Для тех, кто тяжело набирает вес
Для того, чтобы нарастить сухую мышечную массу за короткий промежуток времени, Вам следует не только правильно тренироваться - с большими отягощениями, в низком или среднем числе повторений, по программе, основанной на компаундных упражнениях, таких как приседания и тяги - но и употреблять необходимые продукты питания и пищевые добавки. Давайте выясним, как правильно питаться и какие добавки необходимо употреблять, чтобы добиться максимального роста мышц за кратчайший промежуток времени.
Существует три основных правила питания для достижения максимальных результатов:
1) Употребляйте больше калорий, чем Вы затрачиваете в течение дня.
2) Употребляйте достаточное количество белка.
3) Ешьте часто, не пропускайте приемы пищи, особенно послетренировочные.
Увеличьте число калорий
Ключевым моментом для мышечного роста является поддержание анаболического состояния организма. Под анаболическим состоянием подразумевается положительный баланс, обеспечивающий рост мышц, что для бодибилдеров означает, что организм создает больше мышц, чем разрушает под воздействием тренировок и стресса. Прямой противоположностью анаболического является катаболическое состояние, характеризующееся отрицательным для роста балансом. Не получая достаточного количества калорий, организм входит в катаболическое состояние. Он начинает извлекать необходимые нутриенты из своих собственных тканей, включая и мышечную.
Для того, чтобы избежать этого нежелательного катаболического состояния, Вы должны употреблять соответствующее число калорий. Количество необходимых Вам калорий зависит от обмена веществ и уровня активности. Существует одно основное правило, которое подходит всем: Вы должны ежедневно употреблять больше калорий, чем Вы сжигаете, чтобы за короткое время добиться своей цели в наборе веса.
Для того, чтобы понять ту роль, которую играют калории в процессе набора веса, представьте, что Ваш организм - это банковский счет. Каждый раз, когда Вы употребляете калории, Вы делаете депозитный вклад. Когда Вы занимаетесь и тратите калории, Вы снимаете деньги со счета. Кроме того, помните, что для поддержания жизнедеятельности организм расходует некоторое число калорий в течение дня. Если Вы хотите стать богаче, т.е. набрать вес, Вы должны ежедневно "класть на счет" больше, чем Вы тратите. Это довольно просто. Итак, сколько же нужно калорий, чтобы набирать в весе?
Есть одно хорошее правило - количество потребляемых калорий должно быть в 15-20 раз больше Вашего собственного веса (в фунтах), в зависимости от Вашего обмена веществ. Например, если Ваш вес 200 фунтов (91 кг), Вам следует ежедневно потреблять 3000-4000 ккал. Из этого числа калорий около 60% должно поступать из простых углеводов, 30% - из высококачественных белков и 10% - из жиров.
Есть один хороший способ контролировать поступление калорий без изнурительных подсчетов. Одну половину тарелки заполните пищей, богатой сложными углеводами, такими как картофель, рис, макароны или батат. А другую половину заполните высококачественными нежирными белками, такими как куриные грудки без кожи, грудки индейки или тунец. Вместе с этими продуктами поступит и некоторое количество жира. Хотя большинство людей употребляют достаточное количество углеводов и жиров, совсем по-другому обстоят дела с протеином.
Повышенный прием протеина - для роста мышц это необходимо
Многочисленными научными работами подтверждается то, о чем постоянно твердят все, кто занимается бодибилдингом: культуристам необходимо больше протеина - намного больше (1,2). Даже в научных кругах специалисты теперь сходятся во мнении, что атлетам-силовикам и культуристам необходимо ежедневно употреблять около 1,8 г протеина на 1 кг собственного веса (3). А это целых 225% от рекомендуемой суточной дозы.
Для того, чтобы быть уверенным в том, что они употребляют достаточное количество протеина, многие тяжело тренирующиеся культуристы употребляют по крайней мере 1-1,5г протеина на каждый фунт собственного веса. Если судить по предыдущему примеру, то при весе 200 фунтов Вам следует употреблять 200-300г протеина в день.
Как культурист Вы нуждаетесь в дополнительном протеине прежде всего для роста и восстановления мышечной ткани. Не имея достаточного количества протеина, организм переключается с анаболического на катаболическое состояние, разрушая мышечную ткань для метаболических потребностей. Придерживаясь диеты, богатой высококачественным протеином, Вы сможете предотвратить переход к этому нежелательному катаболическому состоянию. Поэтому старайтесь употреблять большое количество сывороточного протеина, яичных белков, куриных грудок, грудок индейки и нежирной рыбы, вроде тунца, палтуса. Для того, чтобы извлечь максимальную пользу из диеты с высоким содержанием калорий и протеина, следует есть часто.
