Повторение. Часть 1

Научный обзор основного элемента тренинга с отягощениями

К примеру, в подтягиваниях повторение включает в себя подъем тела к перекладине, затем возврат в исходную позицию. Если вы решили задержать тело в верхней позиции на несколько секунд, чтобы увеличить статическое напряжение, это все равно является одним повторением. Если вашей мышечной силы недостаточно, чтобы поднять собственное тело, но вы можете допрыгнуть до верхней позиции и затем медленно опуститься, контролируя мышцы, это тоже будет одно повторение - или, если быть более точным, эксцентрическая (или негативная) его фаза. Если вы решили взять штангу с огромным весом в силовой раме, приложили огромные усилия и при этом не сдвинули ее с места, то это будет изометрическое (или статическое) повторение.

Есть и более комплексные движения, в которых вы поднимаете вес на одну треть, опускаете на несколько дюймов, затем поднимаете еще на одну треть, снова опускаете на несколько дюймов и т.д., пока не завершите упражнение полностью. Эта техника называется "повторение с притормаживанием".

Повторение может включать в себя различные схемы и комбинации, но, независимо от его структуры, оно является наиважнейшим элементом работы, сдвигающей метаболизм, который можно классифицировать и измерить. Другими словами, повторение - это тот инструмент для сравнения, с помощью которого можно определить ценность и прогресс той или иной программы. Благодаря повторению человек всегда может отдавать себе отчет в том, на каком уровне он был и на каком он находится сейчас, чтобы планировать свои цели в соотношении с другими переменными величинами тренировки, т.е. величину проделанной работы.

Фазы повторений

2) Эксцентрическая (негативная) фаза, или фаза опускания. Это самая легкая фаза. Мышечное трение между актином и миозином при опускании отягощения помогает работать против силы гравитации. Поэтому:
Эксцентрическая сила = Мышечная сила + Внутримышечное трение
Это все равно, что медленно двигать кирпич вниз по деревянному уклону, когда трение тормозит нисходящее движение.
Согласно научным исследованиям, эксцентрическая фаза наиболее способствует росту силы и объема по двум возможным причинам: 1) На эксцентрическом участке происходит меньшее взаимодействие между актином и миозином, а это означает, что при опускании груза работает меньше мышечных волокон, но задействованные волокна получают больший стресс; 2) поскольку мышцы наиболее сильны на негативной фазе повторения и, следовательно, могут иметь дело с более тяжелыми весами (в среднем, на 40% больше) использование этих более тяжелых весов значительно истощает мышечные ресурсы. Но будьте осторожны, поскольку более интенсивные тренировки не всегда являются более благоприятными, т.к. большие усилия, направленные на увеличение силы, влияют на восстановительные способности.

3) Статическая (изометрическая), или фаза удержания. Изометрия определяется как "равнодействие". Следовательно, изометрическое упражнение подразумевает зафиксированное положение мышц под напряжением. Сила, измеренная изометрически, находится между силовыми показателями концентрической и эксцентрической сил - примерно на 20% больше концентрической и на 20% меньше эксцентрической. Это происходит из-за того, что при отсутствии движения нет и трения. А значит, не возникают дополнительные силы трения, чтобы уменьшить или увеличить мышечное усилие. Поскольку изометрическая сила больше концентрической, вы можете прекратить в любой момент концентрическое движение с сопротивлением, даже в пиковой точке, в любом повторении, включая последнее и самое сложное, а затем продолжить до завершения повторения. К примеру, вы начинаете делать жим штанги из начальной позиции, затем задерживаете ее на несколько секунд на расстоянии около 10 см от груди, а потом продолжаете движение вверх. Если вы не можете остановить и задержать вес на какое-то время, то избыток кинетической и накопленной энергии (сила за счет сжатия и распрямления тканей наподобие пружины) помогает завершить подъем практически без сокращения мышц.
Вопреки всеобщему мнению, по мере того, как способность генерировать большую эксцентрическую силу возрастает, то же самое происходит с изометрической и концентрической силой. Увеличение изометрической силы вызовет увеличение концентрической и эксцентрической силы, а возрастающая концентрическая сила ведет к возрастанию изометрической и эксцентрической силы. Силы, вызванные негативной, позитивной и статической работой, не являются самостоятельным явлением, они просто проявляются по-разному благодаря специфическим эффектам сил трения, как было объяснено выше. Таким образом, независимо от методических подходов, сила развивается универсально на протяжении всей рабочей амплитуды движения. К примеру, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать позитивное подтягивание и отжимание на брусьях, то выполнение только негативных подтягиваний и отжиманий, в конечном счете, вызовет общее увеличение силы, и вы со временем сможете сделать и позитивные повторения.

