План тренировок МСМК Абрамовой И. в соревновательном периоде к Чемпионату России с 31.01 по 05.03.2000 года

1 неделя с 31.01 по 06.02.2000

1 день (утро)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 5рХ6п.
Итого: 52 подъема
1 день (вечер)
1.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (26)
4.Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рХ6п.
Итого: 81 подъем
Всего за день: 133 подъема
2 день (вторник)
Отдых
3 день (утро)
1.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(24)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рХ6п.
5.Пресс 15рХ4п.
Итого: 50 подъемов
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (32)
2.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
3.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
4.Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рХ5п.
Итого: 76 подъемов
Всего за день: 126 подъемов
5 день (утро)
1.Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Отжимания на брусьях 6рХ6п.
5.Жим ногами 5рХ6п.
Итого: 51 подъем
5 день (вечер)
1.Жим лежа 55% 4рХ1р,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22)
2.Приседания 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п,80% 2рХ2п (24)
3.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (23)
4.Приседания в тренажере 4рХ6п.
5.Наклоны в тренажере 8рХ4п.
Итого: 69 подъемов
Всего за день: 120 подъемов
6 день
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п
4.Тяга до колен 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21)
5.Жим ногами 5рХ5п.
Итого: 48 подъемов
Всего за неделю: 427 подъемов

2 неделя с 07 по 13.02.2000

1 день (утро)
1.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (22)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 4рх6п.
5.Пресс 10рХ3п.
Итого: 42 подъема
1 день (вечер)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
2.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ3п (25)
3.Трицепсы 10рх4п.
4.Приседания в тренажере 5рХ5п.
5.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
Итого: 49 подъемов
Всего за день: 91 подъем
3 день (утро)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)
2.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Пресс 10рх3п.
Итого: 42 подъема
3 день (вечер)
1.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рх2п,80% 2рХ6п (24)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (23)
3.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рх5п.
Итого: 68 подъемов
Всего за день: 110 подъемов
5 день (утро)
1.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ5п (19)
2.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Пресс 10рХ3п.
Итого: 41 подъем
5 день (вечер)
1.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ4п (14)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п(19)
3.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ6п (21)
4.Отжимания на брусьях 5рХ5п.
5.Наклоны на тренажере 10рх4п.
Итого: 54 подъема
Всего за день: 95 подъемов
6 день (утро)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п,85% 1рХ4п(20)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с плинтов 65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,85% 3рХ2п,95% 2рХ3п (18)
5.Жим ногами 4рх6п.
6.Пресс 15рХ4п.
Итого: 60 подъемов
Всего за неделю: 356 подъемов

3 неделя с 14 по 20.02.2000

1 день
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
3.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 67 подъемов
3 день
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п,80% 2рХ2п (23)
2.Грудные мышцы 8рХ5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
4.Жим ногами 4рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 50 подъемов
5 день
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п (18)
5.Наклоны в тренажере 8рХ4п.
Итого: 75 подъемов
6 день
1.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п (24)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Отжимания на брусьях 4рх5п.
4.Жим ногами 4рХ6п.
5.Пресс 10рХ3п.
Итого: 46 подъемов
Всего за неделю: 238 подъемов

4 неделя с 21 по 27.02.2000

1 день
1.Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх5п (22)
2.Жим лежа 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Пресс 8рХ3п.
Итого: 46 подъемов
3 день
1.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п, 80% 2рх5п (22)
2.Грудные м-цы 8рХ3п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
4.Пресс 8рХ3п.
Итого: 42 подъема
5 день
1.Приседания 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п (20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п (20)
3.Наклоны стоя 4рХ4п.
Итого: 40 подъемов
6 день
Отдых
Всего за неделю: 128 подъемов

5 неделя с 28.02 по 05.03.2000

1 день
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (13)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
3.Пресс 8рХ3п.
Итого: 30 подъемов
3 день
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
Итого: 30 подъемов
5-6-7 дни
Чемпионат России! Желаю удачи!
Всего за неделю: 60 подъемов

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Женщины
Ironman.Ru рекомендует
... ... ...