Экстремальное восстановление для взрывного мышечного роста

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Часть 3

Появилась новая тенденция в бодибилдинге - атлеты узнали, что для полного восстановления требуется больше времени, чем мы думали раньше. Поэтому тренировки одной и той же части тела теперь дальше разнесены во времени. Но все же, чем чаще мы стимулируем мышцы, тем быстрее они растут. Как быть с этим парадоксом? Как мы можем обеспечить мышцам более полное восстановление, одновременно тренируя их чаще? Мы не только хотим ускорить реабилитацию, мы хотим получить суперкомпенсацию, чтобы тренироваться еще тяжелее.

Современная тенденция: Пример Дориана Йейтса

Для оптимального роста бодибилдерам еще недавно рекомендовалось нагружать мышцу два раза в неделю, если не чаще. Но, как уже обсуждалось в предыдущих частях этой статьи, полное восстановление - это довольно длительный процесс, требующий уж конечно больше двух дней. Поэтому бодибилдеры теперь стимулируют каждую мышечную группу реже. Яркая иллюстрация этой концепции изложена в последней книге Дориана Йейтса «A Warrior Story» («История воина»). Дориан вспоминает, что с 1987 по 1991 год он тренировал каждую мышечную группу раз в пять дней - гораздо реже, чем было принято в то время (раз в три дня). В 1992 он еще больше снизил частоту тренинга, перейдя на одну проработку в шесть дней. В 1994 году (который стал бы его лучшим годом, если бы не травма) он тренировал каждую мышцу раз в семь дней. Такие изменения уж точно не оказали отрицательного эффекта на его телосложение.

Лично я тяжело тренирую каждую часть тела раз в восемь дней. Между этими тренировками я выполняю менее интенсивную работу (низкой или средней интенсивности). Это главная проблема бодибилдеров. Они не могут понять, что следует варьировать тренировочную интенсивность. Очень непродуктивно работать на каждой тренировке со 100% усилиями. Вам нужна травматическая тренировка, чтобы запустить механизм роста, но это не единственная тактика, строящая мышцы. Требуется дополнительная, нетравматическая нагрузка. В реальной жизни мышцы редко остаются совсем без работы. Им «нравится» тренироваться часто, если это не мешает процессам восстановления.

Опыт других видов спорта

В восстановлении заинтересованы не только бодибилдеры. Это главная проблема в любом виде спорта, особенно если соревнования распределены на несколько дней или недель.

Возьмем велосипедный спорт. Если, например, вы следили за Tour de France, то заметили, что чемпионы ведут себя довольно странно. Они очень тяжело работают целыми днями, а когда появляется выходной, что они делают? Спят целые сутки, чтобы как можно полнее восстановиться? Нет, они опять часами крутят педали. Конечно, интенсивность не та, что во время гонки, но и не очень-то низкая. Дело в том, что, отдохни они хотя бы день - они не только нормально не восстановятся, но следующий заезд станет для них катастрофой.

Проблема с выходным днем

Я знаю о том, что имеет место связанное с отдыхом снижение результативности. Как и большинство бодибилдеров, я устраивал себе регулярные выходные каждый второй, третий или четвертый день. После них я проводил фантастические тренировки, будучи свежим и отдохнувшим. Так было в 20-летнем возрасте. Теперь, когда мне уже 30, мои тренировки все чаще страдают от таких выходных.

Один из симптомов - это отсутствие желания возобновлять тренинг. Хотя при непрерывных тренировках у меня сохраняется отличная мотивация, выходные убивают мой энтузиазм. В результате, придя в зал после такого отдыха, я получаю плохую тренировку. Главная причина депрессии - это модуляции или изменения в центральной нервной системе. Все возвращается в норму на следующий день, но лучше бы этой плохой тренировки не было вовсе.

Конечно, если ваши тренировочные сессии проходят великолепно после дня отдыха, ничего менять не надо. Но если вы, как и я, подвержены такого рода временным депрессиям, есть простой и очень эффективный путь решения проблемы.

Хорошая ли это идея - тренироваться дважды в день?

Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, то думал именно так. Как-то во время летнего отпуска я попробовал тренироваться два раза в день. Утром я прорабатывал маленькие мышечные группы, такие как пресс и предплечья. Зато днем у меня было больше энергии для концентрации на больших мышцах. Эффект я почувствовал немедленно - я перетренировался менее, чем за две недели. С тех пор я долгое время считал, что такой протокол изобретен только для «химиков». Через пятнадцать лет я изменил свое мнение по двум причинам. Первая: мне нужно было справиться с депрессией, проявляющейся после дня отдыха. Вторая: я прочитал результаты научных экспериментов профессора Волкова относительно восстановления тяжелоатлетов (Восстановительные процессы в спорте. «Физкультура и Спорт». Москва. 1977)

Волков указал, что полный отдых способен вызвать физическую депрессию и затормозить восстановление. Он рекомендовал активный отдых вместо пассивного и предлагал две тренировки в день вместо одной. Утренняя тренировка должна послужить акселератором восстановления, тем временем как вечерний тренинг - главным стимулятором роста. Однако профессор отмечает, что такой активный отдых может быть контрпродуктивным для начинающих.

Чем выше тренировочный стаж атлета, тем больше пользы он получит от активного отдыха. Это очень важный вывод. Вот почему я не получил ожидаемого результата от двух тренировок в день в годы моей юности. Теперь утренние тренировки для меня служат средством борьбы с депрессией центральной нервной системы и хорошим стимулятором для вечерней сессии, обеспечивая позитивный отставленный эффект.

Как извлечь пользу из послетренировочных эффектов