Судьба углеводов
Джерри Брейнам
Целый ряд исследований мета- болической судьбы диетарных углеводов показывает, что набрать жир, просто поедая как можно больше углеводов, не так уж просто. Нутриционисты объясняют это несколькими причинами. Во-первых, для усвоения углеводов требуется больше энергии, чем в случае с жирами. Кроме того, при поступлении углеводов приоритетной задачей нашего организма становится восстановление в печени и мышцах запасов гликогена, синтез которого в основном регулируется теми энзимами, которые активируются инсулином. И пока хранилища гликогена не заполнятся, большая часть углеводов будет расходоваться именно на это.
Не менее важным аспектом метаболизма углеводов является его взаимосвязь с физической нагрузкой. Она и стала предметом исследования, в котором ученые наблюдали за влиянием отдыха и упражнений на усвоение пищи, состоявшей из макарон - богатого источника углеводов (1). Для определения дальнейшей метаболической судьбы частиц пищи туда были введены промаркированные атомы - трейсеры.
Три группы, состоявшие каждая из шести человек с хорошим здоровьем, но ведущих малоподвижный образ жизни, на протяжении некоторого времени употребляли либо маленькие (150 грамм), либо большие (400 грамм) порции макарон. При этом одни участники эксперимента не упражнялись совсем, другие проводили на велотренажере от 1,5 до 3 часов. Те, чьи тренировки были продолжительнее, работали с низкой интенсивностью. Уровень же нагрузки в коротких тренировках был высоким, но не максимальным. После тренировки субъекты съедали свои порции макарон, и на протяжении следующих восьми часов судьба углеводов тщательно отслеживалась.
В результате у тех, кто не упражнялся, но потреблял большие порции пищи, оксидация (сжигание) жиров была полностью подавлена, а небольшое количество глюкозы конвертировалось в 4-6 граммов жира. В отличие от них, у тренировавшихся было отмечено значительное повышение уровня оксидации жиров, несмотря на потребление высокоуглеводной пищи.
Уровень оксидации глюкозы среди тех, кто тренировался с малой интенсивностью, был ниже, чем у субъектов, потреблявших большие порции макарон. У субъектов же, тренировавшихся с высокой или умеренной интенсивностью, его не происходило вовсе. Недостаток оксидации глюкозы в группах, получавших физическую нагрузку, объясняется тем, что дополнительная глюкоза, извлекаемая из больших порций пищи, использовалась для восполнения запасов гликогена, растраченного во время тренировки.
Ученые пришли к выводу, что после тренировки синтез жиров в организме полностью подавляется, даже если человек съедает огромное количество углеводов. Другим открытием стало то, что оксидация жиров после выполнения упражнений была почти одинаковой в группах низкой и умеренной интенсивности. Только у тех, кто ел макароны и не тренировался, имел место синтез жиров, да и то незначительный: в среднем 13,3 грамма глюкозы конвертировались в 4-6 граммов жира, то есть 4% от всей углеводной загрузки.
С другой стороны, авторы исследования указывают, что, если вы потребляете углеводов больше, чем необходимо организму для восполнения энергозатрат, они могут превращаться в жиры. То есть, избыточное потребление углеводов приводит к накоплению жира, и это - их обычная судьба в организме малоподвижных людей. Особенно это верно для тех, кто уже имеет лишний вес, что указывает на слабый термогенез и неполадки с инсулином. Например, избыточное высвобождение инсулина вследствие пониженной чувствительности к нему напрямую связано с количеством жира в организме.
Процесс превращения углеводов в жиры у разных людей протекает по-разному. Даже в рамках этого исследования субъекты конвертировали от 35 до 45 г глюкозы, полученной из макарон, в 12-16 г жира.
Итак, не следует беспокоиться об углеводах, съедаемых после интенсивной тренировки, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Углеводы, поступающие в организм после нагрузки, в основном будут использованы для восстановления запасов гликогена. И если сразу же после тренировки не дать организму белки и углеводы, его восстановление будет замедлено, поскольку пополнить запасы столь необходимого ему гликогена будет просто неоткуда.
Ссылки:
- Folch, N., et al. (2001). Metabolic response to small and large 13-C labeled pasta meals following rest or exercise in man. British J Nutr. 85:671-680.
