РАЦИОН С ПИЩЕВЫМИ ДОБАВКАМИ И БЕЗ...

Леонид Остапенко

Для тех, кто профессионально тренируется и выступает на соревнованиях, этот вопрос решен уже давно. Так как без пищевых добавок очень сложно, а порой и просто невозможно грамотно сбалансировать суточный рацион, - особенно, если перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные бодибилдингу или фитнесу, - например, наращивание «сухой» мышечной массы или же подготовка «рельефа», то есть достижение минимального уровня подкожного жира.

Для тех же, кто занимается непрофессионально, вопрос адекватного сбалансированного питания, не менее важен, а, пожалуй, и даже более.

Экскурс в историю

Давайте сделаем небольшой исторический экскурс и посмотрим, какой была соревновательная подготовка в бодибилдинге в прошлые годы... Лет так тридцать назад единственно приемлемой и повсеместно принятой была следующая схема работы: в межсезонье атлет добивался максимальной мышечной массы, при этом порой выходя за рамки разумного и здорового процента жира в организме. По мере приближения соревновательного сезона, спортсмены «садились» на более жесткую диету с небольшим количеством жира и умеренным количеством углеводов, увеличивали потребление белковосодержащих продуктов (нежирного мяса, рыбы, яичных белков, обезжиренных молочных продуктов). При этом объем аэробной работы в недельном цикле возрастал иногда до 1-2 часов в день. В таких условиях (снижение суточного калоража, введение аэробной работы в больших объемах) становилось невозможным не только наращивание, но даже сохранение той мышечной массы, которая далась с таким трудом в межсезонье. Вес большинства атлетов, особенно представителей тяжелых весовых категорий, уменьшался на 15-20 кг. Вы до сих пор можете встретить в литературе упоминания о так называемой «нулевой» диете, - это когда в рационе практически не присутствуют углеводы, и атлет «сидит» исключительно на отварном мясе или отварной рыбе в течение полутора-двух месяцев... Атлет, как правило, функционально перенапрягался, страдал бессонницей, раздражительностью, гипогликемией, очень часто работал на грани перенапряжения и перетренированности, а порой и на их фоне. Еще и сейчас можно встретить атлетов, работающих по такой схеме, и следует сказать, что она нерациональна с точки зрения функционального состояния организма, финансовых соображений и затрат тренировочного времени.

Так готовились к соревновательному сезону во времена Лэрри Скотта, Серджио Оливы, Арнольда Шварценеггера, Майка Ментзера, Фрэнка Зейна. Но именно во времена этих выдающихся культуристов зародилась новая, более прогрессивная тенденция: и в сезоне, и в межсезонье поддерживать разумный уровень подкожного жира в теле, чтобы при необходимости быстро и без особых затрат энергии, и денег войти в соревновательную форму. Это стало возможным только по той причине, что в этот период стали достаточно бурно развиваться новейшие технологии производства качественных пищевых добавок, прежде всего белковых концентратов («протеинов»), которые радикально изменили подход атлетов к построению диеты.

Лучший диетический план для роста мышц

Давайте разберемся в этом подробнее. Чтобы уверенно наращивать мышечную массу, атлету следует строить рацион так, чтобы 30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Я работаю с использованием этой схемы уже более 10 лет и заявляю с уверенностью: для представителей силовых видов спорта она действительно хорошо работает, и анализ результатов ее использования ровно через месяц позволяет внести окончательные коррективы в рацион, который становится почти идеальным.

Исходя из этого, построим диету с использованием обычных продуктов, а еще проще - возьмем для примера конкретного человека, который пришел ко мне на консультацию с жалобами на избыточное количество жира и прекращение роста мышечной массы. Назовем его Алексеем. Его параметры при первичном обследовании два месяца назад:

Рост 188 см.

Вес - 121 кг.

Гидратация организма - 54,5%

Процент мышечной массы - 53,89%

Процент жировой массы под кожей - 24,3%

Неблагоприятными для Алексея были почти все показатели этих параметров. Количество воды в организме менее 60% затрудняет строительство мышц и процесс восстановления - недостаточно гидратированная клетка замедляет ход обменных процессов, происходящих в ней. Масса мышц менее 55% характерна для лиц, не занимающихся силовыми видами спорта, а его процент подкожного жира был близок к клинической стадии ожирения.

Но к чести Алексея надо сказать, что чисто интуитивно он достаточно правильно выстроил свою диету, положив в основу повышенную потребность в белке. Количество белка в принимаемой им пище приближалось к 290 граммам в сутки (см. таблицу 1).

Таблица 1. Примерный суточный рацион

Калорийность данного рациона составляла 3400 ккал в сутки. Стоимость по средним ценам в магазине – 218 рубль 06 копеек.

При подробном анализе данного рациона оказалось, что он избыточен на 11% по жирам и дефицитен на 15% по углеводам. К сожалению, Алексей не выполнял аэробной работы, ограничиваясь только занятиями в тренажерном зале. Дефицит по углеводам примерно в 306 килокалорий сказывался на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного дефицита организму приходилось восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Так что в реальности для покрытия энергозатрат организму Алексея приходилось дополнительно расщеплять около 72 г белка, в результате его организм недополучал белка для строительства мышц (290 - 72 = 218 г). Избыток по жирам не мог быть реализован в энергетическом обмене в силу отсутствия аэробных условий для сжигания жира, поэтому он весь откладывался в депозиты под кожей. Казалось бы, 37 килокалорий в день - это мизерное количество, но в 10 дней этот избыток превращался уже в 370 килокалорий, а за год такая диета ведет к накоплению более 1,5 кг жира! Поэтому Алексей медленно, но устойчиво наращивал жир вместо мышц.