Циклирование для роста мышц
Джон Хансен (John Hansen)
Вопрос: Я понимаю, для того, чтобы стать большим, надо работать с большими весами в базовых упражнения. Вопрос в том, насколько долго человек в состоянии так работать? Каждый раз, когда я пытаюсь тренироваться подобным образом, все заканчивается травмами или психологическим утомлением.
Ответ: Вы затронули очень важный вопрос. Никто не может тренироваться супертяжело всегда. Как вы уже поняли, это невозможно - ни физически, ни психологически. Да и необходимости в этом нет.
Лучший способ улучшения вашей фигуры из года в год - это циклирование тренинга. Такие бодибилдеры, как Арнольд или Фрэнк Зэйн, именно так и поступали, готовясь к «Мистер Олимпия». Они весь год тренировались с расчетом достичь пика формы ко дню соревнований, повышая интенсивность нагрузки с каждым месяцем.
Циклирование позволяет вам постепенно подготовить свой организм к тяжелой работе. Это не означает, что вы работаете с высокой интенсивностью на каждой тренировке, наш организм не способен переносить такую нагрузку, не давая сбоев.
Чтобы достичь пика нагрузок, вам следует разбить год на циклы. Каждый цикл, или фаза, обычно длится 2-3 месяца, затем вы переходите на следующий уровень. Очень распространена практика устраивать себе небольшой отдых по окончании каждого цикла. Вы должны смотреть на цикл как на средство достижения промежуточного пика каждые пару месяцев. Это поддержит вашу мотивацию тренироваться тяжело весь год и позволит достигнуть поставленной цели в конце тренировочного года.
Помнится, я читал статью о том, как планировал свои циклы Арнольд. Начиналось это сразу же после выступления на «Мистер Олимпия». Арнольд устраивал себе короткий перерыв, а затем, придя в зал, начинал тренироваться очень умеренно, вероятно 3-4 дня в неделю. В этой фазе он использовал базовые упражнения с ограниченным количеством сетов с целью увеличить мышечную массу и снова подготовить организм к тяжелому тренингу.
Арнольд следовал этому тренировочному циклу около трех месяцев. В это время он еще и концентрировался на отстающих частях тела. Он прекрасно понимал, что улучшить их во время предсоревновательных тренировок почти невозможно. Это надо делать в межсезонье, когда времени на восстановление и отдых больше.
После такого цикла, нацеленного на строительство массы, он увеличивал интенсивность и частоту тренинга. Вместо четырех тренировок в неделю он работал шесть, но с той же интенсивностью. В сумме он теперь делал больше работы, чем в предыдущем цикле.
Этот цикл также продолжался около трех месяцев, а потом наступало время подготовки к приближающимся соревнованиям. Арнольд начинал тренироваться дважды в день шесть дней в неделю по программе, призванной довести фигуру до совершенства. Конечно же, он не следовал такому протоколу весь год, в противном случае мы бы никогда не увидели его на «Мистер Олимпия».
Фрэнк Зэйн составлял график тренировок примерно так же. Он вел подробный тренировочный дневник и сверялся с записями предыдущего года, когда начинал готовиться к «Олимпии» нынешнего. Если сегодня 15 мая 1977 года, Фрэнк смотрел на записи 15 мая 1976 года, проверяя, увеличил ли он тренировочный вес и делает ли больше повторений, чем тогда. Таким способом он удостоверялся, что не стоит на месте в своем развитии.
Подобно Арнольду, Фрэнк постепенно увеличивал интенсивность тренировок в течение года. Он точно знал, как хочет выглядеть при следующем выходе на сцену, и шел к этому на протяжении всего года.
Помню 1977 год, когда все журналы предсказывали, что Робби Робинсон (Robby Robinson) выиграет следующую «Олимпию». Он тяжело тренировался и строго придерживался диеты, начиная с первого января вплоть до соревнований, назначенных на первое октября. Каждый месяц журналы публиковали фотографии, на которых Робби становился все больше и жестче. Было похоже на то, что у него не будет конкурентов на предстоящей «Олимпии».
Но даже столь генетически одаренный атлет, как Робби, не может целый год тренироваться тяжело, причем без последствий. Когда он, наконец, вышел на сцену в октябре 1977 года, то уже не производил такого впечатления, как раньше. Он пришел к пику формы слишком рано.
Фрэнк же в этот день был на абсолютном пике. Не поднимая среди журналистов такого ажиотажа, как Робби, он достиг поставленной цели точно ко дню соревнований. В результате, именно Фрэнк Зэйн, а не Робби Робинсон, стал Мистером Олимпия - 77.
Учитесь у Фрэнка и Арнольда, составляйте свою ежегодную тренировочную программу в виде циклов, которые ведут к пиковой форме. Вы можете использовать один цикл для специализации на какой-либо отстающей части тела, а другой - для повышения общей мощности или объемов мышц. Весь год воспринимайте как серию шагов, ведущих к определенной цели.
Вопрос: Какое упражнение Вы рекомендуете для трицепсов? Я знаю, что выпрямления рук со штангой лежа является лучшим упражнением для увеличения их размера, но от них у меня болят локти.
Ответ: Экстензии трицепсов лежа - это одно из лучших упражнений для строительства массы трицепсов, но оно накладывает довольно сильный стресс на сухожилия и локтевые суставы. Выполняйте их только после хорошей разминки.
Обычно я прорабатываю трицепсы после груди. Многие из базовых упражнений на грудь сильно вовлекают в работу трицепсы. В результате, когда дело доходит до них, локти и трицепсовые сухожилия уже получили разминку и менее подвержены растяжениям.
Пуловеры с гантелью, например, помимо их воздействия на внутренние части грудной и зубчатой мышцы, являются великолепным упражнением для непрямой стимуляции трицепсов. Тренировку груди я обычно заканчиваю пуловерами с гантелью, поэтому мои трицепсы уже накачаны и готовы к прямой нагрузке.
