План тренировок МСМК Мора Сергея в соревновательном периоде при подготовке к Кубку России среди мужчин 1997 года


1 неделя 01 - 07 сентября

1 день (понедельник), утро
1.Приседания 50% 5рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(27)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
3.Грудные м-цы 10рХ4п.
4.Тяга сидя (тренажер "Гребля") 8рХ5п.
  Итого: 50 подъемов
   
1 день (понедельник), вечер
1.Приседания 55% 4рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ5п.(22)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(28)
3.Отжимание от пола с весом 8рХ5п.
  Итого: 50 подъемов
  Всего за день: 100 подъемов
2 день (вторник)
Отдых  
   
3 день (среда), утро
1.Тяга до колен 55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ4п.(18)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(23)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п.
  Итого: 41 подъем
   
3 день (среда), вечер
1.Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 2рХ3п.85% 1рХ3п.(15)
2.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
3.Жим ногами в тренажере 5рХ4п. (260кг)
4.Наклоны стоя со штангой 5рХ5п.
  Итого: 37 подъемов
  Всего за день: 78 подъемов
4 день (четверг)
Баня  
   
5 день (пятница), утро
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ6п.(24)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ5п.(29)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Жим ногами в тренажере 4рХ4п. (260кг)
  Итого: 53 подъема
   
5 день (пятница), вечер
1.Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(29)
2.Приседания 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(24)
3.Наклоны со штангой сидя 5рХ4п.
  53 подъема
  Всего за день: 106 подъемов
6 день (суббота), вечер
1.Жим сидя под углом \ 3рХ5п.
2.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п.(18)
3.Жим ногами в тренажере 4рХ4п. (240кг)
4.Пресс 8рХ3п.
  Всего за день: 18 подъемов
  Всего за неделю: 302 подъема

2 неделя 08 - 14 сентября

1 день (вечер)
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Наклоны на тренажере 8рХ2п.
  Всего за день: 40 подъемов
   
3 день (вечер) - прикидка
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2р.80% 2рХ2п.
  90% 1рХ1п.95% 1рХ1п.100% 1рХ1п.105% 1рХ1п.(23)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ2п.90% 1рХ1п.
  95% 1рХ1п.100% 1рХ1п.105% 1рХ1п.(23)
3.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ2п.90% 1рХ1п
  95% 1рХ1п.100% 1рХ1п.(22)
4.Жим ногами в тренажере 4рХ4п. (220кг)
  Всего за день: 68 подъемов
   
5 день (утро)
1.Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ5п.(21)
2.Грудные м-цы 10рХ5п.
3.Наклоны со штангой стоя 5рХ5п.
  Итого: 21 подъем
   
5 день (вечер)
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п.(24)
3.Пресс 10рХ4п.
  Итого: 46 подъемов
  Всего за день: 67 подъемов
   
6 день (вечер)
1.Жим сидя под углом \ 4рХ6п.
2.Отжимание на брусьях 6рХ5п. (50кг)
3.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
4.Жим ногами в тренажере 6рХ6п. (240кг)
  Всего за день: 22 подъема
  Всего за неделю: 197 подъемов

3 неделя 15 - 21 сентября

1 день (утро)
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(25)
2.Жим сидя под углом \ 3рХ6п.
3.Пресс 10рХ4п.
  Итого: 25 подъемов
   
1 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(30)
2.Грудные м-цы 10рХ5п.
3.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
4.Наклоны со штангой стоя 5рХ5п.
  Итого: 52 подъема
  Всего за день: 77 подъемов
   
3 день (утро)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(24)
2.Пресс 10рХ3п.
  Итого: 24 подъема
   
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ2п.
  85% 1рХ2п.80% 2рХ3п.(24)
2.Грудные м-цы 10рХ5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
4.Жим ногами в тренажере 5рХ5п. (260кг)
  Итого: 46 подъемов
  Всего за день: 70 подъемов
5 день (утро)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2.Жим ногами в тренажере 4рХ5п. (260кг)
3.Пресс 10рХ3п.
  Итого: 27 подъемов
   
5 день (вечер)
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.
  80% 2рХ3п.85% 1рХ3п.(21)
2.Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ5п.(21)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Наклоны со штангой сидя 5рХ5п.
  Итого: 42 подъема
  Всего за день: 69 подъемов
   
6 день (вечер)
1.Жим сидя под углом \ 3рХ6п. (110кг)
2.Отжимание на брусьях с весом 6рХ6п. (50кг)
3.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п.(24)
4.Жим ногами в тренажере 4рХ5п. (280кг)
  Всего за день: 24 подъема
  Всего за неделю: 240 подъемов

4 неделя 22 - 28 сентября

1 день (утро)
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ1п.75% 3рХ3п.(21)
2.Наклоны со штангой стоя 5рХ4п.
  Итого: 21 подъем
   
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(20)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 8рХ3п.
  Итого: 42 подъема
  Всего за день: 63 подъема
   
3 день (вечер)
1.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
2.Жим ногами в тренажере 4рХ4п. (280кг)
  Всего за день: 20 подъемов
   
5 день (вечер)
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(22)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Наклоны на тренажере 6рХ3п.
  Всего за день: 42 подъема
   
6 день (суббота)
Отдых  
   
7 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.75% 1рХ3п.(13)
2.Тяга 50% 3рХ1п.60%3рХ2п.70% 2рХ4п.(17)
3.Пресс 6рХ2п.
  Всего за день: 30 подъемов
  Всего за неделю: 155 подъемов

5 неделя 29 сентября - 05 октября

1 день (понедельник)
Отдых  
   
2 день (вторник)
Отдых  
   
3 день (среда)
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ3п.(12)
  Всего за день: 27 подъемов
   
6 день (суббота)
  Участие в Кубке России по пауэрлифтингу среди мужчин.
  Собств.вес 82.10кг - 300.0 - 200.0 - 302.5 = 802.5 - 1 место
   

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя Всего за месяц
Приседания 97 65 68 63 15 308
Жимовые 147 88 102 55 15 407
Тяга 58 44 70 37 - 209
Итого за неделю 302 197 240 155 30 924
Другие 323 228 387 116 - 1054
Наклоны 45 41 50 38 - 174
Всего за неделю 670 466 677 309 30 2152
Количество тренеровок 7 5 6 5 1 24
Ironman.Ru рекомендует
... ... ...