Бодибилдинг для тех, кому за 40.
Джон Хансен (John Hansen)
Бодибилдинг имеет разительное отличие от других видов спорта. Если баскетбол, бейсбол и футбол требуют скорости, реакции и координации - тех параметров, которые неумолимо угасают с возрастом, то бодибилдинг позволяет вам совершенствоваться и в 40, и в 70, и в 80. Необходимо лишь все делать правильно, своевременно внося соответствующие возрасту изменения в тренировочную программу.
Хотя великолепный Арнольд Шварценеггер ушел из спорта в очень юном возрасте - 28 лет (правда, вернулся через пять лет), другие легенды нашего спорта, включая Криса Диккерсона (Chris Dickerson), Билла Перла (Bill Pearl) и Фрэнка Зейна (Frank Zane), достигли своего физического пика в возрасте около 40 лет. Конечно же, мы не можем не вспомнить великолепных Альберта Беклза (Albert Beckles) и Эда Корни (Ed Corneu), которые ничего не утратили, перешагнув за 40. Что касается современного бодибилдинга, то Винс Тэйлор (Vince Taylor) демонстрирует, как все это может выглядеть. Он несколько раз выигрывал Masters Olympia и очень хорошо выступил на «Мистер Олимпия» в 2001, а ведь ему уже за 45.
Понятно, что вы можете продолжать заниматься бодибилдингом и в среднем возрасте, но встает вопрос: «Какие изменения необходимо вносить в тренировочную программу с возрастом?» Хотя мне всего 38, я видел довольно много бодибилдеров, которые тренировались все так же жестко и тяжело, несмотря на возраст. Но ведь это факт - с годами наш организм меняется, и мы должны это учитывать во время наших тренировок.
Первые изменения касаются восстановительных возможностей. Вы ведь помните времена, когда могли мощно бомбить свои мышцы чуть ли не вообще без восстановления, исключая разве что большие мышечные группы? Такие чудеса недолго сохраняются после 30.
Большинство серьезных атлетов этого возраста и старше тренируют каждую часть тела раз в неделю. Как правило, это всех устраивает. Такой перерыв необходим мышцам, связкам и суставам, так же как и организму в целом.
Моя тренировочная программа отражает мои восстановительные возможности. Будучи подростком, я тренировался шесть раз в неделю, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю. По мере повышения интенсивности нагрузок мы с тренировочным напарником решили устраивать себе день отдыха после каждых трех дней тренировок. Окупилось это моментально - за несколько недель я добился значительного прогресса.
Через несколько лет я решил добавить еще один день для восстановления. Я все еще прорабатывал все тело за три тренировки, но теперь отдых следовал за каждыми двумя днями тренинга. Мой старый тренировочный график выглядел так:
День 1: Грудь, руки, икры
День 2: Пресс, ноги
День 3: Дельтоиды, спина, икры
День 4: Отдых
День 5: Цикл повторяется
Новая программа с дополнительным днем отдыха представляла из себя следующее:
День 1: Грудь, руки, икры
День 2: Пресс, ноги
День 3: Отдых
День 4: Дельтоиды, спина, икры
День 5: Отдых
День 6: Цикл повторяется
Теперь каждая часть тела прорабатывалась раз в пять дней, а не в четыре, как раньше. Это позволило мне работать тяжелее. Дополнительный день между низом спины и ногами давал больше отдыха пояснице, что позволило мне увеличить веса в приседаниях и мертвых тягах.
Моим следующим шагом на пути улучшения восстановления стала проработка всего тела за четыре тренировочных дня, а не за три, как до этого. Вот так выглядела моя новая программа:
День 1: Грудь, трицепсы, икры
День 2: Пресс, ноги
День 3: Отдых
День 4: Дельтоиды, икры
День 5: Спина, бицепсы
День 6: Отдых
День 7: Цикл повторяется
Таким образом, каждая мышечная группа нагружалась каждый седьмой день, а не каждый пятый, как раньше. Кроме того, у меня было больше времени на отдых между тренировкой ног и тренировкой спины. Я стал замечать, что спине уже требуется больше отдыха, ведь во время приседаний и мертвых тяг с прямыми ногами в один день, и тяг штанги и мертвых тяг в другой, все время нагружалась поясничная область. Если при составлении программы вы не учтете вопросы восстановления, то очень скоро можете потянуть или повредить этот весьма важный регион.
Мое тренировочное расписание оставалось таким еще несколько лет, пока я не решил, что необходим еще одни день отдыха. Каждая часть тела должна была получать отдых в течение полных семи дней.
День 1: Грудь, трицепсы, икры
День 2: Отдых
День 3: Пресс, ноги
День 4: Отдых
День 5: Дельтоиды, икры
День 6: Спина, бицепсы
День 7: Отдых
День 8: Цикл повторяется
Помимо того, что эта программа дала мне еще один день на восстановление, она превосходно вписалась в мой рабочий график. Теперь я тренировал грудь, трицепсы, икры по понедельникам, ноги по средам и так далее. Подобное постоянство облегчило мне планирование работы.
Фактически, по такой схеме я тренируюсь до сих пор. Единственным дополнением стала неделя полного отдыха после шести-восьми недель тренировок. Это обеспечивает мне ментальный подъем, позволяет тренироваться еще тяжелее - я знаю, что меня ждет заслуженный отдых.
Хотя мое расписание обеспечивало достаточный отдых, я знал, что домоклов меч травм всегда висит над стареющим атлетом. Чтобы избежать их и беспрерывно прогрессировать, бодибилдеру следует быть более активным и постоянно изыскивать возможности для более полноценного восстановления.
Готовясь к соревнованиям в прошлом году, я воспользовался еженедельным глубоким массажем и услугами хиропрактора. Это очень помогало расслаблять некоторые мышечные группы, «забитые» тяжелым тренингом - низ спины, бедра, икры и передние отделы дельтоидов. Хиропрактор помог держать тело в полном функциональном порядке. Оба этих вида терапии значительно помогали восстановлению и снижали риск травм.
