Кардиотренировка «на пустой желудок» - что за ней стоит?
Леонид Остапенко
На лекциях, семинарах и мастер-классах мне часто задают вопрос, как я отношусь к кардиотренировкам «на пустой желудок». Отношусь я к этим тренировкам искренне плохо. Почему – вопрос другой. Давайте сначала разберемся в самой сути очень частой рекомендации тренироваться именно таким образом, особенно если стоит задача освобождения от избыточного жира. Порой эта рекомендация распространяется не только на тренировочные занятия исключительно выносливостного характера, но и так называемые тренировочные занятия с «метаболическим сопротивлением» (это чистая калька с англоязычной фитнесовой терминологии, и не я ее придумал). Для тех, кто не понимает, о чем идет речь, - это кардионагрузка с отягощениями.
Я знаю пару десятков людей, которым инструктора в фитнес-центрах рекомендовали один или другой упоминающийся выше тренировочный режим. Надо сказать, подавляющее большинство из этих людей чувствуют себя во время и после таких занятий просто отвратительно, да и выглядят не лучшим образом. Рекомендации тренеров не завтракать перед утренним занятием базируются в основном на том предположении, что организм, ощущая низкий уровень глюкозы и аминокислот в крови (а он самый низкий спустя примерно 15-20 минут после просыпания), будет сжигать ради получения энергии для такой работы главным образом жирные кислоты, извлекая их из жировых депо. Понятно, что рекомендовать подобное значительно легче, чем разработать для клиента выверенный и сбалансированный рацион.
Я не знаю (но догадываюсь), кто пустил в оборот этот давно опровергнутый миф, но он продолжает всплывать то в одном, то в другом фитнес-центре, несмотря на громаднее число разочаровавшихся, перетренировавшихся или просто плохо себя чувствующих людей, следовавших этим «рекомендациям».
Давайте логично порассуждаем.
Во-первых, никакого преимущественного или доминантного заимствования жирных кислот из жировых депо ради энергообеспечения этой работы не происходит, несмотря на отчетливое истощение гликогена в мышцах и уровня глюкозы в крови в течение ночного сна в результате естественно, определенного голодания в это время. Должен вас всех огорчить: серьезные исследования, а не умозрительные заключения «кабинетных ученых», показали, что ничего подобного не происходит, как бы ни была заманчива сама идея.
Ряд научных опытов показал, что никаких серьезных различий в утилизации субстратов (то есть истребовании материала для покрытия энергетических нужд, а именно гликогена и жирных кислот) нет у тех, кто тренируется на пустой желудок, по сравнению с теми, кто съедает небольшие порции легкоусвояемой пищи, прежде чем приступить к утренней тренировке. Более того, один из опытов показал совершенно другую картину – оказалось, что те, кто принимал небольшие порции пищи до нагрузки, сжигали больше калорий и больше жира, чем те, кто трудился с пустым желудком.
Это как раз то, что я проповедую (и успешно практикую!) уже порядка десяти лет. Объясню подробнее. Малейшее ощущение голода (а оно неизбежно при физической работе на пустой желудок) во-первых, запускает катаболическую реакцию организма – то есть вы будете «съедать» в виде пропущенного вами завтрака свои собственные мышцы, потому что именно они являются потребителями энергии, и организм старается «сбросить» их ради экономизации энерготрат. Во-вторых, ощущение голода рефлекторно (а посему совершенно неизбежно) притормаживает темп обмена веществ. Ныне самый дремучий фитнес-инструктор обязан знать, что замедленный обмен веществ начисто истребляет саму возможность жиросжигания, равно как и строительства или хотя бы сохранения мышечной ткани. В-третьих, даже если вы проигнорируете мои советы, и будете упорствовать в этой досадной ошибке, то ваша работа будет бесполезной просто потому, что следующий за такой тренировкой завтрак не будет конструктивным толчком обмена веществ в нужном направлении, поскольку даже самый правильный и выверенный по макронутриентам завтрак наложится на фон замедленного обмена веществ и выраженного катаболизма.
Еще один довод в пользу моей линии рассуждений. Вы не можете эффективно тренироваться при недостаточности в энергии, а именно это и случается при занятиях на «пустой желудок». Вы не можете вкладывать оптимальные усилия ни в аэробную, ни в силовую работу, как бы не была сильна ваша воля и каким бы настырным характером вы не обладали. А раз так, то никакого эффективного жиросжигания при этом быть тоже не может.
Далее, но не в последнюю очередь, давайте посмотрим и на то, что происходит с вашим желудочно-кишечным трактом. Даже школьникам известно, что желудочный сок – это соляная кислота очень слабой концентрации. Но это все же кислота со всеми свойственными кислоте вредными свойствами. Далее – уже слегка поднявшимся над уровнем школьников инструкторам и тренерам известно, что реакция организма на физическую нагрузку – это сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону (за счет высвобождения лактата, то есть молочной кислоты). Общее закисление организма после физической нагрузки сказывается и на кислотности желудочной среды, а именно – она повышается. Шансы нежелательного разъедания соляной кислотой желудочной стенки заметно растут. Так что если вы стремитесь к гастриту или язве желудка, то тренировки на «пустой желудок» - отличное средство реализации этой бредовой идеи.
Важно учитывать еще и то, что тренировки на «дефицитной энергетике» довольно часто вызывают состояние перенапряжения, а при упорствовании в этой ошибке в итоге – устойчивое состояние вялой хронической перетренированности. На ее фоне вообще говорить о каких-то положительных реакциях организма на физические нагрузки не только бессмысленно, но просто глупо.
