Нарастите большую мышечную массу с помощью этих 5 продуктов

28.11.2023

5. Цельные яйца

Кто не любит яйца? Они приносят столько пользы, что это даже не смешно. Яйца легко перевариваются, их можно приготовить несколькими способами, и они богаты ключевыми питательными веществами для наращивания мышечной массы. Для всех моих макротрекеров яйца также легко отслеживать. Одно большое яйцо обычно содержит 70 калорий с 6 граммами белка и 5 граммами жира. Было показано, что цельные яйца стимулируют больший синтез мышечного белка, чем яичные белки, даже при одинаковом содержании белка (2). Анаболический импульс исходит от желтка, потому что именно там содержатся ключевые питательные вещества, поддерживающие здоровье и мышцы. Вы также получаете несколько витаминов группы В, холин, витамин А и селен. 

Однако самым мощным средством наращивания мышечной массы в яйцах является пищевой холестерин. Диетический холестерин имеет плохую репутацию, потому что продукты с его высоким содержанием, как правило, содержат много насыщенных жиров, которые могут повлиять на здоровье при чрезмерном употреблении у нездоровых людей. К счастью, цельные яйца содержат очень благоприятное соотношение холестерина и насыщенных жиров. Но в любом случае, было доказано, что диетический холестерин увеличивает силу и рост мышц (3). Яйца являются одним из немногих продуктов, богатых холестерином, достаточным для размера их порции. В одном яйце содержится около 190 мг холестерина. В некоторых исследованиях участники, которые наблюдают анаболические эффекты, потребляют до 1000 мг, поэтому 4-5 яиц должны стать отличным приемом пищи после тренировки. Дополнительный холестерин также будет поступать из других продуктов, которые вы едите, таких как морепродукты в меньших количествах.

Меняйте свои списки покупок!

Вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы? Тогда измените свой список покупок. Возьмите ингредиенты для бутербродов из пункта 1, немного морепродуктов, ваши любимые орехи и много цельных яиц. Яичные белки могут также отлично подходить для набора массы, но цельные яйца еще лучше. А какие еще продукты вам нравятся для наращивания мышечной массы?

Использованная литература:

1.  Petrus, Peter. “The Impact of Dietary Fatty Acids on Human Adipose Tissue.” The Proceedings of the Nutrition Society, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31122299/.
2. van Vliet, Stephan, et al. “Consumption of Whole Eggs Promotes Greater Stimulation of Postexercise Muscle Protein Synthesis than Consumption of Isonitrogenous Amounts of Egg Whites in Young Men.” OUP Academic, Oxford University Press, 4 Oct. 2017, academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156.
3. Riechman, Steven E., et al. “Statins and Dietary and Serum Cholesterol Are Associated With Increased Lean Mass Following Resistance Training.” OUP Academic, Oxford University Press, 1 Oct. 2007, academic.oup.com/biomedgerontology/article/62/10/1164/568431.