Как силовые тренировки сделать полезной привычкой в любом возрасте

16.10.2022

И тому есть причина. Исследования показывают, что чем больший "запас" самоконтроля мы тратим в течение дня, тем меньше его остается к вечеру. «Если вы растратили запас самообладание на разные дневные дела, а в план входила вечерняя тренировка», неудивительно, что вы поддались желанию поваляться с телефоном или перед телевизором, говорит профессор Элизабет Хэтуэй из University of Tennessee в Чаттануге. «Самоконтроль - не бесконечный ресурс».

Попробуйте «объединение искушений»

Келли Строхакер, профессор спортивной физиологии в Университете Теннесси-Ноксвилл, изучающая область здоровых привычек, предложила прием изменения поведения, который она назвала «объединение искушений».

Объединяя то, что мы любим и ожидаем, например, любимую передачу на телевидении, захватывающую аудиокнигу или концерт, с занятием, которое кажется нам сложным и не особо желательным, мы повышаем шансы на выполнение последнего. «Объединение этих занятий помогает облегчить первоначальное: «Я не хочу этого делать, но знаю, что должен», — говорит доктор Строхакер.

Хитрость заключается в том, чтобы получать удовольствие от некоего любимого занятия, но во время тренировки.

 Носите все, что хотите (почти)

Если мысль о том, что для тренировки надо надеть специальную «тренировочную одежду», мешает вам приступить к регулярным занятиям, не беспокойтесь!

«Наденьте то, что вам удобно», — советует доктор Брейди. «Самое главное - эта одежда не должна стеснять движения». Хорошо, если эта одежда «дышащая», чтобы вы не перегревались, но нет необходимости покупать специальную спортивную одежду, если вы занимаетесь на улице или дома и вам удобнее тренироваться, скажем, в пижаме.

Помните, цель — продвижение вперед

Если вы поняли, что сегодня придется пропустить тренировку, особо не корите себя, говорит доктор Строхакер. Силовые тренировки, как и вообще спорт, — это игра в долгую, и главная цель — просто продолжать тренироваться всю жизнь, несмотря на возникающие препятствия.

Мы часто слышим утверждение: «вы можете это сделать, если действительно хотите». Это очень упрощенно. Жизнь иногда выдвигает почти непреодолимые препятствия, но исследования показывают, что истинный путь к долголетию и сбалансированности существования — это умение «наслаждаться процессом и ощущать удовлетворение от каждого достижения, даже небольшого».

Двигаться вперед всегда легче, если мы отмечаем прогресс, каким бы постепенным он ни был, и возвращаемся в колею после непредвиденного отклонения от курса.

Пример 20-минутной начальной тренировочной программы

Если вы решили начать тренироваться, но возможности пойти в спортзал пока нет, то доктор Брейди рекомендует начать с базовой силовой программы прямо дома. Единственное необходимое оборудование — это ваше собственное тело и набор эспандеров или эластичных лент.

В каждом упражнении выполните по 10-15 повторений, затем повторите этот круг. Упражнения дают нагрузку на разные группы мышц и должны выполняться с умеренной интенсивностью, то есть вам должно быть комфортно.

1. Отжимания от пола (или их облегчённый вариант - опираясь на колени).
2. Приседания
3. Тяга эспандера к поясу, сидя на полу
4. Ягодичный мостик
5. Жимы вверх, сидя с эспандером или эластичной лентой.
6. Тяги вниз сидя с эспандером или эластичной лентой, закрепленной выше головы.