Как убрать жир, не затронув мышцы
04.08.2023
Одной из функций кортизола в организме является мобилизация накопленной энергии. Когда вы сидите на диете, вам необходимо мобилизовать больше энергии, поэтому выработка кортизола увеличивается, а вместе с ним и адреналина. В частности, поэтому многие люди в режиме сушки (похудения) испытывают трудности со сном.
Диета может привести к снижению физической и умственной производительности, так как вы становитесь менее восприимчивым к адреналину, силовые показатели проседают заметнее, но обычно на это требуется больше времени, чем для уменьшения уровня силы вследствие снижения пассивной стабильности.
Другой причиной снижения уровня силы является психическое состояние человека. Если вы чувствуете себя «съежившимся», да еще и не высыпаетесь, то настроиться на работу с серьезными весами гораздо труднее. Вы как будто программируете себя на уменьшение мышечной массы и силовых показателей — это самоисполняющееся пророчество.
А если сила не падает? Это явный признак того, что мышцы вы не теряете.
Как насчёт весов и зеркала?
Вы ожидаете, что, достигнув желаемого процента жира в организме, будете иметь определенный вес. Это обычное дело. Но приближаясь к этому весу, вы понимаете, что выглядите не таким, как ожидали. Естественно, вы делаете вывод, что вместе с жиром потеряли и мышцы.
Но большинство атлетов, не раз проходивших этот путь, уже знают, что реальность такова: вам просто нужно было сжечь больше жира, чем вы думали. Кроме того, выясняется, что у вас было меньше мышц, чем вы предполагали.
Слышать такое неприятно, понимаю, но в большинстве случаев именно это и происходит.
Когда потеря мышечной массы действительно имеет место?
Приведу четыре причины.
1. Это может произойти при уровне жира в организме менее 9-10%, но даже в этом случае потеря мышц не автоматическая, просто её вероятность выше.
2. Это может произойти, если вы сидите на диете слишком долго.
3. Это может произойти при чрезмерном ограничении калорийности. Например, при прогрессе в три и более килограмм в неделю в начале цикла.
4. Это может произойти при хронически повышенном кортизоле или сниженным mTOR и IGF-1. Эти факторы способны затруднить как наращивание мышц, так и их сохранение в условиях энергетического дефицита.
При сокращении калорийности уровень кортизола поднимется обязательно, это просто факт, но кортизол высвобождается и под воздействием жизненных стрессов, и даже во время тренировки.
Многие люди, которые действительно теряют мышцы на жесткой диете, получают такой эффект только потому, что боятся потерять мышцы. Да-да, когда вы боитесь потерять мышцы, вы на самом деле можете их потерять!
Например, вы можете резко увеличить тренировочный объем и подналечь на тренировки в надежде предотвратить утрату мышц. Многие атлеты, чувствуя уменьшение мышечных размеров, чрезмерно наращивают объём нагрузки, чтобы вернуть мышцам накачанный вид.