Амплитуда движения (АД)

2) Активная амплитуда движения. Это относится к тому участку амплитуды, который обычно задействуется в упражняемом движении. К примеру, в активной АД подъема рук в стороны средний дельтоид отводит плечевую кость из начальной позиции до уровня, когда рука перпендикулярна туловищу или немного выше.

3) Целевая амплитуда движения. Это касается особой области активной амплитуды движения, которую вы хотите выделить, будь это самый сильный участок амплитуды с выгодной рычажностью, либо самый слабый с неблагоприятной рычажностью. К примеру, при выполнении подъемов рук в стороны средний дельтоид отводит плечевую кость в горизонтальное положение, затем опускает ее только на две трети пути вниз, чтобы сохранить постоянное напряжение дельтоидов, потом, опуская дальше в исходную позицию, значительно снижает мышечное напряжение, давая время на отдых и восстановление.

И, хотя это является излишним при использовании тренажеров с переменным сопротивлением, поскольку они поддерживают достаточную интенсивность на протяжении всей активной АД, тренировка с целевой амплитудой движения эффективна при работе со свободными отягощениями. Большинство упражнений со свободными отягощениями не являются оптимальными, поскольку они способны обеспечить соответствующее напряжение только в целевой зоне. Я наглядно продемонстрировал этот феномен на нескольких моих клиентах, обычно использующих сгибания рук со штангой, попросив их делать то же самое на тренажере Наутилус, увеличивающем сопротивление по мере приближения к точке максимального сокращения бицепса. В каждом случае моим клиентам приходилось прилагать немалые усилия, чтобы закончить последнюю треть движения. Это происходит из-за того, что при сгибаниях рук со штангой вам нужно пройти точку, где ваши руки согнуты примерно на 90 градусов, и вес отягощения, которое вы можете протащить через эту точку, ограничен. В результате, возникает неоптимальное сопротивление в последней трети движения для стимуляции роста силы. Неспособность моих клиентов контролировать или завершать последнюю треть движения на тренажере Наутилус объясняется вовсе не несовершенством техники, как некоторые могут предположить, а тем, что они не испытывали затруднения, выполняя первые две трети движения. Основная идея вышесказанного заключается в том, что для оптимального прироста силы на всех участках активной АД вы должны использовать и другие упражнения, обеспечивающие достаточное сопротивление в тех частях амплитуды, которые не были затронуты первым упражнением.

Целевая АД: использование
свободных отягощений на слабых
участках амплитуды

Когда вы исключаете верхнюю часть жима лежа, необходимо использовать какое-нибудь второе упражнение, чтобы значительно загрузить мышечные волокна в позиции наибольшего сокращения грудных мышц. Этого можно достигнуть, используя Пек-Дек и кроссоверы, или же с помощью активной или целевой АД в верхней половине упражнения. На самом деле, наша методология Positions-of-Flexion (POF) журнала IRONMAN основывается на отборе нескольких упражнений для полного и оптимального набора силы.

Однако, учтите, что включение второго или даже третьего упражнения повлияет на ваши функциональные и восстановительные возможности, увеличив при этом уровень стресса и необходимость в дополнительном дне отдыха, чтобы полностью восстановиться. Если ваши способности к восстановлению ниже средних, то есть вам очень тяжело делать за одну тренировку много упражнений, то вам следует прибегнуть к раздельным тренировкам, нагружая отдельные мышечные группы, а не комбинируя их все в одном занятии. К примеру, одна тренировка на грудные мышцы может состоять только из жимов лежа, а другая - из разведений гантелей в стороны на Пек-Дек.

Все, сказанное выше, подтверждено фактом, что по крайней мере 80% населения имеют кривую силы типа S, где "S" означает - специфичность ("specific"). Это значит, что сила увеличивается только в пределах + 12 градусов от той амплитуды, в которой вы тренируете мышцу. Другими словами, если вы выполняете частичные повторения в жиме лежа на сильном или слабом участке амплитуды и у ваших мышц кривая силы типа S, то они не будут совершенствовать силу на оставшихся участках амплитуды. Вот почему некоторые тренирующиеся на самом деле теряют в силе, когда возобновляют тренировки по системе полной АД после того, как в течение продолжительного времени тренировались по системе частичной АД, хотя силовая результативность могла значительно вырасти при работе в частичной амплитуде.