Частота питания
Каждый, кто добился хоть какого-то успеха в бодибилдинге - от простого любителя до участника "Олимпии" - ест по крайней мере шесть раз в день. Добившиеся успеха культуристы знают, что с помощью такого частого питания они обеспечивают постоянный приток нутриентов в мышцы, что создает анаболическое окружение внутри мышц. При частом питании - каждые два-три часа - Вы не только поддерживаете анаболический баланс, но и предотвращаете разрушение мышечной ткани организмом в качестве источника нутриентов, например, протеина. Этот нежелательный эффект каннибализма случается по причине того, что организм не может запасать белки таким же образом, как жиры и углеводы. Иными словами, организм должен получать белки всегда, когда он чувствует в них потребность, иначе он будет извлекать их из метаболически активной мышечной ткани. Одной этой причины достаточно, чтобы постоянно в течение дня обеспечивать организм протеином и другими питательными веществами. Особенно важно употреблять эти нутриенты в послетренировочный период.
Послетренировочное питание
Чтобы избежать эффекта каннибализма, нельзя пропускать приемы пищи. Если Вы и намерены пропустить один - то пусть это будет хотя бы не послетренировочный прием. Сразу же после силовой тренировки в организме образуется определенное окно, которое следует заполнить необходимыми нутриентами. Например, поскольку запас гликогена, как правило, после тренировки истощается, организм способен поглощать большое количество углеводов, чтобы восполнить запас израсходованного гликогена. Таким образом, меньше вероятности, что употребляемые после тренировки углеводы будут преобразованы в жир.
Являются ли углеводы единственным нутриентом, который Вам требуется после тренировки? В противоположность бытующему мнению, для максимального роста необходимы также белки и жиры. Теперь же наукой доказана важность правильно сбалансированного послетренировочного питания.
В ряде научных работ, представленных на недавно прошедшей 44-й ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной медицины, рассматривался полезный эффект, оказываемый послетренировочным питанием с различной комбинацией макронутриентов. Они обнаружили, что при употреблении комбинации углеводов, белков и некоторого количества жиров сразу же после тренировки у людей наблюдалось улучшение результатов в восполнении запаса гликогена, увеличении синтеза протеина и уменьшении белкового катаболизма (4).
Если Вы тренируетесь тяжело, то, возможно, после интенсивной тренировки у Вас возникает ощущение тошноты. Меньше всего Вам хочется думать о еде. Это понятно, но все же Вашему организму просто необходимы углеводы, белки, жиры и другие нутриенты. Идеальный способ быстро удовлетворить эту потребность - это специальный питательный напиток.
Из тысяч имеющихся на рынке различных добавок ничто так не удовлетворяет послетренировочную потребность в питательных веществах, как белково-углеводный комплекс, дающий Вашему организму большое количество белков, углеводов и других нутриентов. Основная проблема большинства этих комбинаций в том, что, помимо всего прочего, они также содержат простые сахара и лактозу, которые способствуют накоплению жира или, в лучшем случае, затрудняют усвояемость продукта. Оптимальным вариантом будет употребление такого продукта, который покрывает потребность организма в необходимых питательных веществах и при этом не содержит сахаров, насыщенных жиров и трудноперевариваемой лактозы.
Какие добавки лучше всего употреблять после тренировок
Какой должна быть формула послетренировочной фортификации питания? Для новичков она должна включать около 150г сложных углеводов, которые медленно усваиваются, таких как мальтодекстрин и полидекстроза, для восполнения уровня гликогена. Кроме того, следует также употреблять 30г "супер-протеина".
Что я подразумеваю под словом "супер-протеин"? Это продукт, имеющий высокий процент протеина, поддерживающего мышечный рост и стимулирующего жировой метаболизм. Может ли один источник белка выполнить обе эти функции? Возможно. Однако, различные протеины способны оказывать разные полезные эффекты. Ваша цель в том, чтобы комбинировать эти компоненты таким образом, чтобы достичь наилучшего результата. Давайте рассмотрим три типа белка, которые обладают разными свойствами и при комбинировании могут стать этим самым "супер-протеином". Это - сывороточный протеин, соевый и казеин.
