Становая тяга

Билл Старр (Bill Starr)

Часть 1

В глазах многих людей, тренирующихся с отягощениями, становая тяга является исключительной прерогативой пауэрлифтеров. Мало кто включает ее в свои программы, даже если цель - набор силы и массы. Кроме того, есть группа людей, которая избегает их по другой причине - это слишком тяжелое упражнение.

Фактически же, становая тяга - это одно из лучших базовых упражнений в силовом тренинге, оно должно присутствовать в любой программе, даже если человек не заинтересован в построении огромной силы. Что делает становую тягу такой эффективной, так это вовлечение в работу многих крупных мышечных групп. А раз вы работаете с большими весами, то значительно увеличиваете силу этих групп.

Даже если у вас на грифе умеренный вес, становая тяга нагрузит все мышцы спины, бедер, ног и плечевого пояса. Если вы сомневаетесь, что плечи и руки в этом упражнении работают, попробуйте выполнить его, когда эти районы будут травмированы. У вас просто ничего не получится.

Подобно приседаниям, становая тяга заставляет вас глубоко залезать в свои резервы, а именно это и увеличивает силу. Становая тяга - это такое упражнение, которое почти каждый человек выполняет хотя бы раз в течение дня. Даже, к примеру, домохозяйке необходимо знать, как правильно поднять тяжелый предмет с пола. Вот почему я учу правильно выполнять становую тягу всех начинающих - юношей, женщин и взрослых людей.

Становые тяги - это хорошее базовое упражнение еще по одной причине. Когда вы научитесь делать их правильно, то заметите, что вам легче станет выполнять и другие тяговые движения, такие как подъемы штанги на грудь и тяги к подбородку.

Я получаю много писем от читателей, в которых они пишут, что прекрасно понимают значение приседаний в деле строительства массы и силы, но не могут их выполнять. Чаще всего это происходит из-за травмы плеча, которая делает невозможным удержание штанги на трапециях. Они спрашивают, что им делать, чтобы поддержать силу бедер и спины.

Мой ответ всегда один: делайте становую тягу.

Это упражнение окутано целым сонмом слухов и домыслов. Многие считают, что оно будет эффективным лишь при работе с большими весами. Это неправда. Становая тяга поможет подстегнуть рост силы даже при умеренных весах на грифе, просто надо делать больше повторений. Это еще и великолепное реабилитационное упражнение. У меня тренировались люди, которые восстанавливали свою спину после травмы, делая становую тягу с пустым олимпийским грифом.

Становую тягу считают опасным или, по крайней мере, рискованным упражнением. Если выполнять ее с плохой техникой - да, согласен, это рискованно. Но ведь то же самое можно сказать о любом упражнении. Травмы чаще всего происходят, когда люди работают со слишком большими весами, ведь в становой тяге вы можете поднять гораздо больше, чем в других упражнениях.

Травмы при выполнении становой тяги получают те, кто поднимает слишком большой вес, не будучи готовым к этому. То есть солидная силовая база еще не создана, чтобы переходить к максимальным синглам. Это часто происходит с молодыми ребятами, оставленными без тренерского присмотра, а также с теми, кто не уделил достаточно времени изучению правильной формы выполнения упражнения. Если вы освоили правильную технику, то, возможно, максимальная попытка у вас и не получится, но и себе вы не навредите.

На самом деле становая тяга - это очень простое упражнение. Вы берете гриф и выпрямляетесь с ним. Именно из-за этой простоты многие не уделяют достаточно внимания соблюдению формы. А теперь краткий экскурс в технику становой тяги.

Начнем с постановки ступней ног. Они должны располагаться на ширине плеч или чуть уже. Самый простой способ определить оптимальную для вас ширину постановки ступней - это закрыть глаза и представить, что вы собираетесь прыгать в длину с места. После этого вы обнаружите, что ноги стоят чуть уже ширины плеч, а носки смотрят вперед.

Хват тоже должен быть на ширине плеч. Некоторые сочтут, что им удобнее работать более узким или широким хватом, но начинающих я учу именно так. В связи с упоминанием о грифе, сразу же встает вопрос об использовании разнохвата.

Разнохват - это когда одна рука держит гриф сверху, а другая - снизу. Я не советую начинающим использовать его. Я скорее порекомендую применять кистевые лямки, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы удержать его правильным хватом. Разнохват накладывает нежелательный стресс на спину, он небольшой, но иногда его вполне достаточно для возникновения проблем у начинающих атлетов. Движение становится более плавным, когда гриф держат хватом сверху. А если становые тяги призваны улучшить результаты в двух тяжелоатлетических движениях, тогда хват сверху абсолютно необходим. Более опытные атлеты могут использовать хват сверху «в замок», который захватывает гриф так плотно, как с кистевыми лямками.

Многие пауэрлифтеры считают, что этот хват не так эффективен, как разнохват. Им я напоминаю, что великий Боб Пиплз (Bob Peoples) использовал именно хват «в замок», когда поднимал в становой тяге 320 кг. Это было в 1947 году в Джонсон-Сити, штат Теннеси. Боб весил меньше, чем необходимо для полутяжелой весовой категории, граница которой тогда была 82,5 кг.

Начинающим не стоит даже думать о разнохвате или кистевых лямках, пока они не начнут работать с относительно большими весами. Ключевой момент в становой тяге - продвигаться вперед медленно. Так как в работу вовлечено много малых и крупных мышечных групп, вы должны быть уверены, что все они уже готовы к следующему весу. Если еще слишком рано, то даже мелочь может переполнить чашу. Я видел ребят, которые отлично работали в пяти повторениях с весом 150 кг, но стоило добавить всего 10 кг - и форма полностью нарушалась.