Разбуди выпрямители спины

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Прогрессирующая сверхнагрузка - вот в чем суть «железной игры». Согласен, в большинстве упражнений для низа спины следовать этому принципу довольно трудно. Взять те же гиперэкстензии: по мере добавления все большего отягощения они становятся очень неудобными, и в результате вместо увеличения веса начинает расти число повторений. А это, как известно, отнюдь не лучший путь построения силы низа спины.

К счастью, есть и исключения из правил - наклоны вперед со штангой на плечах. Они, к тому же, прекрасно прорабатывают связку «ягодичные мышцы/бицепсы бедер». Но не будьте легкомысленны: в техническом смысле наклоны вперед - одно из самых сложных упражнений. Они способны в одночасье разрушить вашу спину. Поэтому всегда помните об опасности этого движения для межпозвоночных дисков.

Некоторые атлеты как будто «скроены» для выполнения наклонов вперед. Это относится к людям с коротким торсом, способным поднимать большие веса без особых усилий. А вот относительно длинный торс может создать определенные проблемы с выполнением этого упражнения. Говорю же я обо всем этом для того, чтобы вы не обращали внимания на рабочие веса ваших коллег. Тренируйтесь с той нагрузкой, что подходит именно вам, и избегайте ненужных, глупых подвигов.

Наклоны вперед способны повысить ваши результаты в приседаниях и мертвых тягах, а также добавить силы в других базовых движениях. Недостаточно мощный низ спины часто ограничивает вас в жимах, тягах, сгибаниях рук и даже в подъемах на носки стоя. Короче говоря, без могучего низа спины вы никогда не станете по-настоящему большим и сильным.

Существенные замечания

Я считаю, что бодибилдерам не стоит слишком заботиться о так называемой функциональной силе, за исключением нижнего отдела спины. Если вы хотите избежать травм, очень важно обладать тремя вещами:

1. Абсолютная сила. Мышцы низа спины должны быть особенно сильными, чтобы наши межпозвоночные диски смогли выдержать все то, чем мы их нагружаем.

2. Изометрическая сила. Такого рода сила требуется низу спины во время приседаний. Это не динамическая сила, поскольку мышцы не сокращаются и не расслабляются. В большинстве культуристических упражнений низ спины на всем протяжении сета остается изометрически сокращенным, так что мышцам просто некогда отдохнуть.

3. Силовая выносливость. Большинство травм нижней части спины случается не из-за тяжелой нагрузки в одном-двух сетах, а из-за избыточного количества самих сетов, которые могут быть и не слишком тяжелыми. Просто по мере увеличения числа подходов мышцы низа спины постепенно утомляются, теряют свои сократительные способности и допускают все большее давление на межпозвоночные диски. С каждым успешным сетом вероятность травмы растет. Поэтому в ходе одной тренировки следует избегать слишком большого числа подходов в упражнениях, вовлекающих в работу выпрямители спины. В то же время, выносливость последних необходимо развивать.

Интенсификационные стратегии

Используйте суперсеты. Дело в том, что при выполнении полноамплитудных наклонов вперед выпрямители спины в верхней части движения слегка расслабляются, поэтому отдельно взятое это упражнение - не лучший способ развития изометрической силы и выносливости мышц низа спины. Укороченные гиперэкстензии подходят для этой цели гораздо больше, так как здесь, в отличие от наклонов со штангой, максимальная нагрузка приходится на сокращенную позицию. Соединив наклоны и гиперэкстензии в суперсет, вы сможете развить и абсолютную, и изометрическую силу. Более того, увеличение времени под нагрузкой добавляет мышцам выносливости.

Секреты работы с большими весами

Я чувствую себя гораздо сильнее, делая наклоны со штангой вслед за тяжелыми приседаниями, однако, выполнение этих упражнений на одной тренировке оказывает слишком большой стресс на низ спины. Поэтому, планируя приседания, я ориентируюсь не на то, сколько сетов требуется моим квадрицепсам, а на то, какую нагрузку сможет перенести нижний отдел спины. Я знаю слишком многих бодибилдеров, чья карьера потерпела крах из-за ужасных травм спины.

Нет необходимости выполнять полноамплитудные наклоны. Частичные повторения, где наклон вместо обычных 90 градусов составляет 45, гораздо приятнее. Кроме того, они позволят вам тренироваться с большими весами и продублируют то положение низа спины, в котором он работает в большинстве базовых упражнений бодибилдинга.

Слегка согнув колени, вы сможете двигать больший вес. Но имейте в виду, после определенного весового предела ягодичные мышцы начнут брать на себя все больше работы, отнимая ее у бицепсов бедер и не позволяя нагрузить их в достаточной степени.