Сывороточный протеин
Из всех существующих протеинов сывороточный обладает самой высокой биологической ценностью. Организм усваивает сывороточный протеин на 60% лучше, чем следующий за ним по степени усвояемости яичный протеин (5).
То, что сывороточный протеин обладает самой высокой биологической усвояемостью, позволяет назвать его самым лучшим из источников протеина. Но немногие знают, что сывороточный протеин оказывает и другие полезные эффекты и обладает свойствами стимуляции иммунной системы. Например, сывороточный протеин обладает высоким содержанием сывороточных пептидов - специальной группы аминокислот, которые абсорбируются и удерживаются организмом лучше, чем аминокислоты в свободной форме. Они оказывают превосходный эффект (6). К примеру, дипептиды и трипептиды сывороточного протеина подают печени сигнал о необходимости выработки соматомедина С - анаболического фактора роста, стимулирующего рост мышц (7).
Помимо всего сказанного, сывороточный протеин также имеет высокий уровень аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА) - лейцина, изолейцина и валина. Аминокислоты с разветвленными цепями важны для культуристов, поскольку они предотвращают уменьшение размера и силы мышц (7). В добавок, сывороточный протеин помогает сохранить силу и здоровье иммунной системы. Недавние исследования показали, что в нем содержатся особые виды антител, называемые иммуноглобулинами, которые играют особую роль в иммунной системе: они "борются" с чужеродными веществами, попавшими в организм. Таким образом, оказывается, что они помогают иммунной системе выполнять работу более эффективно (8). А сильная иммунная система - это необходимое условие, позволяющее Вашему организму сосредоточиться на более важных вещах, таких как восстановление после тренировки.
Несмотря на то, что сывороточный протеин - это превосходный компонент для формулы фортификации, не следует пренебрегать и другим молочным протеином - казеином.
Казеин
Казеин - другой молочный протеин - часто считают уступающим сывороточному протеину, поскольку его биологическая ценность намного ниже (по некоторым данным - в 1,5-2 раза). Что касается биологической усвояемости, тут сомнений быть не может - здесь сывороточный протеин лидирует. Однако, многие не знают, что казеин обладает уникальными свойствами, которых сывороточный протеин не имеет.
Одной из сильных сторон казеина является его способность переходить в желеобразное состояние в желудочно-кишечном тракте, благодаря чему замедляется прохождение питательных веществ через пищеварительную систему. Увеличение транзитного времени является причиной отставленного эффекта протеина и других питательных веществ, что дает организму больше времени для их переваривания и абсорбции. Кроме того, казеин обладает чрезвычайно высоким содержанием аминокислоты глютамина. 21% глютамина в нем содержится в форме пептидов глютамина, что дает основание считать его лучшим источником глютамина по сравнению с яичным и даже сывороточным протеином. Глютамин считается незаменимой аминокислотой, необходимость в которой возникает при определенных условиях. Но если Вы занимаетесь бодибилдингом, то Вам рекомендуется употреблять его при любых условиях.
Вот некоторые интересные сведения о глютамине:
* Глютамин составляет около 60% свободных аминокислот в организме (8).
* Он может использоваться организмом либо в качестве горючего, либо для синтеза нового протеина, либо для формирования других сложных соединений и аминокислот (8).
* Мышечные клетки имеют особенно высокое содержание глютамина.
* Если Вы не употребляете достаточно глютамина, Ваш организм будет разрушать мышечную ткань для извлечения необходимых ему веществ.
Последние исследования показывают, что употребление даже нескольких грамм глютамина в день в виде пищевых добавок предотвращает распад мышц (8,9).
Вы можете предположить, что смесь сывороточного протеина с казеином является прекрасной формулой для наращивания мышц. Даже если это и так, эта мощная комбинация может быть еще более усовершенствована. Рассмотрим, что собой представляет соевый протеин.
Соевый протеин
По сравнению со многими другими видами белков соевый протеин считается второсортным, это единственный протеин, который не входит в формулу "супер-протеина". Прежде чем поверить в то, что соевый протеин хуже, примите к сведению тот факт, что рейтинг соевого протеина за последнее время повысился, кроме того научное сообщество обнаружило некоторые эффекты соевого протеина, полезные для культуристов. Последние исследования показали, что соевый протеин обладает свойствами стимуляции метаболизма (10).
