Цинк для размеров и силы.
Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
До недавнего времени люди больше внимания уделяли витаминам, чем минералам. Но по мере того, как наука все больше обращала внимание на бодибилдинг, важность адекватного потребления минералов становилась все более очевидной.
Витамины без минералов совершенно бесполезны. Большинство из них функционируют в качестве коэнзимов, то есть они необходимы биохимическим механизмам, поддерживающим ферментативные реакции в организме. Минералы же активируют ферменты, которые без них не функционируют даже при изобилии витаминов. Минералы выполняют еще одну довольно важную функцию в нашем организме - они поддерживают целостность его структуры (кальций, фосфор, магний и другие).
Все минералы в общем можно разделить на две категории: макроминералы и микроминералы. Первые присутствуют в нашем организме в большом количестве, например, кальций и фосфор. Вторых очень мало, но роль их не менее важна для поддержания жизни и здоровья человека.
Один из таких микроминералов пользуется в последнее время повышенным вниманием в области спортивного питания. Это цинк. Если какой-то из микроминералов можно назвать анаболиком, так это его. Главные анаболические гормоны нашего организма - тестостерон, гормон роста, инсулин и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) - не могут без него существовать. В большинстве реакций с участием этих гормонов цинк используется в качестве ферментативного активатора. Всего он активирует более 200 ферментов.
Вот его основные функции:
Цинк усиливает иммунитет, повышая сопротивляемость организма заболеваниям.
Цинк работает в качестве антиоксиданта, как часть системы, которая защищает клетки от оксидации.
Цинк необходим как для производства спермы, так и для синтеза тестостерона. Его концентрация в простате больше, чем в любом другом органе.
Цинк необходим для метаболизма витамина А.
Без цинка инсулин не смог бы правильно сохраняться и высвобождаться бета-клетками поджелудочной железы.
При отсутствии цинка сильно затрудняется метаболизм протеинов.
Цинк необходим для расшифровки ДНК и деления клеток.
Активируемые цинком ферменты необходимы людям, активно занимающимся любыми видами спорта, так как они участвуют в образовании двуокиси углерода и молочной кислоты соответственно. Цинк, участвуя в реакциях с ферментом супероксиддисмутазой, помогает защитить мышечные клетки от разрушающего действия свободных радикалов, появляющихся в результате повышенного потребления кислорода во время физических нагрузок.
Связь между оптимальной мышечной активностью и цинком впервые была продемонстрирована на крысах, испытывавших нехватку этого минерала. Животные демонстрировали замедленный рост мышц после физических упражнений и снижение уровней мышечной ДНК, которая необходима для формирования новых протеинов.
Хотя ежедневная потребность в цинке составляет всего лишь 15 мг, наблюдения показывают, что 50-80% людей не получают и этого. Речь не только о населении стран «третьего мира», даже атлеты мирового класса могут недополучать цинк.
Как только уровень цинка в организме падает, за ним немедленно следует уровень иммунитета. При дефиците цинка вилочковая железа, производящая иммунные клетки, называемые Т-клетками, которые служат защитой от возникновения различных заболеваний и опухолей, немедленно съеживается, снижая свою производительность. Одна из главных причин ослабления иммунной системы в том, что без адекватного поступления цинка в крови поднимается уровень кортизола. Кортизол, гормон, вырабатываемый надпочечниками, известен своим подавляющим иммунитет и разрушающим мышечные волокна действием.
Организм сохраняет цинк преимущественно в костях и мышцах, на все тело его приходится около двух грамм. Он попадает в кровь как компонент красных кровяных клеток, а также с некоторыми другими протеинами крови, которые и доставляют его в различные волокна. Главный источник цинка - это, без сомнения, красное мясо, дающее 50% суточной нормы.
Молочные продукты поставляют 20% требуемого цинка, а оставшееся количество поступает из круп и бобовых.
Люди, не употребляющие мясо, должны быть особенно внимательны к цинку.
Одно исследование показало, что благодаря высокому содержанию блокирующих цинк элементов (фитатов и клетчатки) в вегетарианских диетах, средний вегетарианец, не употребляющий мясо, но включающий в свой рацион яйца и молочные продукты, усваивает на 25% меньше цинка, чем невегетарианец.
В щелочной рН-среде, как, например, в малом кишечнике, где переваривается большинство нутриентов, цинк формирует нерастворимую форму с фитатами, находящимися в овощах и зерновых.
Исследования показывают, если при этом еще и присутствует кальций, цинк просто проходит сквозь организм без усвоения.
Причина такого антагонизма между кальцием и цинком вызывает много споров среди специалистов по питанию. Некоторые исследования показывают, что пожилые мужчины и женщины, принимающие кальций с цинком, усваивают на 50% меньше цинка. Однако, добавление еще 7,8 мг цинка восстанавливает нормальную картину. Другим исследованием, в котором на этот раз участвовали молодые люди, было обнаружено, что прием кальция в довольно высокой дозе 2400 мг ежедневно (нормальная потребность 800 мг) никак не влиял на усвоение цинка. Даже при идеальных условиях усваивается лишь 20% получаемого с пищей цинка.
Некоторые субстанции могут способствовать усвоению цинка, а некоторые - препятствовать. К помощникам относится пиколиновая кислота (метаболит аминокислоты L-триптофан), витамин В6 (или пиридоксин), цитраты, находящиеся в различных фруктах, некоторые аминокислоты (такие как глицин, гистидин, лизин, цистеин и метионин). Некоторые пищевые добавки, якобы содержащие легко растворимые формы цинка, обогащены аминокислотой L-метионином. Хотя ее присутствие действительно способствует усвоению цинка при комплексном приеме, она отделяется от него в процессе пищеварения, делая заявления о том, что такие добавки - это «суперцинк», весьма сомнительными.