И наоборот, остальные 20% тренирующихся обладают кривой силы типа G, что означает "общий" ("general"). Несмотря на то, что тренинг ограничивается целевой амплитудой, их сила растет на всей амплитуде, так что они могут тренироваться по системе частичных повторений, делая всего одно упражнение, и при этом достигать удовлетворительных результатов. Однако, даже у индивидуумов типа G самое значительное проявление силы фиксируется в специфической тренируемой зоне, а не равномерно по всей амплитуде.

Чтобы определить, к какому типу вы относитесь, попробуйте поэкспериментировать с тренировками в частичных повторениях на какую-нибудь отдельную мышечную группу (которая не будет задействоваться при выполнении других упражнений) не менее 2 месяцев, затем вернитесь к тренингу в полной амплитуде движения. Если, вернувшись к первоначальному тренингу в активной АД, вы не потеряли силу, или даже увеличили ее, то вы относитесь к G типу, если нет - то вы, скорее всего, тип S.

Артур Джоунз (Arthur Johes) открыл этот феномен S и G во время длительной работы с корпорацией MedX Corporstion. Оказывается, что поведение людей типа S обусловлено мышечной физиологией - саркомерами мышцы (т.е. единицами, которые образуют протеиновые миофиламенты). Они сначала сокращаются у точек прикреплений мышц, а затем сокращения распространяются на середину мышечного брюшка. Дело в том, что не все мышечные волокна работают в любой точке сокращения, что отражает природу сохранения энергии (зачем попусту тратить энергию на все мышечные волокна в полной АД, если активность происходит только в какой-то конкретной зоне?) Более того, по этой причине мышцы не будут приобретать силу на всей амплитуде до тех пор, пока они не будут стимулированы на этой самой полной амплитуде. Что касается того, почему люди типа G способны увеличивать силу независимо от системы тренинга, то это пока еще неизвестно.

Тренировки на слабом участке амплитуды требуют работы с сопротивлением меньше обычного. Но, в то же время, они являются более интенсивными, поскольку исключается работа в точках выключения и сохраняется постоянное напряжение. Если вы хотите выполнить работу с полным выключением мышцы перед тем, как достигните сиюминутного мышечного отказа, вам нужно записать, когда этот отказ происходит (например, после 6 повторений и 60 секунд работы с отягощением) и продолжительность (например, 5 секунд) перед тем, как сделать еще несколько повторений. Если вы не делаете таких пометок, то ваши тренировочные записи будут неточными, т.к. отдых изменяет степень и эффект метаболической работы, позволяя частичное восстановление. В сущности, включение короткого отдыха между повторениями сродни стилю тренинга отдых/пауза и состоит не из одного продолжительного сета, а из 2-х и более субсетов.

Достигнув полного отказа в сете на слабом участке амплитуды, вы можете потом увеличить интенсивность, незамедлительно включив сет частичных повторений на сильном участке амплитуды того же упражнения. Примером такого суперсета может служить жим ногами на первые 2/3 амплитуды до мышечного отказа с последующими повторениями в последней 1/3 амплитуды. Эта комбинация способствует стимуляции активных участков амплитуды, не вызывая необходимости в дополнительных упражнениях - хотя это влияет на восстановление, и поэтому требуется больше дней отдыха между тренировками. Чтобы сохранить число тяжелых частичных повторений и общее время нагрузки, вы можете увеличить вес отягощения. Жим ногами является примером упражнения, которое позволяет совершить 10 или более повторений с неизменным отягощением на сильном участке амплитуды. В упражнениях на более слабые мышечные группы такие преимущества рычажности менее очевидны - скажем, в жимах лежа, жимах стоя и сгибаниях рук со штангой.

Целевая АД: работа
со свободными отягощениями на
сильных участках амплитуды

Тренировки на сильном участке амплитуды с большими весами могут подвергать большому стрессу суставы из-за работы с существенными перегрузками. Следовательно, это может легко привести к перетренированности или микротравмам, если вы не включите более продолжительные периоды отдыха для восстановления мягких тканей.

Другим недостатком тренинга в ограниченной амплитуде является то, что вы не можете с точностью определить протяженность рабочих участков движения в каждом повторении от тренировки к тренировке. Другими словами, пока что-нибудь вас не остановит в конце амплитуды - например, страховочные стопоры в силовой раме - вы можете невольно сократить или удлинить АД. Очень важно придерживаться строгой техники, чтобы быть уверенным, что АД остается постоянной и под абсолютным контролем. Для этого лучше всего выполнять повторения в неизменном темпе, чтобы поддерживать постоянство.