Он оказывает стимулирующее влияние на метаболический процесс, усиливая выработку организмом тироидного гормона тироксина (Т4), основного регулятора метаболического темпа. Как правило, чем больше тироксина вырабатывает организм, тем быстрее происходит обмен веществ. Это уникальное свойство делает соевый протеин очень ценным. Подумайте о том, какие это вызовет последствия. При раскрученном метаболизме снижается до минимума риск того, что дополнительные калории, употребляемые Вами в целях роста мышц, будут откладываться в качестве подкожного жира. Вот причина того, почему соевый протеин необходим. Что касается аминокислотного профиля, то Вам следует знать, что тут соевый протеин прекрасно дополняет сывороточный протеин и казеин.
Поскольку соя имеет высокое содержание основных аминокислот, имеющихся в сывороточном протеине и казеине, она еще больше усиливает их действие. Соя особенно богата важнейшими аминокислотами (11), среди которых глютамин, аминокислоты с разветвленными цепями и аргинин. Вы уже знаете о полезном влиянии глютамина и аминокислот с разветвленными цепями. Однако аргинин обладает одним свойством, о котором стало известно только недавно. Проведенные на людях клинические исследования показали, что аргинин играет ключевую роль в стимуляции высвобождения строящих мышцы анаболических гормонов, включая и гормон роста (12). Остались ли у Вас еще сомнения в том, что аргинин должен входить в эту формулу?
Нутриенты-стимуляторы
Превосходная формула для набора веса будет неполной без питательных веществ, помогающих различным органам и тканям, которые трудятся на мышцы. Наиболее важными из них являются незаменимые аминокислоты, витамины и минеральные вещества.
Естественно, эта предполагаемая формула фортификации должна иметь низкое содержание жира - не более 5г на порцию - но при этом содержать жирные кислоты, необходимые для оптимального функционирования тканей. Решением этой проблемы будет использование триглицеридов со средними цепями (medium-chain triglycerides - MCT) в форме масла МСТ (МСТ oil). Молекулы МСТ являются уникальными, поскольку они сжигаются организмом в первую очередь (так же, как, например, в первую очередь сжигаются углеводы, а не жиры).
Для должного усвоения жиров, углеводов и белков организму требуется комбинация витаминов и минералов, способствующих абсорбции. В идеале организму требуется полный спектр витаминов и минеральных веществ. Кроме того, чтобы быть уверенным в том, что все нутриенты перевариваются так, как положено, необходимо употреблять комплекс ферментов. Он должен состоять из следующих ферментов:
* Альфа амилаза и мальт-диастаза - способствует перевариванию углеводов.
* Протеаза - способствует перевариванию сывороточного протеина, соевого и казеина.
* Лактаза - способствует перевариванию любых следов молочного сахара лактозы, содержащихся в молочных белках.
В идеале формула фортификации должна содержать все эти ферменты и другие питательные вещества, но природа не создала единого продукта, который бы помогал строить огромные мышцы. Не следует удивляться тому, что некоторые ученые пытаются создать свои версии "супер-протеина". Мэкки Шилстоун - директор медицинского центра при Государственном Университете в Луизиане и известный тренер по тяжелой атлетике - в своем недавнем интервью сказал, что комбинация сывороточного протеина, казеина и соевого протеина станет основой фортификации питания. В продолжение этой мысли он сказал, что употребляет смесь сывороточного и соевого белков в качестве заменителя пищи и употребляет пептиды казеина после тренировки.
Другой авторитетный и уважаемый специалист - чемпион мира по пауэрлифтингу, доктор медицинских наук Мауро Ди Паскуале - тоже недавно высказался в пользу использования смеси различных протеинов. "Хотя высококачественный сывороточный протеин приносит атлетам огромную пользу, нельзя отрицать полезное влияние и необходимость других протеинов". Подобно Мэкки, Мауро использует примерно такую же комбинацию. "Я применяю комбинацию соевого протеина, сывороточного и казеина, которую делаю сам из трех разных продуктов, каждый из которых содержит качественный изолят одного из белков", - говорит он.
Конечно, все эти ученые и тренеры имеют доступ к изолированным ингредиентам, а как же остальные из нас? Что нам делать - идти в магазин и набирать полную сумку молока, тофу и творога? Это не поможет, поскольку мы будем получать очень незначительное количество необходимых нутриентов и при этом слишком много тех веществ, которые способствуют накоплению жира - таких как натрий, лактоза и насыщенные жиры. Нам действительно необходимо, чтобы в современной пищевой технологии произошло чудо и была создана формула, обогащенная необходимыми нам веществами, но при этом с низким содержанием нежелательных для нас веществ.
