Повторение
Брайан Джонстон (Brian Johnston)
Научный обзор тренинга с отягощениями (часть третья)
Если вы не используете режим непрерывного напряжения, в верхней и нижней точках каждого повторения будут небольшие паузы. Такая пауза в результате является либо продолжением метаболической работы, либо отдыхом - в зависимости от конкретного упражнения. Например, сравните эффект, получаемый от задержки в нижней точке приседа и в верхней точке приседа, или же от задержки в нижней точке экстензий ног и верхней. Очевидно, что остановку в верхней точке движения можно считать отдыхом, если это присед, но в случае с экстензиями ног - это тяжелая работа. Некоторые упражнения, такие как подъемы на носки, вызывают непрерывающееся напряжение, которое подвергает мышцу стрессу как в верхней, так и в нижней точках.
Вам следует включать длительные паузы целенаправленно, если это увеличит длительность нахождения мышц под нагрузкой или сократит резкий выброс запасенной энергии - т.е. отбив веса, который происходит в нижней точке приседа. Избегайте пауз в точке выключения мышц, поскольку они перемещают нагрузку на суставы и кости, что сокращает мышечное усилие, давая вам возможность отдохнуть и восстановиться и затрудняя анализ и наблюдение за вашим прогрессированием. Например, если бы вам требовалось выполнить 8 повторений с непрерывным нахождением под нагрузкой, с общей длительностью нагрузки 60 секунд, а на следующей тренировке вы включаете короткую паузу для отдыха между шестым и седьмым повторениями, общее время нахождения под нагрузкой составит 65 секунд, что свидетельствует об определенном прогрессе. Короткий интервал отдыха между шестым и седьмым повторениями, однако, добавил 5 секунд к общему времени нагрузки. Если этого времени вам было достаточно для отдыха, вы могли выполнить девятое повторение в течение дополнительных пяти секунд нагрузки, что тоже может быть ошибочно воспринято как улучшение результативности.
Ситуация меняется по мере того, как вы поднимаете все более и более тяжелые веса на последующих тренировках, увеличивая продолжительность отдыха между подходами лишь на какие-то доли секунды. Даже в этом случае периоды отдыха постепенно увеличатся до большего уровня. А что если вы будете задерживаться на 1 секунду в точке выключения каждого из 10 повторений в сете? Затем, на следующей тренировке, вы увеличиваете отягощение на 10%, что вызывает необходимость в 1,5-секундных паузах для отдыха между повторениями - едва заметная разница - для того, чтобы контролировать увеличившееся отягощение с сохранением такой же техники повторения, как на предыдущей тренировке. Главный момент здесь в том, что вы опять отдыхали дополнительные 5 секунд. Если бы вы поддерживали точно те же тренировочные условия (т.е. отдыхали 1 секунду между повторениями около точки выключения), вы бы не смогли выполнить все 10 повторений в том же темпе и с тем же временем нахождения под нагрузкой. Поэтому вторая тренировка создала иллюзию увеличения силы. Если вы не контролируете длительность отдыха, это будет значительно увеличивать общее время нахождения под нагрузкой в сете.
Поймите, что добавление пауз отдыха между подходами не всегда является неправильной стратегией, но от тренировки к тренировке они должны быть всегда одинаковыми. Иначе будет практически невозможно с точностью установить, прогрессируете вы или нет.
Подобно этому, вы должны всегда поддерживать постоянный темп в ходе всей амплитуды движения. Упражнение становится более тяжелым, когда вы увеличиваете сопротивление. Следовательно, больше и вероятность того, что вы будете двигаться быстрее (или захотите двигаться быстрее) от наиболее тяжелой точки упражнения. Например, из нижней точки приседа. По мере улучшения рычажных свойств движения, вы замедляете скорость, чтобы уложиться в предписанное время выполнения повторения. Но это не идет ни в какое сравнение с таким качеством выполнения упражнения, когда вы медленно поднимаетесь из нижней позиции упражнения и продолжаете ту же скорость до завершения. Этот фактор вдвойне важен, когда вы работаете со свободными весами, поскольку здесь мертвые точки более четко выражены, по сравнению с различными тренажерами с сопротивлением, такими как NAUTILUS или HAMMER STRENGTH. Таким образом, потенциальные мертвые точки при работе со свободными отягощениями приводят к тому, что человек старается быстрее пройти через этот отрезок амплитуды движения.
По этой причине, использование более тяжелого веса при одном и том же количестве повторений и времени нахождения под нагрузкой является показателем прогресса только в том случае, если вы поддерживаете одинаковый стиль выполнения. То же самое справедливо, если ваша цель - увеличить количество повторений и время нахождения мышц под нагрузкой при одном и том же отягощении.
Усилие в повторении: от первого до последнего
Наилучший способ поддержания постоянного темпа от повторения к повторению - это использование метронома, при этом вы стараетесь, чтобы каждое повторение соответствовало определенному числу ударов. Например, 5 ударов вверх, задержка в верхней точке на 1 удар, 6 ударов вниз, задержка внизу на 1 удар, затем повторить. Это гарантирует, что на разных тренировках вы будете выполнять это упражнение в одном темпе, при этом нет необходимости смотреть на часы. Если оборудование, на котором вы тренируетесь, создает такие громкие звуки, что услышать метроном почти невозможно, тогда запишите звуки метронома на кассету и слушайте с помощью наушников. Это также позволит вам тренироваться, не доставляя неудобств коллегам по залу.
Как пишет литература по силовому тренингу, наиболее опасным является первое повторение - а не последнее. Это утверждение является справедливым только отчасти, поскольку мышцы имеют наибольшую силу в начале сета, поэтому они в состоянии вырабатывать максимальное усилие и скорость. Поскольку большое усилие больше всего грозит макротравмами, первое повторение считается наиболее опасным.
