ПРАВДА О ПРОТЕИНАХ

Брайан Бэтчелдор

Часть 2

Новые открытия в спортивной науке оказали на бодибилдинг большее влияние, чем на любой другой спорт, но все же лишь малая доля этих открытий была применена на практике. Несколько лет назад журнал IRONMAN взял на себя инициативу по адаптации к бодибилдингу принципов периодизации. Применение графиков, процентажей, микро-, мезо- и макроциклов многим проложило путь к мышцам. Исследования методом магнитного резонанса завершили эру интуитивного тренинга, показав, какие упражнения наиболее эффективны. К сожалению, этим путем пошли немногие, но если вы достаточно упорны в поисках, информацию об этом можно найти.

Мои статьи - это попытка представить достижения науки о спортивном питании, особенно в области метаболизма протеинов. Хотя какие-то неизменные принципы на сегодняшний день уже выявлены, во многом мы все еще блуждаем в тумане, уповая на компетентность авторов различных теорий и гипотез. Например, мы никак не можем выяснить идеальное количество протеина, ежедневно необходимое атлету. Но ведь это может быть и не единственным, и не самым значительным фактором, более важным может оказаться распределение приема протеина.

В первой части моего интервью с Ивом Борье (Yves Boirie) мы обсуждали исследования, предпринятые его командой в области быстро- и медленноусвояемых протеинов. В ходе экспериментов выяснились следующие факты, которые необходимо учитывать при планировании вашей нутрициональной стратегии:

• Уровень усвояемости протеинов из различных источников (сыворотка, казеин, куриное мясо) является независимым фактором, определяющим, сколько протеина способен усвоить наш организм на самом деле.
• Быстроусвояемый протеин может значительно поднять уровень синтеза протеинов, но если вы ничего не сделаете для снижения уровня их распада, итоговый баланс вполне может оказаться отрицательным. Поэтому важнейшим фактором улучшения баланса становится поддержание в крови повышенного уровня аминокислот, тормозящих процесс распада протеинов.
• Для молодых людей медленноусвояемый протеин работает на конечный результат гораздо лучше.

Ив Борье провел три исследования в области синтеза протеина. В одном из них ученые искали способ улучшения его утилизации у пожилых людей (1). Потери протеина в зрелом возрасте могут привести к серьезным осложнениям, вероятны травмы и ухудшение работы иммунной системы. Увеличение длительности задержки протеина ограничивает его потери в мышцах и усиливает анаболизм. Однако простой рост потребления никак не сказывается на задержке протеина в организме. В первом исследовании 15 здоровых пожилых женщин были разделены на две группы с разными режимами питания. Участники первой группы придерживались диеты, в которой дневное количество потребляемого протеина было поделено на четыре приема в течение 12 часов. Вторая группа следовала так называемому «пульсовому» режиму питания, при котором 80% всего дневного протеина потреблялось в полдень, а оставшееся количество было поделено между завтраком (7%) и ужином (13%).

Наблюдения показали, что азотистый баланс намного лучше выглядел во второй группе - синтез протеина был выше, а распад - ниже. Интересно, что, несмотря на одинаковое в обеих группах количество ежедневно потребляемого протеина, первая из них продемонстрировала снижение сухой массы тела. Отсюда ученые заключили, что «пульсообразный» тип питания более эффективно задерживает протеин в организме пожилых людей.

Далее ученые решили посмотреть, как будут обстоять дела у молодых женщин. В ходе второго эксперимента выяснилось, что различные режимы питания не вызвали каких-либо изменений в задержке протеина (2). Однако третье исследование обнаружило противоречия во втором и привело к несколько иным результатам (3). Выяснилось, что пульсообразное питание способно не только вызвать устойчивые изменения в метаболизме протеинов как у молодых, так и у пожилых женщин, но и сохранить их еще на целый день после перехода на привычную диету. Другими словами, питание по принципу «пульса» ведет к улучшению синтеза протеина и эффективному его сохранению в постабсорбционный период. Когда высокопротеиновые и низкопротеиновые блюда комбинируются в течение дня, пульсообразное питание улучшает анаболизм, давая возможность использовать преимущества обоих видов диет.

Поскольку результаты подобных исследований могут быть применены в бодибилдинге, я задал несколько вопросов о пульсообразном питании самому Иву Борье.

IRONMAN: В мае 2000 года Вы отметили в своей статье, что как для молодых, так и для пожилых женщин пульсообразное питание предпочтительно (3). При этом формирование протеина у молодых женщин было значительно большим, чем у пожилых. Это чрезвычайно интересно, потому что спортивная медицина годами нас убеждала, будто для наращивания мышечной массы необходимо потреблять 6-8 порций протеина в день. Казалось, такая рекомендация основана на научных фактах, но Ваше исследование показывает, что для улучшения анаболизма более эффективно пульсообразное питание. Вы согласны?

Ив Борье: Думаю, здесь необходимо сказать, что субъекты были предварительно подготовлены. Две недели, предшествующие эксперименту, они потребляли очень мало протеина - около 1,2 грамма на килограмм сухой массы тела. Это было сделано для того, чтобы уравнять всех в плане потребления протеина, и это очень важный момент, особенно в отношении пожилых женщин. Второй момент заключается в том, что в группе пожилых мы наблюдали гораздо больше отличий по результатам, чем в группе молодых участниц эксперимента. Значит, молодой организм гораздо легче приспосабливается к изменению рациона.

IM: Насколько было увеличено потребление протеина?

ИБ: 1,7 грамма на каждый килограмм сухой массы, то есть близко к 1,4 грамма на килограмм веса.

IM: Не слишком ли это скромное увеличение?