Не чувствуешь себя сытым после еды? Эти 7 советов помогут
10.10.2023
Если вам трудно сдерживаться, используйте таймер: выделяйте 20 минут на каждый прием пищи – примерно столько, сколько нужно вашему организму, чтобы почувствовать чувство сытости. Поначалу это, конечно, покажется вам долгим, но если вы будете есть осознанно и хорошо пережевывать пищу, со временем ваша скорость приема пищи изменится.
2. Выбирайте подходящие размеры порций.
Правильно оценить размеры порций не так-то просто. Вы можете либо взвесить отдельные продукты, либо использовать свои руки в качестве "измерительного прибора". Размер вашей руки подскажет вам, какое количество фруктов, чипсов или овсянки идеально.
Вот несколько размеров порций для ознакомления:
1 Горсть: подходит для фруктов и орехов, а также для сладостей и закусок.
1 Кулак: картофель (100-120 г, сырой), макароны / рис (60-80 г, сырой)
2 целые горсти: овощи или салат (200-250 г)
1 Ладонь размером с ладонь и толщиной с палец: 1 ломтик хлеба (40-60 г)
1 Ладонь: мясо или рыба (120-150 г)
1 Большой палец: растительное масло или сливочное масло (10-20 г)
1/3 Миски с хлопьями: хлопья, овсянка (50 г)
3. Ешьте больше белка
Продукты, богатые белком (например, яйца, птица, тофу или обезжиренный творог), действительно являются хорошими источниками насыщения, поскольку они насыщают гораздо более устойчиво по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов и жиров. Вашему организму требуется больше времени, чтобы перерабатывать белки и расщеплять их отдельные части, называемые аминокислотами. Прежде всего, это предотвращает тягу к еде.
Ваш метаболизм также улучшается, потому что только переработка белков - это тяжелая работа для вашего организма, которая включает сжигание калорий. Многочисленные исследования также подтверждают положительный эффект диеты с высоким содержанием белка для похудения.
4. Делайте ставку на клетчатку
Согласно исследованиям, продукты, богатые клетчаткой, также обеспечивают длительное насыщение, способствуют снижению веса и, кроме того, способствуют пищеварению. Нерастворимая в воде клетчатка, содержащаяся в овсянке, бобовых или цельнозерновых продуктах, увеличивает объем пищи, вызывая большее растяжение желудка и кишечника, что, как мы уже узнали, вызывает быстрее чувство сытости. Это также задерживает опорожнение желудка, из-за чего вы долго чувствуете сытость.
5. Достаточное количество сна и снижение стресса
Как уже упоминалось выше, как качество вашего сна, так и то, как вы лично справляетесь со стрессом, влияют на ваше потребление пищи и, соответственно, на ваш вес. Старайтесь спать по 7-8 часов в день и включайте физические упражнения в свой распорядок дня. Потому что регулярные физические упражнения - лучший способ снять стресс и снизить уровень кортизола, исследования также подтверждают это.
6. Выявление причин эмоционального переедания