Да, это так: я - настоящий "наркоман" по отношению к пищевым добавкам. Мне нравится пробовать различные добавки, которые выглядят многообещающе. Я не бегу покупать те добавки, которые чаще встречаются в рекламе. На это я не обращаю внимания, а стараюсь прочувствовать, имеет ли смысл принимать этот новый продукт или нет. Если я решаю, что да - я пробую его. Я всегда достигал лучших результатов, дополняя свой рацион высококачественными продуктами, предназначенными для культуристов. До недавних пор белково-углеводные комплексы для набора массы были той категорией продуктов, которые я совсем не принимал во внимание.
Подобно большинству бодибилдеров, я считал их предназначенными только для набора массы. В них не было ничего такого, что могло вызвать интерес - старомодная добавка, которую употреблял и я на заре своей тренировочной карьеры, когда меня не волновало то, какую именно массу я набирал. Почти все "гейнеры", которые мне приходилось употреблять, содержали сахара, такие как декстроза и фруктоза. Хотя это и улучшает вкус добавки, но все же сахара - это не самое лучшее, что следует употреблять, если Вы, подобно мне, склонны к накоплению жира. Мои мысли были подхвачены культуристической прессой, которая раскритиковала белково-углеводные смеси в пух и прах и заставила всех, в том числе и меня, думать, что они бесполезны.
Опасность такого обобщения в том, что нечто действительно стоящее может пройти мимо Вас незамеченным. Хотя мои представления о белково-углеводных комплексах в корне не изменились, но все же я стал им больше доверять с тех пор, как открыл для себя один комплекс, который соответствует всем критериям послетренировочного питания. Я использую именно этот продукт уже около месяца и могу честно сказать, что он действительно является превосходной послетренировочной добавкой.
Помните, что для максимального роста Вы должны употреблять больше калорий, чем Вы затрачиваете в течение дня, получать достаточное количество нужных видов белка и есть часто. Если Вы относитесь к программе питания не столь серьезно, как к тренингу, Вы неизбежно достигнете плато, и рост Ваших мышц приостановится.Правильный тренинг, питание и употребление добавок позволят Вам обрести самую ценную для бодибилдера награду - огромные мышцы!
Ссылки:
1. Lemon, P.W. (1996). Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nut Rev. 54:s169-s175.
2. Lemon, P.W. (1991). Effect of exercise on protein requirements. J Sports Sci. 9:53-70.
3. Tarnopolsky M.A., et al. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J App Phys. 73:1986-1995.
4. Wojcik, J.R., et al. (1997). Effect of postexercise macronutrient intake on metabolic response to eccentric resistance exercise. Med Sci Sports Exercise. 29, Suppl.5:S294.
5. Renner, E.(1983). Milk and Dairy Products in Human Nutrition. Volkswirtschafticher. Verlag, Munich, Germany.
6. Poullain, M.G., et al. (1989). Effect of whey proteins, their oligopeptide hydrolysates and free amino acid mixtures on growth and nitrogen retention in fed and starved rats. J Par Enter Nut. 13:382-386.
7. Colgan, M. Optimum Sports Nutrition. New York: Advanced Research Press. 1993. 163.
8. Ehrlich, N., and Shabert, J. The Ultimate Nutrient: Glutamine. Garden City Park, New York: Avery Publishing Group. 1994. 14,15,20,58.
9. Welbourne, T.C. (1997). Enteral glutamine spares endogenous glutamine in chronic acidosis. J Par Enter Nut. 17: 23S.
10. Stroescul, V., et al. (1996). Metabolic and hormonal responses in elite female gymnasts undergoing strenuous training and supplementation with SuproВ Brand isolated soy protein. Brussels, Belgium: Second International Symposium on the Role of Soy in Preventing and Treating Chronic Disease. 38.
11. Protein Technologies Interna-tional. Total amount of critical cluster of amino acids in protein sources. St. Louis, Missouri: Ralston-Purina Research. 1997. Chart 1/97.
12. Masuda, A., et al. (1990). Insulin-induced hypoglycemia, L-dopa and arginine stimulate GH secretion through different mechanisms in man. Regulatory Peptides. 31:53.
