановления мышечной ткани. Углеводы и ненасыщенные жирные кислоты тоже важны, но основное внимание следует уделять увеличению приема белка. Существует, конечно, правильное соотношение белков и углеводов, которое вам необходимо употреблять. Если бы вы ели только белковую пищу, то, скорее всего ваш организм не смог бы усвоить весь белок, и начал бы выделять излишек. Это потенциально вредно, так как при этом выделяется также кальций. Знатоки утверждают, что диета не должна включать более 15% белка, но я считаю, что это слишком мало для тех, кто серьезно тренируется. Я предпочитаю диету, включающую 20% белка и 60% углеводов, при этом остается 20% для жиров.
