Еще раз на тему питания
Раньше любое описание культуриста мирового класса сопровождалось приведением цифр, характеризующих его антропометрические размеры - вес тела, рост, окружности частей тела. Теперь об этом не пишут - нынешние элитные культуристы поразили бы воображение любого, кто попытался бы измерить их окружности и рассчитать пропорции.
Однако не секрет, что теперешние звезды не добились своих колоссальных объемов с помощью картофельного пюре.Конечно, идеальный вес тренированного культуриста значительно отличается от идеального веса обыкновенного мужчины (хотя мне представляется, что "идеальный" - неподходящее вообще слово, когда речь заходит о физическом развитии и пропорциях тела). Например, еще 20 лет назад количество мышечной массы в теле обычного человека на уровне 35-45% считалось нормой. Ныне я, тестируя как новичков, так и чемпионов, обнаруживаю повышение этой нормы до 45-55%.
Занимающиеся спортом люди с "легким" строением костяка, понятно, самые легкие; массивно скроенные культуристы с "сильным" костяком тяготели к более высокому весу. Тип строения костяка грубо определяется в зависимости от величины окружности запястья - чем она больше, тем "тяжелее" костяк. Для атлетов ростом 175 см легкий вес - 80,65 кг, средний - 84,85 кг, тяжелый - 89,1 кг. Как добраться условно "идеального" веса, который должен быть столь высоким? К этому ведут два пути: совершенный тренинг и хорошее питание. При соблюдении обоих условий надо упорно тренироваться несколько лет.
С тренингом все вроде бы понятно - тяжело тренируешься - становишься сильнее и мощнее. Разумеется, это примитивный подход, и мы надеемся оконкретить его позднее. Громадный вес представителей нынешней культуристической элиты многие склонны объяснять наличием современных тканевых допингов. Отчасти это верно. Но как среднему человеку построить свой рацион, чтобы успешно реализовать цели тренировок и при этом не попасть в энергетический кризис?
Истинную потребность в калориях каждый должен определить сам, лучше всего путем тщательного контроля за весом тела, если вам недоступны более продвинутые методы определения своих параметров. Если вес падает, надо увеличивать потребление калорий; если вес растет, но за счет нежелательного прироста жира, то уменьшать долю жирообразующих компонентов (пищевых животных жиров и "пустых" в биологическом смысле углеводов).
В литературе прошлых лет можно найти поразительные сведения о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид - с 77 до 127 кг; Дэйв Хепбурн - с 72,5 до 140,5 кг; Бруно Сантамарино - с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси - с 81,5 до 136 кг; Чак Аренс - с 81,5 до 158,5 кг. Это атлеты прошлых лет, которым были недоступны тканевые допинги.
Для такого повышения веса тела самая выгодная пища - жидкая, она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготавливается и может содержать концентраты, которые содержат очень питательные составляющие, но не переполняет желудок и пищеварительную систему.
Наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут с помощью жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели или иной низкокалорийной рыбы. 30% молока, 10% растительного масла, несколько яиц и немного меда.
При помощи такой пищи и тренинга для объемов в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт набрал за 17 месяцев 26,5 кг (то есть 68 граммов ежедневно), повысив вес тела со 108 до 134,5 кг. При этом это был "мышечный" вес, а не слои жира!
Справедливо заметить, что все эти мужчины не были культуристами. Правда, они были пауэрлифтерами или тяжелоатлетами. Но при помощи соответствующей пищи и тренировки своим весом можно манипулировать в удивительной степени, независимо от того вида спорта, которым вы занимаетесь. Доказательством может быть карьера Брюса Рэндолла, Мр. Юниверс NABBA 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет и при росте 186,5 см весил 82 кг. Все свои усилия тогда он направлял на повышение своего веса и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень медленными сериями (максимум по 5 повторений) с очень большим весом. Например, выполнял полуприседы с 952,5 кг, или мертвую тягу со штангой 350 кг. За два года повысил свой вес до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды, он изменил методику тренинга на культуристическую, изменил режим питания и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая культуристический тренинг, опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом стал Мр. Юниверс 1969 года (NABBA).
Конечно, количество калорий - не единственный фактор, увеличивающий вес тела. Для культуристов чрезвычайно важен и состав пищи. Давайте посмотрим, каким был рацион Чака Сайпса, когда он готовился к конкурсу Мр. Олимпия.
Завтрак: 1/3 литра молока, вареные яйца, сладкая овсяная каша, черный хлеб, свежий мандариновый сок.
Второй завтрак: в миксере размешать 1/4 литра молока, 50 г протеина, 2 сырых яйца, мед, после размешивания добавить апельсиновый сок и медленно, по частям, выпить. Дополнительно - витамины В и С.
Обед: тушеная говядина, черный хлеб, орехи, стакан протеинового коктейля, яблоки.
Второй обед: 3/4 литра молока с протеином, мандарин либо яблоко, много витамина С.
Ужин: мясо жареное либо отварное, печеные овощи, свежий салат, молоко с протеином, витамин С.
20:00: 1/3 литра молока с протеином, 2 яйца, мед.
Перед сном: черный хлеб, молоко.
Обратите внимание, что Сайпс ел семь раз в день. Это разделение пищи по сравнению с 3-4-разовым питанием имеет ряд преимуществ:
а) меньшее количество пищи в один прием дает возможность лучше переварить ее;
б) малый объем пищи не перегружает желудок и не увеличивает его объем;
в) организм снабжается через короткие и точные интервалы времени белками;
г) после приема пищи можно тренироваться, что исключено при больших порциях, когда желудок загружен на длительное время;
д) деление дневной дозы на несколько порций не способствует отложению жира в теле.
Не стоит бороться с избыточным телесным жиром так решительно, как Скотт Агнус Барбери, который летом 1966 года закончил курс похудения, при котором ежедневно получал кусочек хлеба, вареное яйцо, чашку чая с одним кусочком сахара и витаминные препараты. При этому похудел с 220 до 81 килограмм. Имейте в виду, что при голодании вес падает с расчетом, что убывает 40% жира, но с одновременным убыванием 60% мышц, что для культуриста не подходит, как не подходит и для любого человека, стремящегося сохранить здоровье.
Ряд наших и зарубежных исследований показывает, что тренинг на рельеф после набора громадной массы тела становится убыточным, нежелательным, и что некоторого плавного регулирования веса тела и (самое главное!) композиции, то есть состава тела можно достигнуть при сохранении объемного тренинга только за счет хорошо спланированного дробного питания. Эту идею мы будем последовательно развивать в очередных выпусках.
